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年節少肉挑菜呷 慎選食材5原則

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.02.01 00:00

過年是一家團圓的大日子,婆婆媽媽們無不磨拳擦掌,準備採買年貨與年菜,如何讓家人吃的健康又美味,成為現代媽媽的年節新課題。營養師建議,想過個健康又無負擔的好年,建議從挑選食材與健康烹調兩大方向著手,就能輕鬆減少熱量攝取,避免年後體重飆升。

營養師建議採買年菜,可將蔬菜換為主菜,減少肉類攝取。(攝影/黃志文)

【擬定菜單,挑選食材】

新竹馬偕醫院營養師柯麗苓表示,要避免購買過多食物,首先要擬好過年菜單的樣式與份量,建議可將食材分門別類,再訂出每種食材所需的份量,如以下5點:

份量換算:依照平日的飲食份量,換算同等份量的年節食品。

增加纖維質:將肉類菜單改為配菜,蔬菜為主菜,加入代表「長長久久」的長年菜或韭菜、「好彩頭」的菜頭等。

少買加工食物:如罐頭、臘肉、香腸或醃製食品,改藉由新鮮食物的原味來減少調味品的使用。

慎選零食飲品:瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等零食適量食用對身體有益,飲品則要看清楚營養標示,或以白開水、黑咖啡、清茶或無糖的茶飲料、低卡可口可樂都是不錯的替代選擇。

食材停看聽:如採購生鮮肉品需認明CAS標章及「屠宰衛生檢查合格標誌」;採買乾金針、蝦米、竹笙、魚翅等乾貨,以包裝食品為優,勿選購顏色過於鮮豔或太白的產品,且乾燥度要夠,切忌異味。

【健康烹調,低油、鹽、糖】

柯麗苓營養師表示,審視每道菜色的烹調方式,需符合「低油、低鹽、低糖、高纖維」4原則,低油烹調方式可參考如蒸(蒜香蒸明蝦)、滷(滷牛鍵)、烤(烤鴨)、 燉(青木瓜燉排骨)、燻(燻雞)、燜(香燜毛豆)、紅燒(紅燒素肚)、涼拌(涼拌海哲皮)。

另外,象徵全家團圓的火鍋,以新鮮少加工的食物為佳,適量的肉片或黃豆製品、蔬菜、蒟蒻可增加飽足感;火鍋湯底用蔬果熬製,鮮美不油膩;沾醬可用蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菜,加醬油、醋來調製,熱量約為沙茶醬的5分之1,也可減少鹽份的攝取。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/11267

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