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顧好骨本 7種營養素非吃不可

華人健康網/記者羅詩樺/編譯 2013.01.28 00:00

老人家最禁不起的就是摔跤,一不小心就有可能造成骨折,或身體關節的嚴重損傷,老年人骨質疏鬆症的主要原因就在於身體骨頭裡鈣質逐漸流失,如果鈣質不足,骨頭就會變得脆弱易斷,因此如何補鈣、顧好骨本,就是老年人飲食上很重要的關鍵。

想要顧好骨本,就得知道哪些營養素非吃不可!

1. 鈣質是骨本

鈣是人體必需礦物質中的一種,從兒童到成人、再到老年人,都需要鈣質來幫助體內系統的各種機能運行,包括免疫、神經、循環、消化等,有人做過統計,在普通人1天的膳食中,平均只能攝入250至350mg鈣,衛生署建議國人每日鈣的攝取量應勿超過1,000mg。

牛奶、豆製品、海帶等,都是補鈣的良好來源,另外在烹飪時可以加點醋,有助於鈣質溶解,幫助吸收。至於喜歡吃較油膩、較鹹等高脂肪食物的人,更要特別注意補鈣,因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

2.維生素D促進鈣吸收

維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利於鈣質吸收的蛋白質,此蛋白質會與鈣質結合,讓食物中攝取到的鈣質將能更有效的被小腸吸收,進而進入血液循環,增加血液中的鈣質濃度。

人體90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射,並由體內自行合成;其餘10%則是透過食物攝取,比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。此外,多到戶外曬陽光也是促進體內進行合成維生素D的好方式。

3. 膠原蛋白輔助鈣質吸收

骨骼中,22%的成分都是蛋白質,且主要是膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的情況下會不鎖住鈣質,降低骨質密度,終至產生骨質疏鬆症;過去也有研究發現,不愛吃肉、豆製品,長期缺少蛋白質的人,容易發生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白,適量攝取不僅輔助鈣質吸收,可以降低三酸甘油脂和膽固醇。

4.鎂有助增加骨骼密度

人體60%~65%的鎂存在於骨骼中,「鈣和鎂」都具有安定神經與解除疲勞的作用,同時也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話,骨骼密度會較低,間接也影響了鈣質的吸收。核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)、深綠色蔬菜以及香蕉裡都富含豐富的鎂;一般成年人,每日須攝取350毫克左右的鎂。

5.鉀是骨骼穩定劑

鉀元素主要作用是維持酸鹼平衡,參與能量代謝和神經肌肉的正常功能,這對於骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄乾等水果,或是番茄、菠菜、山藥等可以補充鉀元素。但若是有腎臟病的老年人,就得注意高鉀蔬果不宜過量,以免容易有心肌無力、心律不整的情況發生。

6.維生素K鎖鈣

就像食物需要一定的添加劑一樣,骨頭也需要添加劑維生素K來刺激骨骼中的骨鈣素,來提高骨骼的「韌度」,日常飲食中,選擇深綠色葉菜類如菠菜,或大豆、高麗菜等,都能有助於預防骨質疏鬆的發生。此外,由於維生素K屬於脂溶性維生素,生菜中含量較少,最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。

7. 維生素B12固骨本

維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素,對維持骨骼硬度有重要作用;它就像個清道夫一樣,能清除血液中的高半胱氨酸,老年人缺乏維生素B12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。行政院衛生署建議,國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克,動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品,都是富含維B12的食品。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/263/11144

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