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健康年菜僅1千卡 用當季高纖食材

華人健康網/記者張雅雯/台北報導 2012.12.26 00:00

農曆年節準備年菜,少不了大魚大肉,然而透過一些選材以及烹飪技巧也能減熱量!衛生署食品藥物管理局提供「健康年菜食譜」,是由開平餐飲學校教學師傅郭宏徹設計,適合6-8人食用的菜色,平均每個人僅吃下約1千卡熱量。

衛生署食藥局優良廚師郭宏徹師傅,設計適合6-8人食用的健康年菜,平均每個人僅吃下約1千卡熱量。(攝影/黃志文)

郭宏徹師傅是衛生署食藥局的優良廚師,他表示,當季食材最適合身體吸收,以蔬菜來說,大白菜、長年菜、白蘿蔔都是當季且高纖的食材,可多加利用;肉類的份量要控制,若要下油鍋時記得控制油溫;許多人都會食用的蘿蔔糕,可用蒸煮取代煎炸的吃法;調味上油鹽少一些、勾芡別太濃。以下介紹4道主菜做法,份量均以6-8人估算:

瑤柱扒時蔬(每人41大卡)

瑤柱扒時蔬(攝影/黃志文)

製作材料:長年菜500公克、洋菇30公克、玉米筍30公克、鮮香菇50公克、紅蘿蔔50公克、瑤柱20公克、米酒5公克、高湯50公克、鹽5公克、糖2公克、白蘿蔔50公克、太白粉5公克、水50公克。

做法:

長年菜、洋菇切對半後燙水備用。

玉米筍汆燙備用,香菇去蒂泡水備用。

紅蘿蔔與白蘿蔔隨意造型刻花燙水備用。

瑤柱加入200cc的水蒸1小時後,待涼剝絲備用。

將上述材料盤內擺放整齊後入蒸籠內回蒸加熱,約5分鐘取出淋汁。

起鍋加入調味料,再加入剝絲好的瑤柱,最後加入太白粉水勾芡。

減熱量撇步:採用蒸煮法,芡汁別太濃、食用時不要吃太多芡汁。

筍乾蹄膀(每人406大卡)

筍乾蹄膀(攝影/黃志文)

製作材料:蹄膀500公克、筍乾150公克、薑片30公克、蒜仁20公克、乾蔥25公克、蔥30公克、辣椒15公克、醬油160公克、紹興酒50公克、冰糖65公克、水1250公克、滷包1個、油脂20公克。

做法:

筍乾用流動的清水浸泡約1小時去除酸味,再將筍乾汆燙備用。

生蹄膀先用深色醬油抹上後,以180度油溫炸至表面呈咖啡色。

將薑、蒜仁、乾蔥、蔥、辣椒油炸瀝油,起鍋加入調味料,再加水以及滷包滾煮。

加入蹄膀、筍乾,以小火燉1.5小時即可。

減熱量撇步:蹄膀醬色別太深,以免太鹹。

松鼠鱸魚(每人231大卡)

松鼠鱸魚(攝影/黃志文)

製作材料:鱸魚600公克、青椒10公克、洋蔥10公克、紅椒10公克、糖20公克、白醋20公克、番茄醬20公克、鹽3公克、油脂50公克、綜合堅果15公克。

做法:

青椒、紅椒洗淨後去籽,切成小菱狀備用,洋蔥去皮後切塊備用。

將鱸魚留住頭尾再去鱗、內臟,畫刀取出魚身部切斷留魚尾,在魚身內做交錯改刀並醃製15分鐘備用。

將處理好的魚包含頭部,沾麵粉後以油溫160度炸至金黃後擺盤備用。

熱鍋將青椒、紅椒、洋蔥爆香,加入番茄醬、糖、白醋調味,再以太白粉勾芡汁。

最後灑上綜合堅果。

減熱量撇步:油溫別過高,以免吃油。

蘿蔔糕

蘿蔔糕(攝影/黃志文)

製作材料:黏米漿400公克、馬蹄粉38公克、澄粉50公克、太白粉13公克、鹽10公克、白糖13公克、胡椒粉13公克、冷水400公克、白蘿蔔600公克、熱水600公克、蝦米50公克、乾香菇25公克、干貝絲50公克。

做法:

炒香蝦米和香菇後,加入白蘿蔔絲炒勻。

將粉漿及所有材料調勻後,用小火煮至黏稠,再將炒好的菜料加入拌勻。

做好的材料倒入四方形容器內,將表面抹平後再送入蒸籠,用大火蒸40分鐘。

倒入長鋁箔盒至八分滿,用蒸籠蒸煮40分鐘,取出切塊即可食用。

減熱量撇步:採用蒸煮法,不要炸來吃。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/10489

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