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顧營養呷健康 自製3「低」聖誕餐

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2012.12.22 00:00

12月25日聖誕節即將來臨,各店家也競相推出令人食指大動的聖誕大餐。五花八門,香味四溢,但一不注意可能就吃過量了。營養師建議,其實可以自己動手做低卡、低脂、低膽固醇的3「低」聖誕餐,1人份僅約700多卡,不僅在做菜中能獲得樂趣,也能顧營養吃出健康。

3「低」聖誕餐,要讓民眾吃的低卡、低脂、低膽固醇。(攝影/黃子倫)

北市聯醫忠孝院區營養科主任洪若樸表示,由於飲食文化差異,應景節慶食物多半富含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維。在健康意識抬頭的當今,「吃得飽不如吃得巧」!若能在食材多使用蔬素食、少點肉,不僅可保護環境,更可預防疾病、促進健康,達到兩全其美之效。

北市聯醫忠孝院區營養科營養師陳柏方,特別研發設計低卡、低脂、低膽固醇的養生聖誕餐,主要在套餐上做調整,選用深海鮭魚搭配杏鮑菇、敏豆,法式紅酒燉蘋果,加上南瓜洋蔥濃湯、九層塔、核果、黑芝麻與甜柿等食物,健康加倍、營養更是一百分。

陳柏方營養師表示,和一般聖誕大餐相較之下,以深海鮭魚搭配敏豆、杏鮑菇,含豐富深海魚油(EPA、DHA)與纖維,取代傳統火雞。蕈菇類(杏鮑菇)風味清香鮮美,含豐富多醣體提升免疫,增加膳食纖維。敏豆含有多種礦物質、維生素B1、B2和豐富膳食纖維,營養價值高,增加嚼感。紅酒入蔬果抗氧化,提升免疫兼具保護心血管。

《3低聖誕套餐食譜》

【繽紛沙拉盅】

材料:蔓越莓果乾、核桃、堅果、美生菜、洋蔥、蘿蔓、油醋、甜柿。

作法:將蔬果洗淨,切塊。核桃堅果烤香壓碎。與所有食材拌勻即可。

健康心煮張:堅果、核桃、油醋富含不飽和脂肪酸護心,蔬果富含鉀離子可拮抗鈉離子,保護血壓。蔬果富含鎂離子,可防止血管收縮、改善胰島素敏感度。

繽紛沙拉與塔香沾餅。(攝影/黃子倫)

【塔香沾餅】

材料:法式麥香麵包、九層塔、橄欖油、大蒜。

作法:九層塔洗淨擦乾待用;烤法式麥香麵包切片待用;將九層塔、橄欖油、大蒜放至攪拌機拌勻裝瓶;可以個人喜好沾塔香醬。

健康心煮張:西方人口中的羅勒其實就是耳熟能詳的九層塔,含特殊風味,具有穩定、鎮靜、殺菌等功效。

【南瓜洋蔥濃湯】

材料:南瓜、洋蔥、低脂鮮奶、黑芝麻少許。

作法:南瓜(含皮去籽)與洋蔥蒸熟待用,放至攪拌機拌勻加入低脂鮮奶,煮熟即可。

健康心煮張:南瓜為全穀根莖類,含有豐富的維生素A,具有抗氧化功能,抗老化對維持組織的健康有幫助。洋蔥含硫化合物、類黃酮、增加抗氧化力,具生津止渴、舒緩腸道及改善泌尿機能。

南瓜洋蔥濃湯。(攝影/黃子倫)

【杏菇敏豆烤鮭魚】

材料:鮭魚、杏鮑菇、鹽巴少許、黑胡椒少許。

作法:將杏鮑菇切片、鮭魚切成片,灑上鹽巴烤熟後,再灑上黑胡椒即可,敏豆川燙放涼待用。

健康心煮張:深海魚富含EPA、DHA可保護心血管。敏豆含維生素C、鐵質、鈣、鎂和磷等礦物質,及豐富非水溶性纖維,有助腸胃蠕動。菇類含多醣體、熱量低,增加飽足感。

杏菇敏豆烤鮭魚。(攝影/黃子倫)

【紅酒燉蘋果】

材料:蘋果4-6粒、冰糖50公克、肉桂棒10公克、紅酒1瓶600c.c.

作法:蘋果洗淨去心去籽,保留果皮後加入紅酒,冰糖及肉桂,再以小火慢燉25分鐘熄火,浸泡於鍋內約半天入味即可食用。

健康心煮張:紅酒含有多酚類、白黎蘆醇、抗氧化物、葉酸等成分。透著蘋果清香風味獨特,適度攝取可抗氧化,具保護心血管。蘋果含豐富植化物可以抗氧化。

紅酒燉蘋果。(攝影/黃子倫)

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/10389

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