回到頂端
|||
熱門:

天冷老人防骨折 補足7大營養素

華人健康網/記者羅詩樺/台北報導 2012.12.04 00:00

冬季天氣寒冷,人體四肢也較容易僵硬、關節不靈活,對於老年人來說更是一大警訊,一個不小心跌了一跤,就有可能「一失足成千古恨」,造成骨折等外傷。從食物中補充足夠的鈣質,是老年人保護骨本的最佳方法,其中更有7大營養素不可或缺。

老人應從飲食中攝取充足的骨骼所需維生素,降低骨折風險。

1. 鈣

鈣質無庸置疑地是維持骨本最必須的元素,當鈣攝取不足時,骨骼中的鈣就會釋放到血液裡,以維持血鈣濃度,導致骨密度越來越低,骨質也越來越疏鬆,進而引發骨折等傷害。

鈣質主要來源為牛奶、豆製品、海帶等,人平均一天須攝取800~1000毫克的鈣,在烹飪時也能添加點醋,有助於鈣質溶解、吸收,另外,也不宜吃過油、過鹹的食物,會抑制鈣的吸收。

2. 維生素D

維生素D可以促進腸道吸收鈣,過去研究就發現體內缺乏鈣的人,容易有軟骨症的現象發生。人體90%的維生素D來源是依靠陽光照射,再經體內合成而得,另外10%則可藉由食物來補充,如蘑菇、蛋黃、動物肝臟等。

3. 蛋白質

骨骼中有22%成份是蛋白質,蛋白質可維持骨頭的韌性,長期蛋白質攝取不足,容易骨質疏鬆,也會增加骨折發生的風險。許多食物中都含有豐富的蛋白質,例如:牛奶、蛋類、核桃、豆製品。

4. 鎂

人體有60%~65%的鎂是儲存於骨骼中,在生成軟骨的過程中,鎂是不可或缺的元素,長期缺鎂會造成關節病變、腎結石等,平常飲食可從紫菜、菠菜、杏仁中補充鎂,但是,人體每日只須攝入310mg左右的鎂。

5. 鉀

鉀是幫助維持酸鹼平衡的小幫手,能參與能量代謝和神經肌肉的機能維持,對於骨骼生長也是不可或缺的。補充足夠的鉀,就可防止鈣質流失、鞏固骨本。水果中以香蕉、李子、番茄等有含量豐富的鉀;花生、菠菜、山藥、海藻類食品也是補充鉀的來源。

6. 維生素K

維生素K對於凝血因子、骨鈣蛋白等有關鍵促進作用,過去哈佛一項研究曾指出,女性維生素K若攝取不足,容易有骨質疏鬆與骨折的危險。三餐中藥補充深綠色蔬菜,其中含有豐富的維生素K,每天只須吃300克以上的深綠葉蔬菜,就能補充足維生素K。

7. 維生素B12

維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素,對骨骼硬度的維持十分重要,能清除血液中的高半胱氨酸(Homocysteine),保護骨骼免於骨質疏鬆的風險。在動物內臟、瘦肉、貝類、全麥麵包中都有維生素B12的存在,人體一天僅需2.4微克的維生素B12,因此不用擔心攝取不足的問題。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/110/9889

社群留言