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非吃不可!8食材抗中年心血管疾病

華人健康網/記者羅詩樺/編譯 2012.10.29 00:00

從30歲起,人體的基礎代謝率就會以每10年降低7%的速度遞減,且罹患心血管疾病和糖尿病的風險也會逐漸升高,在身體機能不如以往年輕氣盛的情況下,如果平常的生活方式再不多加注意,膽固醇過高及高血壓等毛病就容易纏身。英國《每日郵報》報導指出,8種常見食材如燕麥、櫻桃等,能有效對抗中年人易患的心血管疾病、骨質疏鬆等問題。

全脂鮮奶、雞肉都是優良蛋白質的主要來源之一。(圖片/取材自英國《每日郵報》)

1.燕麥

研究人員指出,人體內的總膽固醇每降低1%,罹患心臟病的風險就可降低2%,且每天只要攝取3公克燕麥,就足以降低總膽固醇5到10%;其主要是因為燕麥中含有可溶性纖維β-葡聚糖(beta- glucans),有助於降低人體中的壞膽固醇「低密度脂蛋白」(LDL)。而其中獨特的抗氧化成分燕麥醯胺(Avenanthramides)則能預防動脈硬化。

2.櫻桃

近日美國波士頓大學一項研究指出,吃櫻桃可以將得痛風的可能性降低35%到75%;櫻桃富含抗氧化成分花青素(Anthocyanin),有助對抗多種中年常見毛病,包括痛風和關節炎等。

3.杏仁

杏仁中含有大量豐富的維生素B 2、維生素E、鎂和鋅等,鋅能有效的緩解心臟的壓力,從而避免心臟的壓力負擔過大,還可改善血糖濃度以及協助降低壞膽固醇和增加好膽固醇(HDL)。而且杏仁中所含有的維生素e則能幫助心臟消滅自由基,從而幫助受損的心臟恢復正常功能。

4.多脂魚肉

鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚和鯡魚都含有較多的Omega3,有助降低心跳速率和血壓,以及心律不整的風險,最佳食用方式為每週必須吃至少4次,而因為Omega 3脂肪不耐高溫,以低溫烹調的魚類、生魚片最能保障攝取進完整的Omega3。

5.大豆

研究指出,45名50歲以上的停經婦女每天吃30公克的豆類達12周後,高密度脂蛋白(HDL)增加了3.7%、總膽固醇下降了5.5%。大豆異黃酮(Isoflavones)不僅是降低膽固醇的好幫手,還能增加骨質密度以及改善男性生殖力。

6.番茄

抗氧化成分茄紅素(lycopene)能預防癌細胞形成、動脈硬化;研究顯示,運動20分鐘後喝150cc番茄汁,可預防攝護腺癌、肺癌、胃癌和心臟病。而茄紅素與上述的Omega3相反,在高溫中反而更能發揮其營養,也更容易被人體吸收。建議食用天然番茄、番茄汁,勿以加工過的番茄醬來代替。

7.全脂鮮奶

50歲以後人體肌肉量會逐漸減少,2006年研究中就已證實在運動後喝全脂鮮奶能有助於增加肌肉量,100毫升的鮮奶中就有118毫克的鈣,是骨頭與血液凝固的重要元素。

8.雞肉

古傳秘方就有喝雞湯來增強抵抗力、對抗感冒的說法,而雞肉本身也是優良蛋白質來源,有助增加肌肉和協助控制體重。不過吃的時後最好要把皮剝掉,以免攝取過多脂肪,像是雞胸的皮就含有17%的脂肪,如去皮後就只剩2%。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/9026

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