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中秋烤肉不卡油 自製聰明醬汁

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2012.09.27 00:00

許多人中秋烤肉都不免要沾醬汁,但是偏偏醬汁熱量至少15大卡,所以如何兼顧美味又不讓熱量上身,台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽提供一套健康BBQ菜單教戰守則,讓大家中秋烤肉不卡油!

台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽示範健康BBQ菜單。(圖片提供/市立聯醫)

【選用低油鹽食材】

首先從辨別食物種類開始,金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、青椒、甜彩椒、茭白筍、四季豆、洋蔥、青蔥、綠豆芽、美生菜等,則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類。

【蔬肉各半減卡少負擔】

了解食物分類後,再來就是組合分配,可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片,或用肉片捲入青蔥、洋蔥或豆芽菜一起烤。雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、甜彩椒切塊串起來烤。蛤蜊搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等,都能在享受美味烤肉之餘,把蔬菜通通一起吃下去。

【避免烤焦 少醬烤 多健康】

若怕把食物烤焦,不妨使用鋁箔紙將食物和炭火隔開,避免於明火上直接烘烤,並勤於翻面。真的不慎烤焦,儘可能把烤焦部位去除或捨棄不吃,免得把致癌物質通通吃下肚。除了選購仔細挑選烤肉食材外,市售烤肉醬熱量及含鹽份普遍較高,除了加水稀釋減少使用量外,今年也不妨動動手製作新鮮醬汁。

【蔥蒜醃肉醬】

材料:醬油、白開水、洋蔥、蒜仁。

作法:

洋蔥切絲、蒜仁稍微拍打後備用。

醬油與白開水以1:1.5~2的比例調開,再拌入洋蔥及蒜碎即可。

【莎莎醬】

材料:紅蕃茄2個、洋蔥1個、青辣椒6支、芫荽3株、蒜仁5粒、1顆檸檬汁、橄欖油1大匙、鹽1小匙、俄力剛葉(奧勒剛葉)適量。

作法:

將紅蕃茄、洋蔥、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗淨切碎丁。

將上述食材放入碗中,再拌入適量橄欖油、鹽、俄力剛葉調味拌勻,放入冰箱靜置30分鐘備用。

過節期間別忘了掌握均衡飲食的原則,適量攝取全穀根莖類、減少豆魚肉蛋類比例、增加高纖蔬果的攝取,才是掌握健康的不二法門。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/8271

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