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適合車款、充足暖身 遠離單車運動傷害

中時電子報/台北訊 2012.09.09 00:00
自行車是早期社會的代步工具之一,但是近幾年在樂活風潮的帶動之下,騎單車逐漸成為適合全家老少一起從事的休閒運動,不僅是良好的運動健身方式,也可以舒緩生活壓力。根據一項調查指出,每天騎自行車6.4公里,罹患心臟冠狀動脈疾病的機率比起一般人低50%。不僅如此,騎單車還可消耗熱量、達到減重效果,也有助於強化心肺功能,並促進新陳代謝,降低罹患代謝症候群的風險。

雖然騎單車對於健康益處多多,但許多民眾認為騎單車是休閒運動,因此常忽略了暖身的重要性,以及騎乘姿勢是否正確。瀚群骨科醫療中心陳怡孜醫師表示,膝蓋是騎單車時最常見到的受傷部位,主要原因是因為腿部不斷地伸直和彎曲,對於肌腱部位特別容易形成損傷,像是膝蓋前方的髕骨韌帶,以及內外側的側韌帶。

除了膝蓋以外,腰椎也是骨科門診常見的自行車運動傷害部位,陳怡孜醫師提醒,背部適度的往前彎曲可讓後側的縱韌帶獲得釋放和伸展,但要避免身體過度的前傾或打直,可藉由調整適合自己的座椅高度,以及與手把之間的距離,以減輕腰背部的壓力。

此外,騎單車也可能壓迫肩頸部,如果沒有適當的舒緩,容易造成肩頸僵硬和痠痛。其他像是鼠蹊部麻痺,臀肌、梨狀肌拉傷,以及手腕神經受壓迫而造成手麻或腕隧道症候群等症狀,也都是騎單車方式不當可能會造成的運動傷害。

瀚群骨科物理治療師龔威奕表示,自行車要選擇適合自己身型的車款,並做適當的調校。首先,握把與身體的距離不宜過長或過短,座椅高度也要注意,原則是將踏板踩到底時,膝蓋的彎曲角度以25至30度最恰當,過於彎曲會使前膝壓力加劇。另外,需確認座椅不會左右搖晃,以防造成脊骨神經傷害和臀部的破皮擦傷。

工欲善其事,必先利其器,騎乘單車也要穿戴必要的裝備,以防止運動傷害發生,像是保護頭部的安全帽,手部最好也戴上手套,避免造成正中神經炎和尺神經炎。膝蓋部位應穿戴能夠固定髕骨(膝蓋骨)防止其滑動的支持帶,降低肌腱的磨耗。

龔威奕也提醒,騎單車前必須做好充分的暖身運動,才能活絡筋骨,以防止運動傷害的發生,包括正面的胸大肌和四頭肌,以及側身上、下肢的三頭肌、擴背肌和外展肌群的伸展。騎單車後,也要針對相關肌群做舒緩運動,減輕騎車產生的不適,達到放鬆的目的。

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