圖說:強健頸關節，平常應做等張收縮動作，手像托腮一般，右手掌貼著臉，手掌用力往臉部推，右臉則用力向手掌推壓，可強化頸椎。（記者丁彥伶攝）
欣傳媒 | 記者丁彥伶／專題報導
既然都已經把騎自行車可能引發的各種神經卡壓、肌筋膜損傷等問題都研究透徹了，那麼醫界有建議什麼好方法，可以預防引起這些問題，或是DIY自行復健的嗎？嘉義長庚醫院復健科主任許宏志說，有的，只要每次騎車前後多做一些動作，就可以減少各種自行車引起的慢性傷害。
手腕復健：手腕下壓動作
許宏志說，自行車引起的慢性損傷，多半是「過度使用」，當身體組織維持某一動作太久的時候，最好的休息，就是「做反方向的動作」，所以一般復健科建議預防腕隧道症候群的復健運動，就是「手腕下壓」動作；因為我們在操控自行車龍頭握把時，手腕是往下用力撐住的，因此，把手腕反折，並盡量下壓，就可以舒緩腕部的壓力。
肘部復健：打直或彎曲
而手肘部位的復健，則要看自己騎自行車的手肘，通常是伸直的，還是彎曲的，許宏志說，如果騎自行車時，手肘一直維持在彎曲的狀態下，休息時，手肘就應該要伸直，如果騎車時手是呈用力伸直狀態，在休息時則要多做手肘彎曲、伸直的動作。
肩胛骨復健：伸懶腰、茶壺操
肩胛骨引起的神經卡壓，常造成膏肓痛，這種麻痛會非常難忍，許宏志建議騎完車後，要多做兩手張開、向後伸懶腰的動作，這個動作剛好可以讓肩胛部的肌肉拉鬆，是肩胛部很好的復健動作。另外，也可以做「茶壺操」，先從右手舉起來繞過頭，盡量碰到左邊肩胛骨，再換左手繞過頭去碰右邊肩胛骨，這個動作可以放鬆提肩胛肌，舒解壓力。
頸椎復健：前點後仰、左牽右拉
由於騎自行車時，頸椎都是抬高往上而造成肌肉緊張，因此頸椎的放鬆及復健動作，就是休息時，要讓頸椎可以做向前彎如點頭姿勢，以及後仰，還有頸部向左、向右下點的動作，讓頸部壓力從全方位得到舒解。
肌肉疼痛症復健：冰敷、反相向牽拉
騎自行車後的肌肉痠痛，是屬於熱脹的傷害，因此騎完車，最好可以冰敷肌肉，再做反方向的牽拉動作；例如手一直向前用力支撐，就可以做手臂向後伸展牽拉的動作。
強健你的關節：等張收縮動作
預防關節容易損傷，許宏志建議平常應該多做大關節的強化運動；「等張收縮」動作是最好的；例如頸椎的強化動作，可以用手像托腮一樣，把右手掌托在右臉頰上，之後手用力推向臉，而臉則用力往手掌推，這就是肌肉等張收縮動作，維持六秒鐘後，再換左手推左臉。
骨折：復原了才能騎
「骨折復原後才能騎車」，看到這句話，一定有很多人覺得很可笑，怎麼會有人骨折沒復原就想再去騎車，是的，對自行車運動「中毒」的人，如果太久沒有騎，會覺得全身不自在，許宏志提醒，骨折後復位，得休息到骨頭完全復原，至少要八周左右的時間，再視骨頭生長的狀況才能決定是否可以再騎，千萬不要以為「已經恢復得差不多了」，如果再受傷，傷害惡化，要花更久的時間才能復原。更多騎乘自行車運動訊息請上【鐵馬向前行】專題http://www.xinmedia.com/n/featurestory_list.aspx?collectionid=159