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健康吃素 足量營養加日曬

中央社/ 2012.07.13 00:00
健康達人系列報導(25)(中央社記者王靖怡台北13日電)現代人常為了健康選擇吃素,如何避免營養失衡?台北馬偕醫院營養師趙強提醒,吃素要注意攝取足量營養,特別是蛋白質;搭配飯後吃水果,曬太陽與運動,才能吃出健康。

早年台灣民眾多因宗教信仰吃素,近年為了養生吃素逐漸盛行。素食型態大致有「純素」、「蛋素」、「奶素」及「奶蛋素」,飲食內容常見米飯、蔬菜、水果和豆製品,以豆類為蛋白質主要來源。

趙強表示,吃素不是到素食餐廳隨便點菜,或只吃菜不碰肉,「素食者要有想法才能吃出健康」。

在台灣常見2種錯誤吃素法。趙強說,吃素的台語是「呷菜」,「很多老年人真的只吃青菜」,導致蛋白質攝取不夠,影響身體抵抗力與造血機能。

另一種錯誤是烹調用油過多。他舉例,豆腐若沒有以煎或炸的方式處理過,吃完很快就餓。以油豆腐、炸豆包、麵筋等作法,能增加味道、較有飽足感,卻吃太多油炸物,易有肥胖問題。

該如何健康吃素?趙強分享一個簡單口訣:吃飯、配肉、配菜、飯後吃水果、炒菜要有油。

他建議,吃飯可選帶有麩皮的全穀類,以豆製品替代魚肉,體重每10公斤的肉類需求量約1兩(37.5公克),等同半盒嫩豆腐或260CC豆漿或1顆蛋,所以體重50公斤的人每天約要吃5兩肉。如果不吃肉,就要吃足量的營養替代食物。

蔬果方面,「每日5蔬果」是指3份蔬菜、2份水果,趙強提醒,水果要跟著正餐吃,讓維生素C與食物混在一起後幫助鐵質吸收。不像豬、牛、羊等紅肉鐵質豐富又易吸收,深色蔬菜、黑芝麻等植物含鐵,但易受草酸、植酸干擾而吸收差,可透過飯後吃水果改善鐵質吸收率。

他也建議,每天烹調用油應在3到7茶匙,不要每道菜都油炸、油煎。燙青菜拌橄欖油,搭配炸豆包增加飽足感,攝取油脂卻不過量。他進一步指出,吃素雖然沒有動物性膽固醇,減少攝取飽和脂肪,但植物油製成的乳瑪琳仍有飽和脂肪高的問題,油脂適量才健康。

避免缺鈣,趙強提醒素食者每天至少曬20分鐘太陽,讓體內產生充足的活化型維生素D,幫助鈣質吸收。日曬最好避開烈日時段並搭配運動,「肌肉牽引骨骼,才能讓骨骼堅固、保留鈣質」。

對於坊間常見的素食加工食品(素料),趙強表示,素料製作時常使用食品添加物增加味道與口感。提醒民眾「素料要慎選」,過度加工的食品反而不健康,「吃接近天然原味的食品才健康」。

針對不同族群的素食者,趙強也提供不同建議。例如兒童與青少年正值發育期,最好加入蛋和牛奶補充蛋白質;孕婦因胎兒後期鈣質需求量大,要多喝牛奶;老年人常因牙齒不好,只吃白稀飯配醬菜,趙強說,「一定要吃豆類」,像去渣豆漿方便飲用、能替代肉類,更有助降低膽固醇。

至於非素食者,趙強說,「肉吃太多易有骨質疏鬆問題」,建議以「半葷素」方式,每天有一餐以豆類代替肉類,減少吃肉,或是一半肉、一半豆做搭配,更能吃出健康。

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