圖說:第三招「前伏反向飛鳥」，可以練到從頭到腳的肌肉群。（臺北市立醫院仁愛院區提供）
欣傳媒 | 記者丁彥伶／台北報導
現代女性都只想瘦，往往只會採激烈的節食減肥卻懶得運動，結果瘦的都是肌肉組織，一下胖一下瘦的結果，就變成了外表瘦，但皮裡面卻包的都是脂肪組織的「泡芙族」。
泡芙族的女性瘦歸瘦，但因為體脂肪高，也可能會有一些血脂肪高的問題，而且因為肌力不足，常常動不動就會累，運動一下就氣喘吁吁。臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科主任張惠萍提醒，減重的女性一定要從健康的熱量控制，以及配合運動，才能真正擁有適當的體重，又能保持肌力、維持健康。
為幫助愛美女性能夠培養正常的體適能，並增加肌肉比率及肌力，仁愛院區專聘的輕適能運動教練賴志欽特別提供幾招女性比較好操作，能夠幫忙增加肌力、提高肌肉比的運動，讓平時不常運動的女性能夠方便運動。
首先第一招是「過肩蹲舉」，賴志欽說，1.先雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，雙手舉高至耳朵旁。第2.步則稍往下蹲到大腿和小腿呈90度角，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，感覺屁股要往後坐之感，但要「hold住」，呈半蹲姿勢。向上時，回到站立位置，一組做12到15下，每次執行3組。
第二招是「橋式」，第1步先平躺在地上，腳屈膝和身體呈90度角。之後把臀部往上抬到大腿與身體成一條線。第2步是臀部繼續用力，保持呼吸，慢慢臀部往下平躺，回到開始的位置，每組12進行15下，執行3組。
第三招是「前伏反向飛鳥」，賴志欽說，第1步先兩腿微蹲，身體向前儘量與地面平行，頭往前傾的前伏姿，第2步則是握拳，把雙手大姆指朝上，並將雙手張開至肩胛骨有夾緊的感覺。做此動作時感覺腹部和背部肌肉都用力，下放時，回到開始的位置，每組動作重覆做12到15下，每次執行3組。
賴志欽說，增加身體的肌肉量可提升安靜時的代謝率，進而增加能量消耗，因為一天中肌肉組織所消耗的熱量比例超過身體總消耗量25％，如果把肌肉練起來，肌肉比增加，甚至連在睡眠的時候，肌肉組織都還持續在消耗熱量，睡著時都能瘦，所以這對於想持續保持身材的女性來說是很重要的。
運動增加身體的肌肉比率，不僅可以達到體重控制目的，也可以讓身體曲線呈現出健康美。而今天介紹的三招動作就是提升肌肉質量最好的運動方式：「阻力訓練」，這三招動作可以練出腿部、臀部與背部肌肉群，可以提供想提升肌肉量的美『肌』女們參考。
目前仁愛院區目前提供多項健康體位控制資源，如營養、減重諮詢門診，以及多項免費健康講座與運動社團等提供民眾使用，想參加的民眾可以電話洽詢。【延伸資訊】參加臺北市聯合醫院仁愛院區健康體位控制，洽詢專線：（02）2704-4840。