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「心血來潮型運動員」 最容易關節退化

欣傳媒/欣傳媒 2012.05.17 00:00

圖說:平常下樓時最好要扶著扶手,而且要慢慢走,分擔膝關節的壓力。(記者丁彥伶攝)

欣傳媒 | 記者丁彥伶/台北報導

「完蛋了,平常都沒運動,最近來爬樓梯當運動,假日再去爬山好好動一動吧!」這常常是您心中的0S嗎?如果是,那就得小心啦!臺北市立聯合醫院陽明院區骨科醫師章芳源今(17)日提醒,就是這種平常沒有運動習慣的人,長時間久坐肌肉萎縮關節不穩定,特別容易因為「亂動」而造成關節損傷,退化性關節炎可能提早報到。

章芳源表示,退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,通常發生在年紀較大者。在美國就有超過五千萬的人口受到影響。在台灣,50歲以上有5成的人罹患退化性關節炎,75歲以上的銀髮族則超過8成罹患此症。

不過,退化性關節炎近年來卻有年輕化的現象,章芳源說,退化性關節炎不一定只有中老年人才會得,如果關節施力不當、肥胖、關節受過傷;例如台灣很多機車騎士經常碰撞,造成關節面骨折、十字韌帶斷裂、半月板破裂,或是先天基因遺傳、先天性關節發育異常、代謝性疾病,關節受到的壓力較大,容易產生退化性關節炎。

一般人比較知道的,是膝關節退化,不過章芳源提醒,退化性關節炎好發在承載體重的關節,除了膝關節、髖關節,經常搬、揹重物的人則容易腰椎退化,喜歡用電腦、手機、平板電腦等3C產品的「低頭族」則易頸椎退化,而經常打電腦用力敲鍵盤的人也容易有手指末端指節退化。退化性關節炎的主要症狀,是關節疼痛與活動受限制為表現。

而章芳源特別要提醒的是,很多平常沒有運動習慣的人,常常一時興起跑去和人家爬山,或是平常沒有運動,久坐辦公室找不到時間運動的上班族,也常心血來潮決定開始用爬樓梯來減肥,但這類人卻是最危險,因為平常久坐易使肌肉萎縮,關節不穩定的情況下,操之過急突然過度爬樓梯、上山下山,關節很容易磨損受傷,甚至引起急性疼痛。

他建議平常沒運動習慣者想要訓練肌肉來減輕關節的負重時,運動要循序漸進,從低阻力的散步、游泳、騎腳踏車、跳土風舞、太極拳等輕度運動做起,再慢慢增加運動強度來訓練肌力,如果上下樓梯就會痠痛的人,顯示可能已經有關節退化的情況,就不要再以上下樓梯、爬山當運動,只能做前面介紹的散步、游泳、騎腳踏車等輕度運動了。

對於已經有退化性關節炎狀況的民眾,章芳源建議如果非要上下樓梯或爬坡時,最好要扶著樓梯扶手,或拿支拐杖來減輕膝蓋負擔。愛爬山的朋友,裝備要輕量化,背包的腰帶要緊緊綁在骨盆上,讓重量分在骨盆,因為骨盆是骨骼,幾乎沒有關節,而脊椎、腰椎的椎體關節很脆弱,減輕腰椎負擔可以避免腰椎退化。同時,下坡要走得很慢很慢,最好雙手都拿登山杖幫忙撐住,減輕膝關節的負擔。

想預防關節退化,最重要的是要保持理想體重,章芳源建議,超重者一定要減肥,平常盡量避免蹲、跪的姿勢。椅子要坐高的,不要坐矮板凳或盤腿席地而坐。而且要適度運動,因為關節中的軟骨本身沒有血管,必須藉由運動獲得關節液的潤滑及滋養,所以即使關節退化有點痠痛,更要適度運動來保護關節。

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