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8招健身3/橋式、抬腿提臀 強化背部及骨盆線條

欣傳媒/欣傳媒 2012.05.11 00:00

圖說:徐裕勝(Luke):高雄巨蛋伊士邦健身俱樂部專業健身教練。(記者丁彥伶攝)

欣傳媒 | 記者丁彥伶/專題報導

市面上很多所謂的「骨盆操」,但是往往要做很久,而動作也很繁雜,很多人做沒幾次就會打退堂鼓,伊士邦健身教練Luke(徐裕勝)接下來要指導大家的動作,不僅可以使下背肌及臀部肌肉線條更加美化,而且可以調整骨盆,改善骨盆歪斜的現象。

五、橋式骨盆操

1.躺臥,雙腿曲起撐起,做出像「蛙人操」的橋式。第二步則將一條腿朝上抬起,利用撐地側的腿,一上一下壓、挺交互動作,30秒後再換腿進行。

2.初學者腿力較差時,可以直接只採用橋式支撐即可,撐起維持10秒後放下身體1、2秒後再撐起10秒,反覆動作進行1分鐘,注意在進行橋式動作時,臀部和下背要用力,臀部則要收緊。

TIPS:這個動作可以同時練到下背束肌肌群,還有臀大肌,Luke表示,很多人有骨盆歪斜、輕微脊椎側彎,而常常腰痛的情況,就是因為下背無力,而這個動作強化下背肌,也可以使骨盆保持正確的位置,改善骨盆歪斜的狀況,這個動作比市面上一般的骨盆操都好操作。

六、原地抬腿提臀操

1.站姿,雙腿如同要行閱兵操般,努力交換抬腿動作,腿盡量抬高,如此可使臀腿肌肉強化,有提臀作用能修飾臀線。

2.男性或是女性的進階版,可以在進行時將手臂平舉,之後從肩部做出往前旋轉的動作,再做往後旋轉動作。由於整套動作只需進行1分鐘,手臂往前旋轉30秒後,再改換往後旋轉30秒。

TIPS:加上旋轉手臂的動作,可以同時練習到肩三角肌及肱三頭肌,可同時雕塑「拜拜肉」以及塑胸,無論男女,胸形都會變得更挺。

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