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怕胖不吃飯反更胖 改吃糙米瘦身又防癌

欣傳媒/丁彥伶/台北報導 2012.04.20 00:00

怕胖不敢吃澱粉,所以不敢吃飯?錯!據衛生署公告新版飲食指標,人的熱量來源應該有1/3的主食來自全穀根莖類,不吃飯的人反而會更胖,選對全穀類食物可降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病以及骨質疏鬆症的發生,還有助體重控制,不過據董氏基金會調查台北市12行政區100家便當、自助餐等飲食店,竟只有4家有賣糙米飯。

據董氏基金會今年4月間調查台北市12行政區100家包含便當、自助餐、素食業者供應糙米飯的情形,發現近9成業者未供應,另有8間提供五穀飯、十穀飯或小米粥等全穀主食,進一步訪問,33%的業者表示沒有必要,25%的業者覺得只有素食店才需要供應糙米,16%的業者考量成本因素,「房租漲了以後,就沒提供了」,13%的業者表示「沒試過、沒想過、不知道」,10%的業者則說是口感問題,客人說「白米比較好吃、好咬!」甚至有3%的業者「沒聽過糙米」!

董氏基金會營養組主任許惠玉表示,歐美研究指出,每天至少攝取約50克的實際全穀主食,約大半碗的糙米飯,可以降低多種慢性病發生,因為糙米中含有維他命B1、B2、菸鹼酸、維他命E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素、谷維素、膳食纖維等,木酚素可抗氧化、降低體內自由基,有研究指出可降低攝護腺癌、卵巢癌、乳癌、結腸癌等、骨質疏鬆、心血管疾病的風險。

而谷維素可抗氧化、降低血清膽固醇。鎂則可降低血壓、氣喘嚴重程度、偏頭痛頻率、助骨骼強化。全穀類包括糙米、全燕麥、紫米、全玉米、糙薏仁、全小米、全大麥、全小麥、全蕎麥、全高粱等;其中以「糙米」屬於最容易辨識的全穀,也是以飯為主食的台灣人攝取全穀類最簡單的方法,而國人外食比例高,若飲食店不提供糙米,也讓國人少了一個健康吃的機會。

很多人不吃糙米的原因,是覺得糙米口感不好,有業者分享讓糙米變好吃的煮法,如加入麥片改善口感;或者是添加其他如全燕麥、全蕎麥、黑糯米、糙薏仁…等其他全穀類,做成十轂米改善賣相。有些自助餐業者會供應如壽司、飯糰等料理,許惠玉建議可以加入紫米或糙米製作。

董氏基金會特別請來兩位「米飯專家」教大家讓糙米變好吃,台南區農改場嘉義分場羅正宗場長特別推薦「台南14號」,此品種的特色是在炊煮時,可以直接炊煮,也不會有口感粗硬的問題,更不需要像一般糙米需先浸水好幾個小時才能烹煮。

花蓮區農改場課長宣大平則推薦「臺梗16號」及「花蓮21號」,臺梗16號為桃園、台中、雲林、嘉義及花蓮多年重點推廣之特色米種,米粒稍具心腹白,易吸收水份,所以口感較軟。

花蓮21號則是新推廣的新品種,口感軟而黏彈性佳,自100年起新列入政府推薦之「良質米推薦品種」行列,目前僅花蓮、宜蘭、台中種植!這兩種口感都香甜軟Q,黏彈性佳,特別是偏軟的口感正是糙米飯好吃必需的關鍵元素。

宣大平建議煮糙米時用傳統電鍋比電子鍋更好吃,有白米飯沒有的豐富濃郁稻米滋味,且軟硬度及黏彈性更佳,他建議用電鍋時加水量是以體積比來衡量,一杯糙米約加1.3杯水;若使用電子鍋則是一杯糙米約加1.7到1.8杯水。

圖說:怕糙米口感不符想像,專家建議選這幾種米最好吃。(董氏基金會提供)

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