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教你飲食小撇步 過年健康吃

優活健康資訊網/uho新聞部 2012.01.15 00:00

亞東醫院營養科戴珊如營養師指出,年關將近,媒體報導年菜的相關新聞,其中豐富的菜色令人垂涎三尺、十指大動。事實上,許多民眾往往很難抵擋這樣的佳餚誘惑,體重也因此跟著往上竄升,所以有不少民眾在年後至門診請教營養師要如何控制體重。

過年期間飲食應如何吃呢?建議您以下的健康攝食小撇步:

  

一、切記慎選年菜且適量攝取

健康的維持是沒有假期的,年節期間仍要均衡的攝取六大類食物。東坡肉、香滷豬腳、臘肉、香腸都屬於高油脂的肉類,若食用較多易增加熱量攝取,蟹黃、魚 卵、蝦卵、蛋黃、內臟(如:豬腸、豬心、雞心、腰子均屬於高膽固醇的食物),這類食物也需要酌量食用。大魚大肉如食用過多可能會影響血脂,建議以清蒸、水煮、涼拌或紅燒等降低用油量,利用豆製品如豆腐、豆干取代肉類且適量攝取可以吃得更健康。

二、小心零嘴點心的陷阱

糖果、巧克力、花生糖、芝麻糖等熱量均高,建議 每日至多食用1~2顆,淺嚐則止,以避免攝取過多熱量,尤其需控制血糖的糖尿病患者更要忌口。鹹的點心,如:牛肉乾、魷魚絲也屬高熱量的食物,亦需酌量食用。建議可將欲食用的份量取出裝盤,且不要再取用則可幫助份量控制。堅果種子類,如花生、瓜子、杏仁果等,都是屬於油脂類的食物;食用10粒花生米(接近 1湯匙的量)等同於喝了一茶匙的油,為避免攝取過多熱量,建議每日堅果種子類的食用量約1~2湯匙內為佳。

三、圍爐火鍋聰明吃

戴珊如營養師表示,相較於大魚大肉的大餐,火鍋屬於水煮食品較健康。首先需選擇蔬菜高湯或較無油的湯底,在食材選擇上:各類的蔬菜熱量都很低可多食用,但有一些食材,如地瓜、芋頭、南瓜及玉米都是屬於全穀根莖類不可食用過 量,以避免進食過多熱量;肉類可選擇低脂的魚肉或去皮雞肉,油脂與熱量會比豬肉片或牛肉片更少。

加工製品如貢丸、火鍋餃類等都是屬於高熱量的食物,建議可以蒟篛製品取代。另外,吃火鍋沾沙茶醬是很多人的最愛,但沙茶醬屬於高油的醬料,且額外添加也會增加鹽份的攝取量,建議可多食用食物的原味,減少使用各 類醬料,或是將醬料用熱開水對半稀釋、亦可自行調製低鈉醬料,且避免一次大面積沾取醬汁,則可有效減少鈉的攝取量。而含糖飲料,如:果汁、汽水、可樂等可 用無糖的茶飲或白開水取代,以減少精緻糖的攝取,以利體重及血脂肪的控制。

四、水果蔬菜不可少

過年期間要記得多食用纖維質含量高的食物,如:蔬菜、 水果、豆類及全穀根莖類,建議每餐至少食用半碗熟蔬菜。欲體重控制者可食用更多量少油烹煮的蔬菜,以增進飽足感。雖然水果亦屬高纖維食材,但因2個柳丁、1個柿子或1根香蕉的熱量即接近半碗白飯的熱量,體重過重者、糖尿病患者或高脂血症患者不可不慎。

五、適度運動走一走

年節期間不要都窩在家中,可外出郊遊踏青,每日建議至少運動30分鐘將有助於熱量消耗,體重控制。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=14925

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