12月的節慶超多，平安夜、聖誕節、跨年依序報到，對年底出生的射手座來說，還多了一個生日要慶祝，Party當然是一場接一場！射手座個性活潑外向，永遠精力充沛，在這個四處跑趴的月份，免不了大吃大喝，開心歸開心，體重還是要控制！只要吃對食物，歡度節日也能輕鬆瘦身！
與親朋好友聚餐，不可能不吃美食，該怎麼做才能控制熱量？除了減少精緻糖分、油炸食物，「延長飽足感」也是很重要的一招！美國「每日醫療網」（Medical Daily）指出，適量攝取富含蛋白質的食物，包含肉類、魚類、海鮮、蛋可以幫助達到減重目標，而早餐吃蛋就是很好的選擇，既能補充營養又能延長消化時間，增加飽足感。
早餐吃蛋助瘦身 BMI下降較多
2008年，一篇刊登於《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的研究顯示，科學家做了一個實驗，讓一組受試者早餐吃蛋，另一組受試者早餐吃貝果（bagel）。8周之後，前者的減重幅度多於後者65%，身體質量指數（BMI）下降的比例也多了61%。
吃高蛋白早餐 體脂肪下降
2015年，美國研究發現，早餐攝取高蛋白質，可以增加飽足感、穩定血糖，還能減少當天的攝食量，避免體脂肪增加。此研究針對青少年做實驗，讓一組青少年吃高蛋白質早餐，包含奶製品、蛋、豬瘦肉等優質蛋白質食物（共含35公克蛋白質）；另一組則吃普通蛋白質含量的早餐，包含牛奶和麥片（共含13公克蛋白質）。
結果發現，吃高蛋白質早餐的那組青少年，當天攝取的總熱量減少了400大卡，體脂肪下降，血糖值也比較穩定，另外一組青少年的體脂肪則增加。
下午吃高蛋白點心 提高飽足感
同年，還有一項刊登於《營養學期刊》（Journal of Nutrition）的研究顯示，青少年下午若吃高蛋白和黃豆製品的點心，比如水煮蛋、南瓜籽、豆漿等，就能減少肌餓感、提高飽足感，有助控制體重。
這樣看來，蛋白質真是瘦身的好幫手！適當增加優質蛋白質的攝取量，可以延長飽足感，午餐或晚餐自然不會吃太多。不過，高蛋白也有一定的限度，以下就由國內營養師蔡怡瑄告訴你其中的眉角，不是一味的高蛋白就會瘦喔！
高蛋白正確吃 控熱量才瘦身
蔡怡瑄營養師提醒，針對健康成人，每天的蛋白質建議攝取量是每公斤體重0.8~1公克；也就是說，一個50公斤的健康成人，每天約需攝取40~50公克的蛋白質。因此，如果早餐就像上述研究一樣，吃進高達35公克的蛋白質，攝取量相當高，午餐和晚餐就不能攝取過多蛋白質。
另外，許多高蛋白質的食物，脂肪含量、熱量密度也較高，像是蛋、肉類、乳製品等。因此，想要瘦身的話，還是要注意控制一天當中的總熱量。此外，腎臟疾病患者不適合採用高蛋白的飲食方法，以免增加腎臟負擔。
吃飯先吃蔬菜 增加飽足控體重
想要成功減重，除了攝取稍微多一點的蛋白質，延長飽足時間，還有一個祕訣，就是吃飯的時候先吃蔬菜！建議整個盤子一半的空間都盛裝花椰菜、高麗菜、青江菜、甜椒、番茄、碗豆、菇類等蔬菜，不但熱量低、營養高，豐富的膳食纖維也能增加飽足感。
而且，優先吃蔬菜，有一定的飽足感之後，就能減少後續進食的份量，降低整體的熱量攝取。下次聚餐的時候，別忘了多點一盤炒青菜或生菜沙拉。只要吃對蛋白質和蔬菜，並注意控制整體熱量，年底跑趴旺季也不怕身材走樣！
