肌少、骨鬆、骨折是影響老人行動健康力的3大害，醫師指出，規律的運動可有效預防骨質疏鬆症，而平時沒有運動習慣的人，可從健走開始，若有行動不便的長輩，則可用保骨4招：「上、下、轉、彎」，增加肌肉伸展及骨骼關節活動，以降低死亡風險。
骨質疏鬆症為全球第2大流行病，初期無明顯症狀，容易導致各部位骨折。中華民國骨質疏鬆症醫學會理事長吳至行表示，骨鬆性骨折因骨頭的癒合能力減弱，復原時間會拖得久。時間一長，就可能引發更多併發症，尤其對老人家更是危險。
骨質疏鬆易釀骨折 死亡風險高
據統計，約有1/3台灣女性一生中會發生1次髖部、椎體或腕部骨折，男性也有1/5的風險。研究顯示，大腿部位髖骨骨折1年內死亡率近2成，死亡率和乳癌末期（第1年）差不多，在台灣人人聞癌色變，但對骨鬆卻相對輕忽。
若要保持骨骼健康，除補充鈣質維持骨密度，還需增加身體柔軟度、平衡感、肌力等。而肌力是維持身體平衡感的重要關鍵，平時應經由訓練柔軟度、平衡感、肌力，以增加肌力，避免跌倒造成骨折。
低骨密、低關節修護力、低肌力三低現象 女性年輕化
吳至行醫師強調，骨質疏鬆症原好發65歲以上長者，但近5年臨床發現，女性骨鬆已有年輕化趨勢，主要是國人飲食不均衡、日曬不足，及缺乏運動所致，尤其「低骨密」、「低關節修護力」、「低肌力」等「三低」現象，更是臨床上所常見。
適度的運動，則對骨骼、關節、肌肉保健很重要。因運動有助於骨重塑機制的發生，同時運動也是刺激滑液分泌，讓營養進入關節軟骨，增加關節健康的重要元素，而運動更是建構肌肉量與肌力不可或缺的關鍵。
醫師建議年長者，平日應養成規律的健走習慣，健走前，可先做些肢體伸展運動，放鬆心情，調整呼吸，每次健走30分鐘，選在有陽光的日子舒適健走，可以藉此多接觸陽光，製造足夠的維他命D3，以增加骨密度。
行動不便的長者，或是需靠輪椅扶持行走的銀髮族，應謹記保骨4招：「上、下、轉、彎」，當坐在輪椅上或是休息躺在床上時，可用肢體伸展幫助骨骼關節，以持續運動保肌力，降低骨鬆風險。
肌肉流失快速肌少症 身體老化現象
吳至行理事長強調，除骨鬆與骨折外，老年人因吃得少且鈣質攝取不足，肌肉容易流失快，造成肌少症儼然成為現代老化問題之一，不僅增加失能風險，死亡風險甚至還高於慢性病。
特別是，老年人一旦患有肌少症，走路慢，可能出現社交障礙，生活滿意度也比一般老年人低，建議不要忽視肌少症，一旦有徵兆，一定要盡速就醫，由醫師提供運動處方。
年長者維持行動力 先防骨鬆骨折
年長者因營養、咀嚼問題，需要足夠的營養和運動來維持肌力。飲食上，除要多增加鈣質外，日曬與運動更不能缺，因為鈣與維生素D共同作用，可幫助肌肉的協調性功能，降低骨折跌倒發生機率。
因此建議家中長輩「要活就要動」。平日規律運動不可少，保持愉快心情健走或是伸展肢體，或是選擇搭配含豐富鈣與維生素D營養素的低脂高鈣牛奶，以增強長輩行動力。
【醫師小叮嚀】：
避免「肌少、骨鬆、骨折」3大害，建議 50歲以上女性及 65歲以上男性，都應進行骨密度檢測，若確診為骨質疏鬆，應持續1年1次骨折風險評估與治療，以降低死亡風險，同時勿忘記規律運動、日曬，及健走，以增加骨密度，保有健康行動力。
