【核心提示】：胸部是平時較少運動到的部位，如果不針對胸部肌肉鍛鍊就想擁有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎麼練？下面讓專業教練教你練胸肌方法。
胸肌是男人性感焦點，然而，練胸肌不是男人的專利，胸肌鍛鍊對女性來說同樣重要。堅持胸部鍛鍊，能夠幫助女性解決胸部下垂、大小胸等問題，塑造完美胸型同時能避免胸部疾病。那要怎樣練胸肌？專業教練教你練胸肌。
教練簡介
馮君健 Make
國際職業健身教練、超級減肥王廣州區形象教練MET-RX健美明日之星冠軍、費恩萊斯國際健身教練認證。有多年減肥訓練教學經驗，主攻減肥體形雕塑與肌肉訓練。
1.坐姿器械推胸
鍛鍊部位：這個動作能夠鍛鍊整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動作：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩器械，不要鬆開。向前推時，胸肌收縮，向後收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組12~20下。
動作要領：臀部坐滿，身體不能離開擋板。
2.站姿龍門架夾胸
鍛鍊部位：鍛鍊胸部內側，可以避免胸部外擴。
具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向後翹。雙手要抓穩，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重複3組，每組15下左右。
動作要領：閉握拉環，身體微微向前傾；臀部向後坐；手肘向外打開，否則該動作會鍛鍊到肩部而非胸部。
3.上斜杠鈴臥推
鍛鍊部位：鍛鍊胸部上側，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動作：握穩杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重複3組，每一組15~20下。
動作要領：腰部不能拱起；從上胸位置向上推。
4.平板杠鈴臥推
鍛鍊部位：臥推在健身房非常常見，能夠鍛鍊到整個胸部。
具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重複3組，每組做15~20下。
動作要領：握距不宜太窄或太寬；上舉時，手臂不要伸直。
5.啞鈴上斜臥推
鍛鍊部位：這個動作能夠調整胸部，避免大小胸。
具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關節受傷。儘量由輕到重。動作重複3組，每組15下。
動作要領：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。
飲食增肌方法
要想練好胸肌，除了要進行胸部鍛鍊外，還要注重「食補」，吃一些有助肌肉增長的食物，能夠讓你胸肌鍛鍊事半功倍哦。怎樣吃能有助肌肉增長？
1.補充足夠的熱量。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物。健美訓練時能量主要由糖原提供，攝取的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解。
3.補充優質蛋白原料。蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝取充足的優質蛋白質。
4.保持適宜激素水準。體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。透過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。
資料來源：39健康網www.39.net
未經書面授權請勿轉載
