【核心提示】：如果一餐飯中蔬菜的比例太低，或根本沒有綠葉蔬菜，那麼一餐中所吃的食物體積就會大大減少，較無飽足感，而且纖維含量低。就算當時吃飽，也會容易餓。
人們經常誤解，蔬菜熱量低，沒有脂肪、澱粉，吃不吃它好像和飽足感沒多大關係。但事實與此相反。如果吃飯時吃一大碗膳食纖維含量較高的蔬菜，在主食不增加，肉類和魚類等蛋白質食品的數量也不多的情況下，一餐也會吃的很飽，而且很久都不會覺得餓。
實際上，多吃蔬菜不僅能預防便秘，還能增加咀嚼次數、延緩胃的排空速度、減緩餐後血糖上升速度、平穩餐後數小時內的血糖波動以及增加飽足感。日本研究證實，對糖尿病患者來說，吃同樣數量的主食，先吃一碗蔬菜再吃主食，或者不配合蔬菜直接吃主食，然後再吃蔬菜，先吃蔬菜一日當中的血糖波動幅度要明顯低得多。
不過，蔬菜品種繁多，並非每一種都有平衡血糖和減肥瘦身的效果。人們常以為，只要選擇黃瓜、番茄這些熱量低的蔬菜，不選馬鈴薯、芋頭等含澱粉的蔬菜，就能幫助減肥。這種想法可以理解，但是卻和實際效果相去甚遠。那些靠吃番茄、黃瓜減肥的人，常常餓得前胸貼後背，無法長期堅持，而且長期這樣吃減肥，還會導致水腫，也常看起來面有菜色。
黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜，雖然100克的熱量很低，但膳食纖維含量較少，在胃裡停留時間不夠長，並不是最有飽足感的蔬菜；而馬鈴薯和蓮藕含雖然澱粉含量較多，但也並不是「發胖蔬菜」。而蔬菜幫助減肥瘦身的關鍵，是把蔬菜分成不同類別，各自發揮不同的作用。同時，必須把大量蔬菜納入營養均衡的膳食中，而不是只吃蔬菜，不吃其他類別的食物。
蔬菜有哪些種類？
主食蔬菜
藕、荸薺、菱角、各種薯類（馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭）都含有澱粉，能部分替代米麵類主食。但是和白米飯及白饅頭相比，纖維、維生素含量更高，血糖反應更低，飽足感更強，同樣熱量的主食蔬菜更不容易讓人饑餓。所以每天的主食中，主食蔬菜要佔有一定的份量。
耐餓蔬菜
菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等)，各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等)，都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。雖然它們幾乎不含澱粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續很久。所以，每餐都要吃這類蔬菜，而且最好能在吃米麵主食之前就吃這些蔬菜，延緩餐後血糖的上升速度。
低能量填充蔬菜
番茄、黃瓜、冬瓜、白菜、蘿蔔等。這類蔬菜多數營養素含量偏低，纖維含量也比較低，但是它們水分多熱量低，吃的時候幾乎無需限量。只要吃的夠多，用餐時也能有一定的飽足感，還能增加水分和鉀，對高血壓、痛風患者十分有利。
用主食蔬菜替代一半白米白麵，每一餐含有兩種耐餓蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，增加一餐的飽足感，即便只吃半碗米飯，也不會覺得餓。
小叮嚀
蔬菜的烹調方式蒸、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以，以少油為前提。否則，一份油膩膩的燒茄子，再加一份油炸出來的乾煸豆角，對減肥沒有幫助。同時，鹽也要少放一些，否則吃進去大量菜的同時，也吃進去大量鹽，結果無法控血壓、消水腫，也不利於骨骼健康和心血管健康。
資料來源：39健康網www.39.net
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