記者楊美珍／報導

全國超過百萬成人罹患重度廣泛性焦慮症，有500萬成人是此症的高危險群，為數眾多，對於這些容易長期焦慮的民眾，心理師邱永林提出幾個克服焦慮及紓壓的可行方 法。

依照不同的生理和心理症狀，邱永林提供不同的紓壓方式，您可以自己DIY試試以下方法：

(一)交感神經過度亢奮（生理）------心律呼吸法

(二)難以放鬆肌肉緊張（生理）------漸進式肌肉放鬆法

(三)容易分心（心理）---- --------- 橡皮筋中斷法

(四)易怒（心理）-------------------黃金六秒鐘法則

步驟如下：

(一)心律呼吸法：

1.一手輕按另一手腕部，感覺自己的脈搏跳動

2.心裡默數脈搏次數，讓自己熟悉脈搏的韻律

3.配合脈搏，每6下為依連續呼氣的循環

4.配合脈搏，每6下為依連續吸氣的循環

5.持續三分鐘

(二)漸進式肌肉放鬆法：

1.找一個舒服的椅子坐下，用8分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開 雙拳。

2.接著用9分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。

3.用10分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。

4.接下來換肩膀。用8分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下 下。

5.用9分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。

6.用10分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。

7.重複上述步驟，應用在身體其他肌肉，如腳趾頭、小腿、大腿等。練習幾次熟練後， 您將感受到難得的輕鬆感。

(三)橡皮筋中斷法：

1.找到一條鬆緊適當的將橡皮筋，將橡皮筋套在其中一隻手腕上。

2.當感到自己思考開始出現分心時，就抓住橡皮筋狠狠地彈自己一下。

3.瞬間，這些分心的想法就會消失。

4.練習幾次熟練後，您將更習慣專注的思考。

(四)黃金六秒鐘法則：

1.心裡跟自己約定：先不要發火。

2.暫時先把自己的視線先從對方臉上移開。

3.心思專注在回想6種「礦泉水」的品牌。

4.等到成功回想6種「礦泉水」的品牌後再開口說話。

5.如果「礦泉水」已經變得太熟悉，可更改為6種「泰國菜」、6種「運動鞋品牌」、或 是六種「狗的品種」。