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假日居家伸展操 遠離背痛肩頸不卡關

中央社/ 2022.01.28 09:23

假日居家伸展操 遠離背痛肩頸不卡關

(中央社訊息服務20220128 09:23:16)近年來受到疫情影響,許多人假日都會選擇宅在家追劇看電影,尤其是有些人的農曆春節假期可以連放九天,如果再配上大吃大喝,不但有可能變成沙發馬鈴薯,還會出現身體關節痠痛的問題。所以,花蓮慈濟醫院復健部特地教大家居家伸展操,讓民眾在家也可以輕鬆舒展身體,遠離久坐、久臥造成的關節或肢體疼痛。

花蓮慈院復健部物理治療組組長徐佳俐表示,很多人放假在家沒事做就會滑手機或者打電動,而長時間低頭滑手機,或者固定姿勢打電動,容易造成肩頸或者上半身關節的痠痛;另外,如果是長時間坐臥在沙發或床上追劇、看電影,也有可能因為長時間姿勢不良導致下背部的疼痛。建議民眾至少每半個小時要起身活動一下、轉換姿勢,如果已經有痠痛症狀的民眾,也可以透過伸展運動來紓解。

花蓮慈院詹耘婷治療師表示,做任何運動之前,都建議要做暖身運動,在家中可以找一面穩固的牆面,以站立的姿勢將一隻手前臂靠在牆上,與上臂呈直角角度,接著固定上臂將身體轉向另一側。詹耘婷治療師提醒,動作的幅度要依照每個人的身體狀況,量力而為,只要做到感覺有點緊緊的感覺即可,停住五到十秒後換邊,來回五個循環就可以開始進行伸展運動。

1)坐姿胸廓伸展運動:找一張穩固的椅子,首先將雙手放在頭頸之間護住脖子,接著一邊吐氣一邊向前彎曲身體,停住約五到十秒,再一邊吸氣一邊回到坐姿。這個姿勢可以有效舒緩胸廓及肩頸方面的不適。

2)坐姿臀部伸展運動:找一張穩固的椅子,先將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上,類似翹腳的動作,接著一邊吐氣一邊向前彎曲,停住約五到十秒,再一邊吸氣一邊回到坐姿,然後換邊進行。這個姿勢主要是進行臀部伸展,舒緩連動的下背部疼痛。如果有柔軟度不佳或者關節問題的民眾,也可以將腳踝放在另外一隻腳的小腿上方即可。

3)站姿後抬腿伸展運動:扶著穩固的椅子或桌子,一隻腳伸直向後抬起,抬起的高度依照個人狀況,停住約五到十秒,接著回到站姿再換另外一隻腳。這個姿勢可以伸展腿部及臀部肌肉,舒緩下肢及下背部。

詹耘婷治療師表示,伸展運動每次建議做五到十次,每天可以做三回。

徐佳俐治療師表示,伸展運動是各個年齡層都可以進行的簡易運動,建議做伸展運動的時候,可以搭配著呼吸進行,不光是伸展關節、肌肉,還可以舒展因為久坐久臥沒有運動到的筋膜。而在家裡空間有限的狀況下,除了伸展運動之外,也可以做一些核心肌群運動,強化核心肌群肌力,可以避免痠痛問題,還可以有效消除春節大吃大喝後出現的鮪魚肚。

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