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一半成人運動量不足!醫分享「椅子伸展操」居家5動作

優活健康資訊網/記者 馮逸華 2022.01.24 16:57

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)第3個在疫情中度過的春節即將到來,「身體安康」也成了新春祝福裡,最令人期盼的願望。而長達9天的年假,不論是出遊、返鄉或宅在家,總難抵擋美食的誘惑攝取過多熱量,此時若無適度運動,身上的脂肪就會越堆越多,造成肥胖,成為健康中的無形殺手。

根據國民健康署調查顯示,多數民眾身體活動量不足,成人中只有5成有達到足夠的活動量,長者甚至僅1/3達標。復健科醫師就提醒民眾,過年期間,除了正常作息、健康飲食,更要記得運動,每個小時起身活動筋骨,放鬆之餘也要維持身體健康。

復健科醫師授居家運動:只需1張椅子就能做
亞東醫院復健科醫師楊凱傑與復健科職能治療師方馨,共同與民眾分享5個簡單的居家運動,只需要1張穩固的椅子就可以進行:

坐姿伸膝
1. 坐在椅子上,腳底平踩在地面,一隻腳足尖朝上,大腿伸直,雙手向前平舉與肩膀同高。
2. 視肌力情況調整秒數,一邊20~30秒然後換邊,做3~6組。
3. 大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。
4. 若動作太難,可將雙手自然垂放,或輕扶椅子兩側。

坐姿抬腿
1. 坐在椅子上,一隻腳踩在地面上,一隻膝蓋彎曲輕輕抬高(大約在肚臍位置),雙手向兩側平舉至肩膀同高。
2. 視肌力情況調整秒數,一邊20~30秒然後換邊,做3~6組。
3. 大腿前側肌肉用力,腹部收緊,保持呼吸。
4. 若動作太難,可將雙手自然垂放,或輕扶椅子兩側。

直腿後抬
1. 雙腳與肩同寬,身體站直,手扶在椅背上,臀部肌肉收緊將大腿向後抬起。
2. 可視個人肌力情況調整,一邊20~30秒然後換邊,一邊做3~6組。

向上伸展
1. 兩手手掌交叉,掌心向上伸展,背脊打直,感覺到緊繃時停止。
2. 維持姿勢,配合呼吸,維持10秒後休息。

左右伸展
1. 兩手手掌交叉,掌心向上伸展,身體向側邊彎曲,感受到緊繃時停止。
2. 一邊進行10秒後,換另一邊。

另外,隨疫情延燒,對於民眾常有的疑惑:「戴口罩運動,會不會有問題?」楊凱傑也補充,運動時配戴口罩,雖然會感覺呼吸阻力較大,但不會對生理指標造成太大的影響;而罹患有心肺疾病的患者,仍建議需先與主治醫師討論合適的運動方式。雖然疫情暫時未停歇,民眾依然可以與家人一起做居家伸展操,迎接虎年嶄新開始。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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