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運動量夠大免挨餓也能瘦? 醫師親曝「鏟肉15公斤」真相:每一口都要量!

每日健康/ 2021.10.15 15:08
王介立醫師

圖為開始運動前,王介立醫師回憶當時體重約90公斤

王介立醫師

▲王介立醫師回顧從90公斤瘦身至66公斤的過程,現階段的減脂和飲食控制,是為達成更好的運動表現

訪談專家/腎臟科王介立醫師

 

Q:您在社群分享8年間從90公斤瘦到75公斤,在成功減重的過程中,您認為「運動」和「飲食」各具有什麼的角色或功能?

王介立醫師:運動的主要理由是「要讓體能變好」、「要活得更健康」、「要活得更久」,事實上,我一開始沒有設定以減肥為主要目標,最初期採用的運動方式,是最普遍的「333」模式──每週運動3次,每次運動30分鐘、每次運動後心跳達130下。

最一開始買了滑步機在家裡運動,每次運動30分鐘,後來因為運動頻率高,滑步機被操壞,又添購了一台飛輪機在家裡開始練習踩踏。我是在運動的過程中,才漸漸發現體重下降,許久不見的朋友都說我瘦了,然後才開始規律地量體重。

體驗到運動讓體重下降之後,我逐漸會注意運動強度和長度,也開始調整飛輪的阻力,增加踩踏時間。同時也學習配戴心率監控裝置,調整自己的運動強度。後來,因為社區健身房中有跑步機,改成嘗試用跑步機運動。當發現跑步機會消耗更多熱量,開始愈跑愈多。從飛輪到路跑,形成了正向循環。

 

Q:您有提到「免挨餓也可變瘦」這件事,只有在過重時才可能發生,您之後如何突破體重下降的瓶頸,達到體脂的目標?能否分享您減重不同時期的菜單?

王介立醫師:所謂的「免挨餓」,對我而言,是想吃什麼垃圾食物就吃,而且完全不怕復胖。這件事,在體重處在「過重」時,配合大量的有氧運動並不會太難。但是當體重已經降到標準範圍內,因為想有更好的運動表現而需要繼續減少體脂時,若不控制飲食,則幾乎難以達到。畢竟吃一頓麥當勞的熱量,至少等於慢跑2個小時。

我飲食控制的方法,就是遵循健康飲食的基本原則,再加上比照專業運動員,對飲食進行嚴格的熱量計算,吃任何東西前都會秤重,最嚴格的情況下,甚至是「每一口都要量」。訂出自己的每日熱量攝取上限,在這個上限內達到合格的蛋白質攝取,蛋白質也刻意吃到高標。

平日固定攝取的食物包括:鮭魚、蝦、花椰菜、毛豆、菇類、玉米筍、娃娃菜、青江菜、萵苣、海藻沙拉、雞胸肉。飲食大原則是偏向海鮮及蔬菜,細項食材則隨意,以方便、好準備為原則。

 

Q:由於生活習慣與飲食內容,「減重」是許多人追求而不可企及的目標,也可能帶來一些心理壓力,您是否可以分享在平日壓力巨大時,如何緩解想吃美食的心理衝動?您自己又是如何舒緩生活壓力?一般人該如何看待體重數字變化,才是較健康的觀念?

王介立醫師:生活壓力過大時,我也會吃下不少甜食,但是吃完會去進行長距離的跑步運動,耗盡自己的體力。對我來說,吃甜食及長跑,都是幫助舒解壓力的方式,兩者攝入與消耗的熱量,剛好能夠一正一負抵消掉。

建議體重變化要看長期趨勢,但是,長期趨勢是由許多的短期監測去組合出來,才會具有最大的參考價值。比如某個月的體重,不能只是那個月隨意抓一天,最好是那個月的每一天的體重拿出來做平均,月月相比,這才會有效判斷趨勢變化。

 

Q:近期很流行的168斷食,您覺得適合哪些人?哪些人又比較不建議?如果是正常體重,目標是減少體脂的族群,您覺得168斷食有幫助嗎?還是該如何搭配運動更好?

王介立醫師:168斷食適合沒有慢性疾病的一般健康族群。168斷食在我的觀點來看,主要是為了改善細胞代謝機能,而非為了減重。因為,如果沒有做整體熱量管控,那復食期間仍然會吃下超標的熱量,則體重數字一樣不會達到瘦身目標。想要減脂,就是要做熱量控管,讓代謝的熱量大於吸收的熱量,身體就會變瘦,體脂自然會掉下來。

 

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