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不只能降高血壓? 研究:「得舒飲食」減少心血管疾病生物標記

每日健康/ 2021.10.15 15:08
shutterstock

文/郭家和

 

每4人就有1人高血壓!  得舒飲食降血壓好處多

愛吃美食又太少運動,當心「隱藏殺手」高血壓提早報到。衛福部國健署統計發現,台灣18歲以上成人,高血壓盛行率高達24.1%,約每4人就有1人罹患高血壓,而高血壓與心臟病、腦中風等重大傷殘疾病息息相關,除應積極控制與治療,日常飲食調整也是影響血壓的重大關鍵,針對高血壓最廣為人知的飲食方式,就是1997年發表於新英格蘭雜誌的「得舒飲食」(DASH)。

得舒飲食的基底是大量的蔬菜水果,搭配低脂牛奶、全穀物、魚肉、禽肉、豆類、堅果,並減少飲食中的鈉(鹽)攝取量、紅肉、含糖飲料與添加糖。得舒飲食最大的特徵,是飲食當中的飽和脂肪與反式脂肪偏低,相對攝取較多鉀、鎂、鈣、蛋白質與膳食纖維等。過去的研究大多認為,得舒飲食有助於降低血壓,幫助預防心血管疾病、糖尿病、腎臟病甚至痛風發作的風險。

 

得舒飲食搭配減鈉  大幅減少心血管風險生物標記

《美國心臟病學會雜誌》近期刊載的研究指出,被認為有助控制高血壓的「得舒飲食」(DASH),可能與預防心臟病變有更直接的關係。該研究招募412名高血壓受試者,隨機分配於飲食鈉含量低、中、高三組之中,持續四周後檢測他們血液中與心血管疾病有關的生物標記(hs-cTnI、NT-proBNP、hs-CRP)。

結果發現,採取得舒飲食的組別,血液中關於心肌損傷與發炎的生物標記量分別下降了18%與13%。而採取得舒飲食並搭配減鈉飲食的受試者,心肌損傷與心肌應變等生物標記量更大幅下降達20%與23%。

研究作者、哈佛醫學院貝斯以色列女執事醫療中心(BIDMC)助理教授Stephen Juraschek 指出,這項研究指出生活方式對心臟健康的重要性,以低鈉、多蔬果、全穀為主的得舒飲食,確實可以減少隨著時間進展而擴大的心臟傷害。

Juraschek 教授認為,從心血管疾病的生物標記量可以發現,得舒飲食搭配低鈉飲食,能降低心肌損傷與其他心臟併發症風險,而心臟疾病對全球人口健康影享甚鉅,建議各國應制定相關公共衛生政策,有助減少每年因心血管疾病死亡的人口數量。

 

防高血壓首要「減鹽」  每周運動150分降壓又減重

國健署指出,預防高血壓有六大重點,第一:減鹽、定期量測血壓、減重、戒煙、規律運動、節制飲酒。其中減鹽與定期量血壓,更是控制高血壓的二大關鍵。有家族史的民眾應從年輕時就注意自己的血壓,當血壓超出140/90 mmHg應及早諮詢醫師。在飲食減鹽方面,成人每日鈉攝取限量應少於2.4公克(相當6公克的食鹽),平日飲食要注意4大要點:

1. 多吃新鮮食物,少吃加工食品。

2. 少吃鹽(鈉)含量較高的食材與食品。

3. 購買食品前閱讀營養標示的鈉含量。

4. 烹調時多利用食材原味,減少鹽(鈉)及額外調味料

此外,定期運動能降低血壓、減少壓力並幫助減重。高血壓患者若持續進行中等至高等強度的運動,約可降低收縮壓約11毫米汞柱。建議每周進行150分鐘中等強度的有氧運動或每周75分鐘高強度的有氧運動。有氧運動與重量訓練可交替進行,每周建議2天的重量訓練,有助於強化肌肉。

 

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