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防疫生活對策/自煮零廚藝「一鍋料理」 營養師:懶人三步驟簡單幫自己備便當

Heho健康網/吳宜庭營養師 2021.06.10 18:00

三級警戒又再延長,被迫關在家這段時間,大家的廚藝是不是也增進不少?對於原本很少下廚的廚房小白們也別慌張,除了泡麵和水餃,以下提供實用又簡單的方法,讓你可以直接晉升厲害的大廚!

在醫療量能緊縮的時期,必須提醒大家下廚時注意安全,菜刀拿穩、手指收好,用火也要特別謹慎,新手最好在有人陪同下練習,安全為上!

一鍋完成!簡單上手懶人電鍋料理

如果你對於瓦斯爐還是有點畏懼,不妨可以先從「電鍋」開始嘗試,只要先把材料備齊放進內鍋,外鍋加一杯水按下去,等個 20-30 分鐘就有熱騰騰的飯菜可以吃,以下介紹三道推薦的電鍋料理:

一、牛奶鮭魚燉飯

  • 材料:白飯(或米)、鮭魚、青花菜(綠花椰菜)、毛豆、起司片、牛奶
  • 做法:
    ↓ 花椰菜洗淨把小樹切下來、鮭魚切塊
    ↓ 把飯、青花菜、鮭魚、毛豆放入電鍋內鍋,最後把起司片撕小塊鋪上
    ↓ 倒牛奶進去,只要底部有沾濕就好(如果是用米,牛奶就要和米 1:1)
    ↓ 外鍋倒一杯水,蓋上鍋蓋,按下電源
    ↓ 等待電鍋跳起後,可以把飯、起司和牛奶攪拌均勻,就完成了!
  • 營養師簡評:鮭魚是低脂的蛋白質來源,富含 omega-3 脂肪酸,有助於抗發炎、保護心血管;十字花科的青花菜是抗癌明星,也還有豐富的膳食纖維保持腸道健康,用電鍋蒸還能保存更完整的營養;起司和牛奶就是補鈣的好幫手,也能幫助穩定情緒,在疫情延燒的處境下,也要讓自己安心健康過生活!

二、番茄牛肉燉飯

  • 材料:飯(或米)、一顆大番茄、牛肉、高麗菜、玉米粒
  • 做法:
    ↓ 番茄去蒂後,在底部用刀畫出十字(方便蒸熟後去皮)
    ↓ 牛肉沖洗後切小塊、高麗菜洗淨剝成小片
    ↓ 電鍋內鍋放入飯(或是米和水 1:1)、大番茄畫十字的地方朝上、均勻鋪上牛肉、玉米粒和高麗菜
    ↓ 外鍋一杯水,按下電源,等跳起後燜十分鐘
    ↓ 用湯匙把番茄壓爛,皮夾起來,拌勻就完成了!
  • 營養師簡評:番茄中的茄紅素有強大的抗氧化力,加熱後與含有油脂的牛肉拌勻可以增加吸收率,而且熱量低又能增加飽足感;牛肉有豐富的鐵質,特別適合生理期前後需要補血的女生,不過屬於紅肉,一週吃一次就好不要過量;蔬菜類則是多多益善,也是可以依照自己冰箱庫存的蔬菜隨意調整。

炒飯炒麵一鍋完成 簡單營養兼具

除了電鍋料理之外,也很推薦自己炒飯和炒麵,一鍋就可以完成,而且因為外面賣的炒飯或炒麵通常都很油,蔬菜量也較不夠,而且步驟不難,變化性高,「鮭魚蔬菜炒飯」和「高麗菜肉絲炒麵」的食譜也可以詳見〈小學生午餐便當這樣準備,營養最滿分! 〉,豐富自己的防疫菜單!

不想每餐煮? 3 步驟幫自己帶便當

相信大家在家一定懶的每餐都自己煮,光是處理食材和烹煮肯定會花很多時間,所以如果想要一次煮多一點,幫自己「帶便當」也可以,跟著以下三步驟,最多冰個三天都沒有問題!

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  1. 煮完沒吃就分裝:再還沒碰到口水之前就先分裝,避免細菌汙染。
  2. 裝完不燙就冷藏:分裝後不要在室溫放超過 4 小時,不燙的時候就可以加蓋放入冷藏。
  3. 確實復熱再享用:要吃便當之前先確認衛倒沒有異常,並且確實復熱,中心溫度要超過 70 度,也就是如果發現吃到中間還不夠熱,記得再重新加熱,別因為偷懶導致食物中毒就不好了。

文/吳宜庭 圖/巫郡俊

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