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運動後鐵腿,按摩 4 穴道助緩解

Heho健康網/艾蜜莉 2021.01.14 10:00

俗稱鐵腿的「延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」,其實跟我們一般認知中的肌肉痠痛不同,一般運動完後感受到的肌肉痠痛,會是運動當下、運動後馬上發生。但延遲性的肌肉痠痛會在運動完 24 小時之後才會發生,也不是所有運動都會發生,主要是有「離心收縮」的運動才會有。

離心收縮是指肌肉在伸展的時候受力,像是仰臥起坐的時候從坐姿慢慢躺下,腹肌就受到離心收縮,下樓梯時小腿、深蹲時大腿的伸展,也是離心收縮的表現。離心收縮會破壞肌肉纖維、同時大量使用比較容易變粗的快縮肌纖維,讓肌肉比較有「過量恢復」而增大的效果,是很適合練肌肉的方式。

雖然鐵腿的原因是破壞肌肉纖維造成的痠痛,但如果想著「完全休息」,反而會讓痠痛持續很久。針對痠痛的地方拉筋,或適度的按摩也可以讓緊繃的肌肉放鬆,達到舒緩的效果。以下介紹 4 個穴道針對痠痛不適的部位來進行按摩,就能使鐵腿症狀更快消失。

四穴道助舒緩鐵腿不適

一、膝蓋痠痛:血海穴

位置:大腿內側,膝蓋骨內側端上三橫指寬肌肉隆起處。
方法:用拇指按壓 5 秒,有酸脹感即可,按壓 10 ~ 20 次。

二、大腿痠痛:風市穴

位置:站立垂手時,中指指尖所指處。
方法:用拳頭敲打 10 下,力道以可承受的酸脹感即可,按壓 10 ~ 20 次。

三、小腿痠痛:承山穴

位置:小腿後面正中,當用力伸直小腿或提足跟時,呈現尖角狀的凹陷處。
方法:用拇指按壓 5 秒,有酸脹感即可,按壓 10 ~ 20 次。

四、腳踝痠痛:商丘穴

位置:腳踝內側突出的骨頭前下方凹陷處。
方法:用中指或食指按壓 10 秒,有酸脹感即可,按壓 5 ~ 10 次。

文、圖/艾蜜莉

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