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失眠害憂鬱、代謝慢、自律神經失調!睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5大秘訣助好眠

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2021.01.14 11:40

你也有這樣的經驗嗎?在床上翻了好幾個小時,就是睡不著,隔天變成「熊貓眼」;或是睡眠中多次醒來,就很難再入睡,感覺心好累啊!人的一生中有3分之1的時間是睡眠,但是,仍然有許多人每一天晚上都在和睡眠戰鬥、鬧失眠;根據健保署統計,2018年全台吞安眠藥鎮定劑藥逾9億顆,十分驚人!即使失眠的人猛吞安眠藥,仍然有不少人未見效。長期失眠會造成身心許多問題,輕則引起焦慮、憂鬱、自律神經失調、代謝變慢、免疫功能與神經系統異常等症狀,嚴重時甚至可能過度疲勞,而有猝死的風險。諮商心理師表示,要幫助睡眠,不妨掌握睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5秘訣,就能一夜好眠!(影音+Podcast+攝影/鄭名峻、江旻駿、宋美瑤)

【失眠的盛行率】

到底有多少人平常就深受失眠的困擾?失眠的盛行率如何?根據台灣睡眠醫學會2019年調查指出,台灣每10人中就有1人飽受慢性失眠之苦,全台失眠人口已經超過230萬人;粗估大約有11.3%的人有慢性失眠困擾。

【失眠3大高風險族群】

失眠有哪一些高風險族群呢?而女性失眠的比率高於男性(可能和女性生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化有關);高年長者失眠比率也較高,甚至比十年前來得高(50-59歲慢性失眠有16.7%、60-69歲更有22.7%慢性失眠,年齡愈大比率愈高)。以及青少年失眠比率提升,可能是青少年普遍有晚睡的情況,以及3C產品使用時間過長,或因升學壓力如課後補習,因而壓縮睡眠,以上原因導致失眠有關。

葉北辰諮商心理師表示,高齡的人有比較嚴重的失眠狀況,可能是與網路世代盛行與生活環境的變化相關,因為這一些世代的差異而造成更容易失眠,舉例來說,有許多退休的人白天習慣有午睡習慣,到了晚上就不睡不著在追劇,早上又習慣早起,於是可能影響到睡眠品質。還有,一般來說,每個人周一至周五睡眠長度平均是6.86小時,而假日的睡眠長度平均為7.51小時。不少人覺得平日工作壓力大的關係,導致睡時間不夠,於是利用假日補眠。其實,適度補眠讓自己有體力是好的,但是,過度補眠卻可能會影響到即將接下來要上班的狀況,甚至是隔天的睡眠狀況。

葉北辰諮商心理師表示,要幫助睡眠,不妨掌握睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5秘訣,就能一夜好眠!(影音+Podcast+攝影/鄭名峻、江旻駿、宋美瑤)

葉北辰諮商心理師表示,要幫助睡眠,不妨掌握睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5秘訣,就能一夜好眠!(影音+Podcast+攝影/鄭名峻、江旻駿、宋美瑤)

多數人發生失眠都是壓力精神疾病方面引起,此外還包括:慢性疾病、藥物、飲食,以及有睡眠相關疾病。

多數人發生失眠都是壓力精神疾病方面引起,此外還包括:慢性疾病、藥物、飲食,以及有睡眠相關疾病。

【失眠5大成因】

失眠到底是哪一些原因造成的?多數人發生失眠都是壓力精神疾病方面引起,此外還包括:慢性疾病、藥物、飲食,以及有睡眠相關疾病,可以總括來說,失眠的成因大致分成以下5大類:

(1) 精神科相關疾病:如合併躁鬱症、憂鬱症、壓力造成身心症等。

(2) 內科相關疾病:如有慢性腎衰竭或是長期洗腎、甲狀腺疾病、慢性肺病、胃食道逆流、疼痛、帕金森氏症等。

(3) 藥物影響:有些藥物也可能會造成失眠,像是血壓藥(Beta-阻斷劑)、類固醇、氣喘藥、甲狀腺藥物、抗憂鬱劑等。

(4) 物質使用:如長期使用咖啡因、尼古丁、酒精,皆會影響睡眠品質。

(5) 原發性睡眠障礙:主要指患有睡眠相關疾病,如不寧腿症候群、猝睡症、睡眠呼吸中止症等。

影響睡眠也與環境有關,例如,睡覺時室內的燈光太強、3C產品使用過度等,都有影響。有以上這一些狀況時,應該尋求心理師、精神科醫師專業評估診斷。

【失眠的症狀】

失眠症主要症狀就是難以入睡,另外,還有一些其他症狀也是由於睡眠不足造成,常見症狀包括:白天疲倦嗜睡、注意力不集中、反應遲鈍、憂鬱焦慮、頭痛頭暈、胃腸不適等。

【失眠的診斷方法】

如何知道自己患有失眠了?其實,並不是完全睡不著才是失眠,只要是難以入睡、睡睡醒醒、有睡像沒睡,或是即使有睡眠,隔天白天還是感覺無法恢復精力和獲得飽足感(也稱為"無恢復性睡眠",都屬於失眠的一種。

至於失眠在臨床上有診斷的標準嗎?有人2、3天睡不著算是失眠嗎?或是因為每天睡眠不足8小時就算失眠嗎?自認為有失眠困擾的話,需要馬上找醫師看診嗎?諮商心理師葉北辰表示,其實,失眠在臨床上的確有診斷標準與定義,睡眠與兩件事有關:一是,人體有一個恆定系統,清醒久了會慢慢想睡,睡久了會慢慢開始清醒;另一個是生理時鐘,或是日夜節律,燈光很暗會覺得是比較適合睡覺的時間,天黑之後大腦的褪黑激素會開始分泌,會幫助我們想睡覺。但是,有光源刺激時褪黑激素則會減少分泌,尤其,晚上躺在床上滑手機,藍光的刺激會使大腦誤以為還是白天,以為不是該睡覺的時間,於是就會睡不著。

有光源刺激時褪黑激素則會減少分泌,尤其,晚上躺在床上滑手機,藍光的刺激會使大腦誤以為還是白天,以為不是該睡覺的時間,於是就會睡不著。

有光源刺激時褪黑激素則會減少分泌,尤其,晚上躺在床上滑手機,藍光的刺激會使大腦誤以為還是白天,以為不是該睡覺的時間,於是就會睡不著。

美國睡眠醫學會有一個「睡眠品質不佳」的檢核的方式:

1.入睡時間:就是躺在床上需要多久的時間才能睡著,如果是成人大於45分鐘,或是65歲以上老人大於60分鐘才能睡著,表示睡眠品質不佳。

2.夜醒次數:在睡眠中醒來的次數,成人半夜醒來的數次在4次以上、青少年在3次以上即屬之。

3.醒後入睡:成人半夜醒來,超過50分鐘才能睡著;青少年超過40分鐘才睡著。

失眠的分類:急性失眠、慢性失眠

失眠分為慢性失眠與急性失眠,如果一周有維持3天晚上有反覆睡不著,造成白天精神不濟、注意力不集中,且維持1個月的時間,稱為急性失眠;如果超過1個月,即可稱為慢性失眠。如果是3個月即可確診為失眠,此時,必需求診於精神科醫師。

急性失眠的原因包括:主要與壓力、身體病痛、環境變化、藥物或物質使用、睡眠時間改變等有關。大部份11.3%的人有慢性失眠的困擾,慢性失眠則通常可分為:原發性失眠(非由其他精神、身體疾病、物質或藥物使用或其他睡眠疾患所引發的失眠)、次發性失眠(身體疾病引起的失眠)與精神疾病相關的失眠(以憂鬱症和焦慮症為失眠主因),以及因使用藥物或物質引起的失眠(例如降血壓藥、甲狀腺藥物等)。有這一些狀況使得睡眠失調,即可以說是次發性失眠。

【失眠諮詢─睡眠效率】:

當有睡眠困擾時,通常身心科醫師或精神科醫師會先試著了解過去的睡眠狀況,來諮詢並評估睡眠史,為什麼會發生如此狀況。有一個諮詢很重要,即「睡眠效率」,睡眠效率公式是:實際睡眠時間(睡眠時間的總合)÷在床上的時間(就寢時間的總合)x100 =睡眠效率

舉例來說,躺在床上的時間是8個小時,可能是前一天晚上10點即上床,但是並無法馬上入睡,而是翻來覆去,直到睡著,再加上隔天鬧鐘響早上醒來,卻仍然躺在床上的時間,這兩者前後的時間相加為8小時(兩者相加時間愈長代表睡眠效率愈差);但是,實際真正睡覺的時間是6小時,那麼套入公式就是「6÷8x100=75」;換言之,睡眠效率是75%。如果睡眠效率低於75%,其實睡眠品質就非常不好,最好提升為80%至85%,這樣睡眠品質才會好。但是睡眠效率是用來評估,並非是一種克制自己的,否則又會形成一種壓力了,結果愈努力愈用力,就會愈焦慮,反而睡不著。

當有睡眠困擾時,通常身心科醫師或精神科醫師會先試著了解過去的睡眠狀況,來諮詢並評估睡眠史,為什麼會發生如此狀況。有一個諮詢很重要,即「睡眠效率」。

當有睡眠困擾時,通常身心科醫師或精神科醫師會先試著了解過去的睡眠狀況,來諮詢並評估睡眠史,為什麼會發生如此狀況。有一個諮詢很重要,即「睡眠效率」。

葉北辰諮商心理師表示,有失眠困擾的人來到診間,通常也會進行「一日睡眠品質診斷」評估,包括飲食、作息習慣與運動等,包括,請求診者形容一下典型的一天如何度過的?想了解幾點準備睡覺、幾點關燈、幾點上床、多久時間睡著,以評估是否有入睡的困難,整個睡眠時間有否醒來,以評估睡眠易醒的次數與程度。還有醒著的時間所有的生活習慣,像是吃飯時間?有無喝咖啡,有無抽菸與喝酒習慣?也會一併評估,甚至睡眠前的習慣,例如,會拉窗帘嗎?會關燈嗎?會在睡覺前滑手機、看書嗎?以上問題都在評估之列。

「一日睡眠品質診斷表」輔助判斷:

【外在因素】

 咖啡/茶等咖啡因飲料

 煙/酒/刺激性物質或藥物

 運動量

 在床上做別的事/睡前活動

 睡眠環境(光線、噪音等)

 在自家以外的睡眠狀況

 工作效率何時最好?最差?

【內在因素】

 上床和關燈入睡時間

 早上醒來和起床時間

 睡眠恆定(睡眠債)

 約日節律(生理時鐘)

 睡不著時會做/想什麼

 壓力和身體健康狀況

 憂鬱/焦慮等情緒

也有的人在外旅遊或住院時,也容易失眠,因為醫護人員會來病房量血壓,容易睡眠被打攪。病人會希望醫師開安眠藥吃,但是,其實只要透過一些物理性調整,是可能緩解的,例如:戴眼罩或關上窗帘等。

通常臨床經驗或醫學報告顯示,中午小睡15~20分鐘,有助於精神恢復,因為人一醒來就會累積睡眠驅力(sleep drive),會愈來愈想睡,所謂睡眠驅力,是指所需睡眠的程度,即驅動人們睡覺的動力,被稱為「睡眠驅動力」。而小睡午休是可以有助解除睡眠驅力,下午精神會變好。但是,如果中午小睡太久長達2、3個小時,睡眠驅力解除太多,就會導致晚上睡眠驅力不夠,就不會想睡,自然會熬夜,於是影響第二天的精神與睡眠時間。

還有要注意睡眠不夠,也容易併發心臟相關疾病,但是,是先有心臟疾病才影響睡眠,或是失眠影響心臟疾病,或是互為影響,都必需再詳細評估考量。

還有要注意睡眠不夠,也容易併發心臟相關疾病,但是,是先有心臟疾病才影響睡眠,或是失眠影響心臟疾病,或是互為影響,都必需再詳細評估考量。

【失眠併發症】:

長期失眠會造成什麼併發症?葉北辰諮商心理師表示,如果長期睡眠太少,會使得血壓升高、心跳加快、胰島素分泌不足,也有一說:「要減肥成功,第一要讓自己睡眠足夠」。其實,睡眠品質不佳的確容易變胖。還有要注意睡眠不夠,也容易併發心臟相關疾病,但是,是先有心臟疾病才影響睡眠,或是失眠影響心臟疾病,或是互為影響,都必需再詳細評估考量。總之,長期失眠確實會影響健康。因為現在講求的是全人照顧,要整體評估整體健康的問題,失眠很可能與許多疾病有關,所以要尋求專業醫師的正確診斷。

【失眠的藥物治療】:

失眠一定要吃安眠藥嗎?吃安眠藥就能一勞永逸嗎?健保署統計,2018年全台吞掉安眠藥鎮定劑藥逾9億顆,但是失眠一定需要吃安眠藥嗎?如果覺得睡不好時才想到要吃安眠藥,或是覺得有嚴重失眠就拼命多吞幾顆安睡藥,形同「兩天撒網,三天捕魚」,或是擔心安眠藥吃多了會藥物上癮,於是將醫師處方的安眠藥擺在一邊,就不吃了。但是事後發現,不吃之後又鬧失眠了,於是再拿起安眠藥胡亂吃,甚至將安眠藥存下來送給其他親友分著吃…,然後再回診時,當醫師問起:「有依照指示按時服藥嗎?」卻回覆醫師:「我有乖乖吃藥」,其實,要小心病人回答這一句話時,到底是「有聽到醫師說的話」,或是「我有吃但是並沒有照著醫師說的吃」,或是「我有照著醫師囑咐乖乖吃藥」。

治療失眠的藥物主要有兩大類:

1.苯二氮平(benzodiazepines)安眠藥物:

苯二氮平除了鎮靜安眠外,還具有抗焦慮、肌肉鬆弛及抗痙攣的作用。分為短效型與長效型,短效型作用時間短,較不會影響隔天精神。長效型可改善睡眠易中斷的情形,此類藥物常見副作用為嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力等。

2.非苯二氮平(nonbenzodiazepines)安眠藥物:

更能有效引導睡眠,具有鎮靜安眠的效果。較無肌肉鬆弛、抗癲癇及抗焦慮的作用。優點是作用快、半衰期短、可快速誘導睡眠,較不易產生耐藥性及依賴性。

3.其他藥物:

其他藥物還有褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑、抗組織胺等藥物,也有改善睡眠的作用。其實,要注意的是,鎮定安眠藥物分成很多類,有時醫師開立的是鎮定劑或放鬆的藥物,有一些則是開立輕型的抗憂鬱劑。但是,患者一看到藥袋上有抗憂鬱字眼,就無法接受,覺得是誤診而不服用;所以,最好和醫師溝通討論該藥物的特性,還有要依照醫師囑咐何時該正確服用藥物。以及要記下吃了哪一些藥,還有是何時服用的。等到回診時再回饋給醫師服用藥物之後的反應如何,這樣醫師才能掌握藥物的有效性如何,是否還需要再調整用藥。

失眠一定要吃安眠藥嗎?吃安眠藥就能一勞永逸嗎?健保署統計,2018年全台吞掉安眠藥鎮定劑藥逾9億顆,但是失眠一定需要吃安眠藥嗎?

失眠一定要吃安眠藥嗎?吃安眠藥就能一勞永逸嗎?健保署統計,2018年全台吞掉安眠藥鎮定劑藥逾9億顆,但是失眠一定需要吃安眠藥嗎?

還有要先清楚屬於原發性失眠或次發性失眠,到底是否需要服藥,或是只需要調整生活作息或睡眠習慣等即可,這一些都需要靠專業醫師判斷,不宜自己隨便刪減或增加用藥,或隨便服用。根據臨床發現,主訴有失眠的人求診,其中大約有7成的人是完全不需要服用安眠藥的。

【失眠日常保健】

針對不需要使用安眠藥的人,有什麼助眠的好方法?葉北辰諮商心理師提醒,避免失眠要從日常生活小細節都要注意,要助眠有以下建議的做法:

1.重建睡眠習慣,重視睡眠效率:

必需要重視睡眠衛教,重建睡眠習慣第一步要維持規律生活作息,固定時間就寢起床,不要睡太多或睡太少。要重視「睡眠效率」可評估睡眠品質有簡單公式,如果睡眠效率低於75%指睡眠效率不佳,達到85%才比較理想。

2.睡前做腹式呼吸,放鬆肌肉才好眠:

還有可以專注在呼吸上,有人也會做腹式呼吸,練習方法是一隻手放胸口,另一隻手放腹部,然後開始自然深呼吸。鼻子吸氣時感受腹部慢慢隆起,吸飽氣後再慢慢由下往上,從嘴裡吐氣,感受腹部下降。之後再進行下一次,持續練習10分鐘。感覺自己是腹部起伏比較大?還是胸口起伏比較大?

睡前做腹式呼吸,放鬆肌肉才好眠。

睡前做腹式呼吸,放鬆肌肉才好眠。

基本上,進行腹式呼吸,就是要讓腹部起伏比胸口大一些,這樣就可以了。當注意力不斷集中在腹部起伏時,就會得到很多好的效果,第一是注意力不會分散,不會胡思亂想;第二能夠如此規律呼吸時,其實也是幫助生理反應處於放鬆的狀態,尤其是在呼吸時,如果腹部起伏比較大,同樣也會在橫膈膜做一個規律的做動,這樣對於交感神經與副交感神經也會有良好的調節效果,達到平衡,如此在生理上也會自然處於放鬆狀態,有助睡眠。

至於,也有人建議在睡覺前練習握拳、放手並重覆動作,這樣的動作是在練習幫助我們去調節肌肉,體會肌肉在緊繃與放鬆狀態是什麼感覺,經過幾次練習後,肌肉也會自然處於比較放鬆狀態,也是幫助入睡的小秘訣。

3.營造睡眠氣氛,提早放鬆心情:

睡前也要注意有日夜節律,即生理時鐘,白天光線亮會讓人清醒,而晚上燈光變暗會讓人想睡覺,但是如果繼續一直滑手機、看電視與看電腦,這些光照的刺激,會讓大腦以為還是在白天,就不容易入睡。所以根本解決的方法,就是睡前2小時不要再滑手機、看電腦,如果無法避免,也要儘量把室內光源亮度調暗,像是使用手機抗藍光保護貼,或是下載App內建濾藍光功能等,甚至只需要把窗帘拉起來,這些小撇步,可能就有助於褪黑激素的分泌,幫助入睡,類似睡眠的行為治療。此外,睡前盡量安排做一些輕鬆的事,讓身心處在平靜狀態。

睡前2小時不要再滑手機、看電腦,如果無法避免,也要儘量把室內光源亮度調暗,像是使用手機抗藍光保護貼,或是下載App內建濾藍光功能等,甚至只需要把窗帘拉起來,這些小撇步,可能就有助於褪黑激素的分泌,幫助入睡,

睡前2小時不要再滑手機、看電腦,如果無法避免,也要儘量把室內光源亮度調暗,像是使用手機抗藍光保護貼,或是下載App內建濾藍光功能等,甚至只需要把窗帘拉起來,這些小撇步,可能就有助於褪黑激素的分泌,幫助入睡,

4.睡前不要做劇烈運動,可做伸展運動:

還有規律的運動,也有助眠效果,因為運動能夠累積「睡眠驅力」(sleep drive),所謂睡眠驅力,是指所需睡眠的程度,即驅動人們睡覺的動力,因而被稱為「睡眠驅動力」。但是,有的上班族下班後已經接近晚上9點了,然後趕著去健身房做重訓練肌力,鍛鍊非常勞累,人處於血液循環快速模式,當鍛鍊結束之後,回到家可能已經接近晚上11點了,此時本來應該差不多要準備洗完澡上床睡覺,卻發現精神還處於非常亢奮的狀態,根本無法入睡。

其實規律的作息是睡眠的良好基礎,其中也包括運動。建議,在睡前2、3小時,不要做激烈運動。睡前適合做伸展運動,例如利用滾桶放鬆肌肉,達到紓緩的效果。

5.睡前避免咖啡因、不吃消夜:

睡覺前勿攝取過量含咖啡因的飲料,包括咖啡、可可、茶飲等,過量可能導致心悸、焦躁不安、失眠等困擾,且咖啡因有利尿作用,讓人睡到半夜就想起床尿尿,因而中斷睡眠。還有,避免睡覺前吃消夜,尤其是吃高油脂的消夜食物,例如油炸、燒烤等不容易消化的食物,都可能影響睡眠。

【破解失眠助眠4大迷思】

此外,網路上也流傳一些有關失眠或助眠的4大迷思:

迷思一/每天一定要睡滿8小時嗎?

臨床發現,有關睡眠的時數問題,個別差異很大,而且是很主觀的,有些人睡的很好覺得睡差不多6小時就好了,並不需要一定達到8小時;但是,也有的「晨型人」自認晚上9點睡覺,然後半夜3點就起床,如此精神特別好;也有的人是只睡了7小時醒來,因為擔心沒有睡滿8小時,於是再躺回床上繼續睡,其實並沒有真正睡著,甚至反而造成當天一整天精神都不佳。所以,建議比較好的做法是紀錄「睡眠日誌」,將睡眠情況條列下來,大概就可以知道自己睡幾小時就足夠,不一定要給自己非睡滿8小時的壓力。

睡覺前喝一杯熱牛奶是一個很溫暖的畫面,但是幫助入睡是否是因為喝牛奶造成的?或是補充色胺酸食物像香蕉能助眠,則有待商榷。

睡覺前喝一杯熱牛奶是一個很溫暖的畫面,但是幫助入睡是否是因為喝牛奶造成的?或是補充色胺酸食物像香蕉能助眠,則有待商榷。

迷思二/上班族假日養成補眠的習慣好嗎?

假日補眠的專業術語叫「睡眠剝奪」,如果平時周一至周五因為工作忙碌睡不好,利用假日稍微補眠其實沒有什麼問題。但是,統計數字告訴我們,其實假日最多睡眠比周間最多多1個小時就好了,不要超過太多,適度即可。但是,如果硬要補眠時間長一點需要好幾個小時,要注意如果不小心讓自己在假日睡太多,很可能是周六睡到下午,然後晚上就睡不著,於是熬夜追劇晚睡,上床後這樣又會睡到周日的下午,會造成周日晚上睡眠品質不佳,直接影響隔天周一上白天班時的精神。比較好的補眠做法是,下午短暫的午睡,這樣就不會影響晚上的睡眠時間與品質。

迷思三/睡前喝一杯酒能助眠?酒精真的能幫助睡眠嗎?

有這樣的想法,大概是因為喝了酒可能有微醺的感覺,似乎看起來很放鬆,好像就號號能入睡了。其實,這多是心理言行上的放鬆,而並非真的是心理上的放鬆。所以,睡前喝酒並不會幫助睡眠,萬一喝太多還會造成嘔吐等不適。也有的人是基於「安慰劑效應」,堅信喝酒會放鬆,一旦喝了酒,就會給自己強烈的暗示:「我一定會睡得很好」。尤其提醒,不要因為睡不著而馬上想到要喝酒,以為喝了酒就是解藥。

迷思四/睡覺前喝一杯熱牛奶能幫助睡眠?

睡覺前喝一杯熱牛奶是一個很溫暖的畫面,但是幫助入睡是否是因為喝牛奶造成的?或是補充色胺酸食物像香蕉能助眠,則有待商榷;甚至有人說睡覺前要補充鈣片,可以幫助血液中的鈣濃度保持平衡等說法。其實,或多或少有幫助,但是如果因為睡前飲食造成身體負擔,反而不容易入睡,或是水分補充太多,反而半夜起來頻頻跑廁所,而破壞睡眠,就得不償失了。

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