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維生素 A 不只顧眼睛!營養師推薦富含維生素 A 食材

Heho健康網/吳宜庭營養師 2020.12.16 10:00

聽說吃胡蘿蔔可以顧眼睛?這是因為裡頭含有維生素 A 的前驅物「胡蘿蔔素」,可以經人體代謝後產生維生素 A,是維持正常視力的必要元素,究竟維生素 A 還有哪些功能?在哪些食物中含有維生素 A 呢?讓 Heho 營養師宜庭來為你揭開「維生素 A」神秘面紗吧!

維生素 A,又稱為維他命 A,是脂溶性維生素的一員,也人體中必要的營養素,而且必須由食物中補充,否則缺乏時會產生症狀,如「夜盲症」或「乾眼症」。我們常說的維生素 A 包含幾個不同形式:視網醛、視網酸和視網醇等。

維生素 A 是維持正常視覺、免疫和生殖必須要素

維持夜視力

眼睛要維持正常的視力的條件是維生素 A (視網醛)與視網膜上的視蛋白結合,只要一有光線進來,就會把視網醛和視蛋白扯開,當他們分開的時候,會產生微小的電流刺激視神經,傳遞到大腦產生視覺。因此若缺乏維生素 A 或是缺乏蛋白質導致體內缺乏轉化維生素 A 的酵素,就會產生「夜盲症」。

維持上皮細胞完整

維生素 A (視網酸)與「黏膜」的合成有關,保護皮膚、眼球、呼吸道和生殖道等對外開口,若缺乏維生素 A,保護黏膜的蛋白就會萎縮,因此對人體免疫第一道防線也非常重要。這也跟缺乏維生素 A 產生的「乾眼症」有關。

正常生殖功能

維生素 A (視網酸)對維持正常的生殖功能也非常重要,促進未分化的精細胞進行分化,與「鋅」共同參與男性的精子的形成過程。

維生素 A 在疾病預防與治療的角色

防癌

研究發現攝取足夠維生素 A,在長期吸菸者對肺癌具有明顯保護效果,其他研究也發現維生素 A 的攝取與喉癌、胃癌膀胱癌與結直腸癌的發生率成反比,對嚼檳榔所產生的口腔白斑也有抑制效果。

治療粉刺

維生素 A 的衍生物(視網酸)具有縮短皮膚角質層代謝的特性,是常見治療粉刺及青春痘的用藥(就是俗稱的 A 酸)。不過人工合成的 A 酸副作用大,在使用及劑量上需在醫師指示下進行。

含維生素 A 豐富的食物有兩大來源

維生素 A 的來源分為動物性及植物性,在動物體內維生素 A 的形式存在,而植物中則是以類胡蘿蔔素的形式存在,其中最重要的是類胡蘿蔔素 (β-carotene) ,進入身體後在經過肝臟轉換為維生素 A ,由於吸收率不同,所以以換算後的「視網醇當量 (RE)」為單位。

  1. 動物性來源:魚肝油、肝臟類食物
  2. 植物性來源—深綠色及深黃色蔬菜水果:地瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等

不是多補多健康!中毒常見於 1-3 歲幼童

脂溶性的維生素較不容易排除,缺乏症狀在台灣非常罕見,反而要注意過量攝取的問題。當攝取過量維生素 A 會累積在肝臟細胞中產生肝毒性,過量攝取超過六個月容易產生中毒症狀,包含頭痛、毛髮脫落、皮膚乾燥、噁心、嘔吐,對肝臟、骨骼及腦部都會造成損害。

臨床常見的中毒年齡好發於 1-3 歲,通常來自於父母過量給予補充劑,如果維生素 A 的來源來自於植物性食物,就不需要擔心過量問題,吃太多含胡蘿蔔素的食物連續 1-2 個月,會使皮膚「黃黃的」,只要減少吃,慢慢就會代謝掉,對健康無礙不用擔心。

文/吳宜庭 圖/巫郡俊

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