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大肚腩一族請當「心」 營養師傳授護心飲食 把握「三少三多」從根本預防心血管疾病

Heho健康網/吳宜庭營養師 2020.11.27 16:00

還在放任自己的肚子越來越大嗎?研究顯示,腹部肥胖者導致心臟病的風險比一般人高 1.37 倍,「大肚腩」一族必須提高警覺,Heho 營養師宜庭介紹簡單的「三少三多」原則,讓你從日常生活飲食中好好守護自己的「心」。

根據國健署的資料,15 歲以上體重過重或肥胖(BMI > 24)導致心臟病的風險是體重正常者的 1.48 倍,而腹部肥胖者(腰圍男性≧ 90 公分;女性≧ 80 公分)導致心臟病的風險也較一般人高 1.37 倍。所以,肚子大並不是福氣大,而是要更注意自己的飲食跟健康了!

三少:少食、少鹽、少油

少食:控制進食的種類和總量

根據衛福部的資料顯示,15 歲以上體重過重或肥胖(身體質量指數 BMI ≧ 24)者有 3 成的造成心臟病的原因是體重過重和肥胖,且如果減輕體重至正常 BMI 範圍,就可以減少 23.3 % 的人發生心臟病。肥胖的原因有很多,不過可以先從飲食上可以先嘗試「飯吃七分飽」,控制攝取的總熱量,並在把食物放進嘴巴之前,有意識地去挑選健康的食物,關「心」自己,從正視體重及腰圍開始。

少鹽:清淡少加工,高血壓遠離我

飲食中吃重鹹會增加高血壓的發生率是大家普遍都知道的,而高血壓又是心血管疾病最重要的危險因子。一天建議攝取的鈉為 2400 毫克,等於是 6 公克的食鹽,也就是一茶匙再多一點點就達標。生活中常見的高鈉地雷包含:泡麵、醃漬加工食品、麵條、滷味、沾醬、餅乾等。

  • 飲食中少鹽的小技巧:少喝重鹹湯頭、少沾醬、外食選擇注意營養標示「鈉含量」

少油:少吃油炸、高飽和脂肪食物

吃進過多飽和脂肪,使血中低密度脂蛋白(俗稱壞膽固醇)濃度上升,在血管中堆積導致動脈阻塞或硬化,加上油炸食物產生過多自由基,會使體內產生慢性發炎反應,都是心血管疾病的「沉默殺手」。應避免飽和脂肪含量高的食物為:肉類製品、奶油、酥油、糕餅類、椰子油和棕櫚油。烹調用油可以依照烹調方式,選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油,如芥花油、葵花油或橄欖油,取代動物性油脂,給心血管多一些保護。

三多:多水、多纖、多維生素

多喝水:補充足夠水分,維持血液循環順暢

秋冬天氣涼爽,就算沒有流汗也不能忘了補充水分,身體缺水容易使血液變濃稠,提高血栓的危險。一般建議每天需要的水量簡單的是體重 x 30 ml ,不過喝水的方式也很重要,記得要少量、多次、慢慢喝,不要一次喝太急或喝太多,對身體都會產生負擔。

多纖:多吃含膳食纖維的全穀類及蔬果

研究顯示,膳食纖維的攝取可以降低體內膽固醇的生成,並且可以讓血糖較穩定,同時也可以增加飽足感。膳食纖維的來源豐富,包含水溶性纖維來源的全穀類(燕麥、大麥等)、豆類、海藻、水果中的果膠等,及非水溶性纖維來源的全穀類(遭米、米麩等)、多數的蔬菜、水果及堅果等。在飲食中用全穀類取代精緻米飯或白麵,並注意每天攝取足夠蔬果,有助於控制血脂及體重,進一步改善血壓。

多維生素:多元攝取,保護心血管

維生素 C 及 E 有強大的抗氧化力,能夠保護血管內皮細胞及心肌,維生素 B3 (菸鹼素)能降低血膽固醇及擴張末梢血管,並預防血栓,是在護心飲食當中很重要的維生素。

  • 含維生素 C 的食物:紅心芭樂、芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、柑橘類水果等
  • 含維生素 E 的食物:植物油、豆類、穀類、堅果、南瓜
  • 含菸鹼素的食物:酵母、豆類、芝麻、花生、核桃

文/吳宜庭

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