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常「嗆到」代表吞嚥肌肉退化了!40歲開始十招練吞嚥防失能

Heho健康網/林以璿 2020.10.24 07:00

健康長壽是目前高齡社會追求的目標,隨著年齡增長,老化無法避免,緊接著衰弱,甚至失能接踵而至;如何預防失能、緩和失智,成為當今最迫切的問題。怎樣才能達到預防失能、緩和失智,簡單來說,就是從口腔衰弱(Oral Frailty)預防開始做起:增強咀嚼吞嚥能力。

每10個65歲以上的老人就有1位有吞嚥障礙,撇除疾病之外,其實老化也是一個因素。根據國民健康署統計,台灣約有12.8%的65歲以上長者有吞嚥困難,簡單來說,每10個高齡者可能就有1個有輕度以上吞嚥障礙,隨著高齡者越來越多、這個數字也越來越高,同時提升罹患吸入性肺炎的風險,有致死的風險。

照片檔 ID:993463262

40歲以上肌肉就開始退化,吞嚥困難提升肺炎風險

雖然可能要到60歲以上,才會開始出現難吞嚥的症狀,但其實肌肉在40歲以後,就在緩慢退化了。今年中華民國牙醫師公會全國聯合會,邀請職能治療、物理治療、語言治療、皮拉提斯及體適能各領域的專家,共同討論編製「益口銅身操」,強化長者咀嚼吞嚥功能、胸腹背部等上半身肌耐力,減少誤嚥誤吞及吸入性肺炎發生!

「益口銅身操」共有十式,是由外向內、再由軀幹回到四肢的運動;類似於過去的國民健康操運動,設計簡單易學的動作,搭配大家熟悉的四字成語,讓長輩好記又好學。

「益口銅身操」十式

第一式「開門見喜」,擴胸運動增加胸廓活動度,吸氣時可讓肺部充分擴張。

【右邊動作】

  • 1-4 拍:右腳向前跨一步、雙手手臂朝前手肘平行與肩同高並與地面垂直、放在胸前(手掌張 開、手心朝自己的臉)、擴胸、深呼吸
  • 5-8 拍:腳與手的動作還原、立正

【左邊動作】

  • 1-4 拍:左腳向前跨一步、雙手手肘平行並與 地面垂直、放在胸前(手掌張開、手心那面朝自 己的臉)、擴胸、深呼吸
  • 5-8 拍:腳與手的動作還原、立正

備註:不便站立者腳部的動作省略;留意呼吸與手掌打開速度勿太快。

第二式「屏氣凝神」,用腹式呼吸法,吸氣與吐氣之間增加腹內壓。

  • 1-4 拍:吐氣時發出「噓/呼~~~」聲音,手心 朝下、向下緩降至肚臍,收小腹
  • 5-8 拍:雙腳微蹲,吸氣時手心朝上、向上抬 升到肩膀、收小腹

備註:手臂移動範圍在肩膀與肚臍之間;專注於呼吸與調息

第三式「仰天長嘯」,雙手放在頭後方,頭前傾點頭及後仰,放鬆肩胛骨及肩頸肌肉。

  • 1-4 拍:雙手放頭後方、頭前傾點頭 1 次、雙 手手肘向內夾、蓋住耳朵
  • 5-8 拍:雙手放頭後方、頭向後仰抬頭 1 次、 雙手平放張開

第四式「面面俱到」,按摩臉部的唾液腺,刺激口水分泌,吃東西的時候能更好吞下。

  • 第一個 8 拍1-8 拍:雙手手掌緊貼臉頰,旋轉按摩腮腺 先向前 2 圈再向後兩圈
  • 第二個 8 拍1-8 拍:雙手指尖與地面垂直,放在臉頰顴骨 下方,按摩腮腺
  • 第三個 8 拍1-8 拍:雙手指尖垂直地面手肘靠胸,放在下 顎骨內緣,按摩頷下腺
  • 第四個 8 拍1-8 拍:雙手比「讚」的動作,以大拇指指腹 按摩下巴前緣舌下腺

第五式「一鼓作氣」,深呼吸將雙頰充滿氣鼓起,再用力內縮將嘴癟起,可以訓練臉頰的肌肉。

  • 第一個 8 拍 1-8 拍:雙頰鼓起
  • 第二個 8 拍1-8 拍:雙頰用力內縮、癟嘴(呈金魚嘴貌)

備註:鼓氣時要憋著像青蛙,吐氣時要用力直到臉頰凹陷

第六式「頷首稱是」,用彈力球或將手握拳當作道具,放在下巴低頭緊壓,可以增加訓練口底肌肉,抬頭時用鼻腔共鳴發出「嗯~」的聲音,可以放鬆舌頭的肌肉。

  • 1-4 拍:雙手拿彈力球或單手握拳放下巴、低 頭緊壓做夾球動作
  • 5-8 拍:雙手拿彈力球不動或手維持、頭往上 抬、面朝天,發出「嗯~」的聲音

第七式「意猶未盡」,練習將舌頭做360度的繞圈運動,舌頭有良好活動力,幫助攪拌及咀嚼食物,讓食物更好進入食道,順利完成吞嚥動作。

  • 1-8 拍:舌頭在口內繞嘴唇,做 360 度轉圈的動作。

備註:先順時鐘轉一圈再逆時鐘轉一圈重複 2 次

第八式「聲聲不息」,做「PA(打)、TA(踏)、KA(腳)、LA(拉)」的發聲練習,增加唇口舌的靈活度,有助於好好吃東西。

  • 第一個 8 拍1-8 拍:發出 PA、PA、PA、PA;拍手 4 下 。5-8 拍:發出 TA、TA、TA、TA;原地踏步 4 下,右腳先踏再換左腳,重複 2 次
  • 第二個 8 拍1-4 拍:發出 KA、KA、KA、KA;雙手拍大腿 4 下(站:大腿外側,坐:大腿前側)。5-8 拍:發出 LA、LA、LA、LA;雙手握拳,手 肘舉起垂直地面、做出向下拉的動作 4 下,貌 似加油打氣樣,高度與肩同高。
  • 第三個 8 拍與第一個 8 拍同 第四個 8 拍與第二個 8 拍同

第九式「口耳相傳」,做頭頸部的運動,放鬆頸部肌肉,避免頸部過度前屈或後仰影響舌頭功能。

  • 1-4 拍:頭向右邊轉 90 度,雙手手掌環狀、平 移向前推(呈「放送」的姿勢)
  • 5-8 拍:頭向左邊轉 90 度,雙手手掌環狀、平 移向前推(呈「放送」的姿勢)

備註:強調手臂畫出去的動作,要伸展開來,呷好道相報

第十式「謝天謝地」,增加上背部的活動,也可放鬆胸廓,有助於肺部的呼吸。

  • 1-2 拍:雙手十指交握放胸前,上半身向右轉 90 度,雙手輕點 2 下
  • 3-4 拍:雙手十指交握放胸前,上半身向左轉 90 度,雙手輕點 2 下
  • 5-6 拍:雙手十指交握放胸前,向上輕點 2 下 7-8 拍:雙手十指交握放胸前,向身體前方輕 點2下

備註:最後動作臉部微笑表示愉悅,心滿意足

高齡長者生活的活化,包括:運動、社會參與、飲食;益口銅身操就包括了這三個要素。長者不論是自己在家練習,或是到社區據點一起運動,透過練操能夠健康安全的進食、攝取均衡的營養,邁向健康老化的人生。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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