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「瑜珈鷹式平衡」手腳分開運用!有效增強肌力與靈活度

Heho健康網/江宏倫 2020.10.24 15:00

當中醫遇上瑜珈

結合瑜伽體位 + 中醫經絡穴位 + 節氣食療的全方位日常保養指南!

作者:何雨涵(Katie)、何穎盈

出版社:常常生活文創

責任編輯:江宏倫

推薦原因:當我們工作一整天後,是否感受到肩頸十分痠痛呢?本文介紹「瑜珈鷹式平衡」的簡單伸展,能夠緩解你的肩頸痠痛!當我們手腳分開運用時,可以更有效強化肌力與靈活度,若進階版覺得有一點難度,我們還是可以從鷹手式開始練習,隨著身體的適應程度慢慢加強訓練喔!

初學者版本!只做鷹式手的練習

輕鬆的散盤坐姿或是英雄跪坐,右手在上左手在下打叉叉,抱向自己,請試著抓到肩胛骨,再將小手臂背靠背,手掌一前一後,扭轉合掌。這是可以同時提升肌力與靈活度的練習。

鷹式能改善腰酸背痛、坐骨神經痛,加強同時伸展腳踝、小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部,練習不對稱的平衡站姿,將會強化身體、心理和精神上的協調。

圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示:

  • 雙手捲在一起之後,如果差一點點無法合掌,請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指,也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
  • 如果肩膀過度緊繃可以先轉轉肩膀,將雙肩提起找耳朵,再往後轉動 5 到 8 圈,換方向,將肩胛骨靠近,將雙肩提起找耳朵,再往前轉動 5 到 8 圈。
  • 如果手臂過度緊繃,可以先將右手放在胸前,左手勾住右手小手臂並且出力按往胸口,停留五個呼吸後換手。

加強:讓手肘在每一次吸氣時向上提,還可以加上往左右倒,強化上手臂的伸展。

進階者版本,加入腳的鷹式練習!

在鷹式的平衡中,你需要保持穩定的力量與靈活性,以及堅定不移的專注。可以從山式或座椅式出發,我經常將它編排在流動練習一系列的站姿動作尾端。

如果鷹式讓你感到沮喪,試試先將手、腳分開練習,關注每一個部分的細節,以及所有部分如何組合在一起,別把鷹式想像成一個不舒服的整體形狀,將有助於進步。

圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示:

  • 如果難以保持平衡,可以將折疊在上面的腿輕輕點在地板或是瑜伽磚,也可以先練習背對著牆站立,用牆壁支撐著你的軀幹。
  • 保持站立腿膝蓋彎,避免鎖死膝蓋。
  • 雙手捲在一起之後,如果差一點點無法合掌,請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指,也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
  • 腳捲在一起之後,如果腳趾無法勾住小腿,請將上腿交疊在下腿的大腿上面即可,請將注意力放在保持平穩站立,平時可以多加強髖與臀腿的靈活鍛鍊。

進階:吐氣時慢慢傾斜,身體向前彎曲,將小手臂靠在大腿上,保持幾次穩定呼吸,再於吸氣時輕輕帶回後鬆開手腳。

圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》,作者為何雨涵(Katie)、何穎盈,常常生活文創出版。
文/江宏倫 圖/何宜庭

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