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【林姿君醫師專欄】哇!少「鈣」了!

慈善新聞網/ 2020.10.20 00:03

哇!少「鈣」了!

  上次回家,在電梯裡碰到老鄰居王阿姨,不到60歲的年紀卻拄著拐杖,走路一跛一跛的,一問之下才知道是兩個月前走路不小心絆了一下,去檢查竟然骨折了,目前還在復健中。

  「醫生幫我驗才發現我骨質疏鬆啦,正常是1到負1分,結果我已經負2.8分了!說我缺鈣缺得很嚴重。」阿姨談起自己的數據,表情哭笑不得。

  「妹妹,中醫有什麼辦法啊?要補充鈣質,可是我一喝牛奶就拉肚子,到底要怎麼吃比較好?」

  許多國人有鈣質攝取不足的問題,更年期後的女性由於雌激素量銳減,更容易成為「少鈣一族」。其實食物中高鈣的選擇不少,除了乳製品跟豆類以外,許多深色蔬食也含有豐富的鈣質,但要怎麼有效率地讓身體吃得進去,還是有一些小秘訣的:

  1. 開源-選擇高鈣蔬食:深色蔬菜(紅莧菜、芥藍菜、莧菜、秋葵等)、黃豆製品(豆干、豆腐、豆漿)、種子類(黑芝麻、杏仁、奇亞子)。種子類含鈣量雖高,但也含大量的油脂,食用時必須跟其他油脂替換,免得攝取過多的脂肪。
  2. 節流-避開咖啡、茶、碳酸飲料、鈉:咖啡因會增加尿鈣的流失;碳酸飲料往往含磷量高,當血磷的濃度升高,為了保持鈣、磷的平衡,人體就會將存於骨骼中的鈣釋出;血鈉高也會促使鈣由尿液中排出。
  3. 增幅-加K與D:深色蔬菜的含鈣量雖多,但其中所含的膳食纖維、植酸與草酸會與鈣質結合,降低鈣質的吸收率,這時候可以多吃含維他命K的蔬食,如高麗蔡、花椰菜等,幫助將血鈣轉化成骨鈣。此外,為了增加鈣質的吸收,維他命D是必要的營養素,但植物中的維他命D人體吸收率較差,建議搭配多曬太陽,增進體內維他命D的合成。
  4. 均衡-少量多次優於一次吃完:人體有一定的自行調節能力,如果單次攝取過多鈣質,吸收率反而降低,因此建議將一天所需約1000mg的鈣質分散到各餐食用。

      高鈣食物選擇眾多,飲食除了營養素的量要足夠,最重要的是均衡,各類食物都應攝取。此外,不論男女,從年輕時就要適度從事負重運動,儲存骨本,增加骨密度,減緩骨質流失。

      「我都不知道青菜也可以補鈣耶,那我要再去買一些菜!」阿姨聽完,不急著回家了,打算馬上再去超市一趟。「阿姨你慢慢走,不要再跌倒囉!」

    資料來源:衛福部食藥署食品營養成分資料庫(https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178)

    (撰文/林姿君;製圖/TCnews新聞中心)

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