上次回家，在電梯裡碰到老鄰居王阿姨，不到60歲的年紀卻拄著拐杖，走路一跛一跛的，一問之下才知道是兩個月前走路不小心絆了一下，去檢查竟然骨折了，目前還在復健中。
「醫生幫我驗才發現我骨質疏鬆啦，正常是1到負1分，結果我已經負2.8分了！說我缺鈣缺得很嚴重。」阿姨談起自己的數據，表情哭笑不得。
「妹妹，中醫有什麼辦法啊？要補充鈣質，可是我一喝牛奶就拉肚子，到底要怎麼吃比較好？」
許多國人有鈣質攝取不足的問題，更年期後的女性由於雌激素量銳減，更容易成為「少鈣一族」。其實食物中高鈣的選擇不少，除了乳製品跟豆類以外，許多深色蔬食也含有豐富的鈣質，但要怎麼有效率地讓身體吃得進去，還是有一些小秘訣的：
- 開源－選擇高鈣蔬食：深色蔬菜（紅莧菜、芥藍菜、莧菜、秋葵等）、黃豆製品（豆干、豆腐、豆漿）、種子類（黑芝麻、杏仁、奇亞子）。種子類含鈣量雖高，但也含大量的油脂，食用時必須跟其他油脂替換，免得攝取過多的脂肪。
- 節流－避開咖啡、茶、碳酸飲料、鈉：咖啡因會增加尿鈣的流失；碳酸飲料往往含磷量高，當血磷的濃度升高，為了保持鈣、磷的平衡，人體就會將存於骨骼中的鈣釋出；血鈉高也會促使鈣由尿液中排出。
- 增幅－加K與D：深色蔬菜的含鈣量雖多，但其中所含的膳食纖維、植酸與草酸會與鈣質結合，降低鈣質的吸收率，這時候可以多吃含維他命K的蔬食，如高麗蔡、花椰菜等，幫助將血鈣轉化成骨鈣。此外，為了增加鈣質的吸收，維他命D是必要的營養素，但植物中的維他命D人體吸收率較差，建議搭配多曬太陽，增進體內維他命D的合成。
- 均衡－少量多次優於一次吃完：人體有一定的自行調節能力，如果單次攝取過多鈣質，吸收率反而降低，因此建議將一天所需約1000mg的鈣質分散到各餐食用。
高鈣食物選擇眾多，飲食除了營養素的量要足夠，最重要的是均衡，各類食物都應攝取。此外，不論男女，從年輕時就要適度從事負重運動，儲存骨本，增加骨密度，減緩骨質流失。
「我都不知道青菜也可以補鈣耶，那我要再去買一些菜！」阿姨聽完，不急著回家了，打算馬上再去超市一趟。「阿姨你慢慢走，不要再跌倒囉！」
資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫（https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178）
（撰文／林姿君；製圖／TCnews新聞中心）