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吃對油不發胖更健康?Omega3與Omega6該怎麼吃?醫師揭正確比例助身體抗慢性發炎

每日健康/ 2020.08.06 18:05
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選擇正確油脂 助抗發炎不發胖

養生觀念抬頭,民眾聞油色變。事實上,油脂屬六大營養素之一,對身體細胞具重要角色。瀚仕抗衰老醫學中心院長林曉凌醫師表示,細胞是脂肪酸的結構,人體中包括神經系統、荷爾蒙的製造與合成,都需要好的脂肪酸才能作用。雖然大眾逐漸瞭解,「飽和脂肪」最好勿攝取過量,但是在食品加工過程中,為將植物油製作以應用於各項用途,出現了反式脂肪。醫師提醒,反式脂肪比飽和脂肪更不健康,民眾應該更加注意。

林曉凌說明,坊間多有植物性油脂較健康的觀念,常見的油脂種類如大豆油、花生油為主,多以Omega6為主的必需脂肪酸,如果長期單一攝取,容易造成Omega3攝取量相對不足。Omega3跟Omega6的平衡攝取,其實跟人體的發炎反應有重要關聯,如果Omega6攝取過多將會導致前列腺素2引起發炎反應,醫師建議可多選擇富含Omega3的食物及營養品,讓攝取平衡可以維持在30:1以下,有利於增加抗發炎作用。

林曉凌醫師

烹調方式不同 也會影響油脂選擇

林曉凌指出,油脂對身體健不健康,與烹調方式也有很大關係。如果習慣使用高溫烹調,應選擇相對穩定的油品,另外,並非所有飽和脂肪都對健康有害,像植物性的飽和脂肪,如椰子油不適合用於高溫烹調,且分為很多不同種類,如「初榨椰子油」可以直接用於料理、當果醬塗抹或是加入飲料,從中萃取出的MCT(中鍵脂肪酸),除了分子較小容易吸收,也會用於某一些疾病的輔助治療。

平常該如何增加Omega3脂肪酸的攝取來源?林曉凌解釋,除了常聽到的EPA、DHA,ALA亞麻油酸也是一個攝取來源,可以從亞麻仁籽油、堅果油、紫蘇籽油或是黑種草籽油,都是可選擇的種類,惟這些油品無法使用在高溫烹調下,可採用涼拌的方式食用,或料理烹煮後加在湯裡,有些也可以直接適量攝取。

林曉凌醫師

脂肪酸特性大不同  有效降低免疫反應

不飽和脂肪酸中的必需脂肪酸是Omega3與Omega6,主要是從食物攝取,而Omega9則是可以從其他的脂肪酸來進行轉換與合成,民眾也因此較少注意。林曉凌說明,Omega9是一種單元不飽和脂肪酸,常見於葵花籽油或是亞麻仁籽油當中,對降低免疫反應有很大的幫助,Omega3、Omega6及Omega9對細胞各有不同用途,平均攝取且避免使用單一油品,會是比較健康的飲食方式。

林曉凌醫師

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