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這3種食物能防經痛 幫妳趕走壞姨媽

優活健康資訊網/優活健康網新聞部 2020.04.06 09:00

(優活健康網新聞部/綜合報導)每個月好朋友來時,妳是不是常常打滾到沒辦法上課或上班呢? 70~80%的女性曾有過經痛的經驗,經痛雖然不會有生命危險的問題,但痛起來實在是要人命! 

經痛的類別可分原發性及續發性兩種。原發性經痛,主要是因為生理期時子宮內膜發炎相關激素,如前列腺素(PGF2α)濃度較高,造成子宮肌肉強烈收縮而導致。續發性經痛則是婦科疾病誘發的發炎反應,簡單來說經痛其實就是子宮的發炎症狀。

除了止痛藥 飲食也能舒緩經痛
女性常常在經痛來襲時,第一時間就想到吃止痛藥,不過除了藥物,飲食中也有許多營養成分能幫助舒緩經痛,降低不舒服感。接下來,就由營養師介紹幾個能改善經痛的營養素,幫助大家遠離壞姨媽!

1.補充足夠的鎂離子
子宮肌肉過度收縮會引起經痛,而鎂離子可以讓肌肉正常收縮,幫助子宮內膜放鬆。有研究比較正常女性及有經痛情形的女性,發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。

鎂也可以透過抑制前列腺素(PGF2α)的生成而緩解疼痛。PGF2α是引起經痛的重要原因,有一項針對原發性經痛婦女的研究,給予鎂補充劑六個月,在25名女性中有21人表示疼痛情形減輕,進一步檢測經血中PGF2α含量,也比補充前降低約45%。

在台灣,青春期的女性只攝取了60%的建議量,成年女性也只吃到74%,顯示13歲以上的女生鎂的攝取狀況非常不好。營養師建議有經痛的女性,可以多攝取富含鎂的食物,像是吃堅果類、深綠色蔬菜及全穀類。

2.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗發炎功效,學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素(PGF2α)的生成,減低其所引發的相關炎症緩解經痛。

2012年一項研究招募近百名有原發性經痛的年輕女性,每天讓她們補充一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA,經過三個月後,她們表示疼痛程度有改善。另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中,學者針對青少女進行研究,給予這些青少女補充高劑量的DHA(720 mg)與EPA(1080 mg),兩個月後,這些青少女們都覺得月經不適的問題有改善。

目前我們的油脂偏向Omega-6脂肪酸,富含脂肪的魚類是Omega-3的良好來源,因此平常多吃鮭魚、鮪魚、秋刀魚等,能幫助減輕痛經。

3.維生素B1
維生素B1跟神經肌肉活動息息相關,缺乏維生素B1對疼痛的耐受度會減低,因此有學者認為補充維生素B1可幫助子宮肌肉收縮舒緩,降低經痛情形。

一項人體試驗將有經前症候群的女學生隨機分成兩組,分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑,這些學生每日都要記錄自己身體的狀態,經過一段時間後,發現補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況明顯改善。

富含維生素B1的食物包括全穀類食物(尤其存在於麩皮及胚芽上)、豬瘦肉。現代人飲食精緻,若是沒選擇未加工的澱粉(如糙米、燕麥),可能導致維生素B1攝取不足,加劇經痛嚴重程度。攝取高糖高鹽飲食、油炸食品也會加劇經痛,除了避免不健康的飲食型態,平時維持良好的生活作息及運動習慣也是遠離經痛的關鍵。

(文章授權提供/好食課)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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