大家都知道預防骨質疏鬆，需要補鈣質和維生素 D，不過營養師提醒這個維生素 K 的補充也很重要喔！
35 歲後骨質開始流失
營養師蔡正亮在粉絲專頁上分享了，需要預防骨質疏鬆的 2 大高危險族群，一個是停經後的婦女，因為雌激素減少，會使骨骼失去保護作用 。
另一個是 35 歲以上的族群，人體骨密度的尖峰期在此時已開始下滑，骨骼裡的成骨細胞能力也開始衰退。下滑速度會以每 10 年就會流失 10%的骨質前進。蔡正亮營養師表示，從 35 歲之後算起，到了 65 歲骨質就會流失掉 30%！
不只補鈣跟維生素D，維生素K也一樣重要
蔡正亮營養師解釋，因為骨骼的組成，是鈣、磷、鎂、鉀等礦物質與碳酸鹽，再加上一些蛋白質所組成。
鈣質的作用就像磚塊，所以缺少鈣質就如同房子沒有牆一樣，而骨骼存在的蛋白質，就像是鋼筋，約 80 ～ 90％都是膠原蛋白（Collagen）。而剩下的 20％則為骨鈣素（Osteocalcin）和基質Gla蛋白質（Matrix Gla Protein），是幫助骨骼打造新成骨細胞的蛋白質，作用是讓骨密度變得更充實。
這 2 種蛋白質在製造時，一定要有一種脂溶性維生素協助，那就是維生素K 啦！不過人體是無法自己合成維他命 K 的，唯有透過飲食才能攝取得到， 每天維生素 K 的建議攝取量，男性是 120 微克，女性則是 90 微克。
這些深綠色蔬菜都含有維他命K
蔡正亮營養師列出了有 2 種可以補充維他命 K 的食物來源，以下 7 種深綠色蔬菜是最好的提供來源，綠花椰菜、甘藍、菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、空心菜等，綠色豆莢類植物豌豆、四季豆、扁豆等，都是不錯的選擇。
深綠色蔬菜是補充維生素Ｋ的最佳來源（示意圖） / 圖片來源：截自Pixabay
加上有一些非熱帶種子的植物油，如橄欖油、菜籽油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油，也都含有豐富的維生素 K。
建議最好的攝取方式，就是每天攝取 3 份深綠色蔬菜（煮熟後約 300 ～ 400 公克），加上 1 份綠色豆莢類植物，以及 2 茶匙植物油（約 10c.c.），就可以補充到成人一天所需要的攝取量。
文 / 彭幸茹 圖 / 巫俊郡
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