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天冷懶得快走或慢跑 在家做2招「抬腿」一樣有有氧效果

Heho健康網/盧映慈 2019.12.15 10:00

雖然現在天氣回暖,但日夜溫差還是大,晚上出門運動可能會覺得冷,一想到冷就會覺得懶。不過有氧運動不一定需要去外面才能做,在家裡也可以用「改良式」的方式來做有氧運動,效果不一定比慢跑或快走差!

在家裡真的可以做有氧嗎?

一想到有氧運動,可能會想到快走、慢跑、游泳這類的運動,如果要自己在家裡做有氧,可能就會是有氧操、有氧舞蹈,雖然也有分初學者、進階的等級,但做起來也不太容易。

不過其實有氧運動的精神是「大肌肉群」、可以維持長時間、保持呼吸順暢的運動。所以只要可以保持穩定呼吸,又有運動到大肌肉,就可以算是有氧運動。除了上述提到的慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈之外,跳繩、踏階也是很好的有氧運動。

有氧運動好處多。/圖片來源:lovepik

大肌肉群

腿、胸、背、腹、肩,這5個肌肉群就屬於大肌肉群,基本上,這些肌肉群是負責穩定身體,而且日常生活的活動都會使用到這些肌肉;所以大肌肉群的訓練可以幫助身體活化、變得穩定強健,再來接著著重在小肌肉訓練的重量訓練,會讓身體素質更容易提升。

在家裡簡單2招做有氧!

第一招:抬腿踏步

大腿是支撐我們全身的重要肌肉,不管是走路、跑步、站著、蹲下、跳躍,基本上都需要用到大腿。只要大腿穩了,身體也會變得穩健,更容易去做其他的動作,所以家中的有氧,也建議從「腿部」訓練開始。

而抬腿就是一個很好的運動,不但可以鍛鍊到肌肉,而且姿勢、節奏都比較溫和,反而比慢跑不容易傷膝蓋。

  • 站直,雙腳與肩同寬,雙手握拳放在身體2側。
  • 抬起慣用腳,膝蓋抬到胸口,呈現L字型;對側的手跟著自然的抬高。
  • 放下後換另一隻腳,一樣膝蓋抬到胸口,呈現L字型,同時對側的手跟著自然的抬高。
  • 不需要太快,跟著自己心跳的頻率,或是按照自己走路的速率來進行。

第二招:抬腿登階

大家在學校的時候,可能做過一個體適能測驗是「3分鐘登階」,雖然這是體適能測驗,但其實也是鍛鍊心肺耐力的一個很好的方式,可以當成「抬腿踏步」的進階版。

  • 準備一個35公分的台階。(至少要超過10公分)
  • 慣用腳抬高到胸口,腳踏上台階,用力一撐,讓自己整個人站直在台階上。
  • 再抬起同一隻腳,一樣抬高到胸口,腳踏回地板,再讓自己整個人回到地面上。
  • 抬起另一隻腳,重複上述的動作。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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