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許書華醫師點出關鍵原因 吃素跟你想的不一樣?

獨家報導/ 2019.06.30 01:50

製作人:社長 張淯|文:林玟玟|圖:林晟威|責任編輯:張澔軒|核稿編輯:林淑妙

根據多倫多大學教授簡金斯(Professor David Jenkins)曾說素食的好處並沒有好好被宣揚,如果人類與猩猩同樣一天約吃63份蔬菜和水果,就發現膽固醇2年就降到35%,等同於Statin效果,目前英國人服用Statin降血脂,防止心血管疾病的人約有1750萬人,普遍是逾60歲男性和65歲女性服用,但多數人抱怨這種藥具有副作用決定停用,其實我們有兩種選擇:一是改變飲食;二是繼續服用Statin。
責任醫學會議主席柏納德博士表示,我們低估素食效益,大家以為吃蔬菜水果只有些微好處,或認為吃素大概可以減輕體重,若正確選擇所吃的素食,將成為很有威力的藥。

然吃素有這麼多的好處,《獨家報導》邀請到天主輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫生,為我們談談吃素應有的正確觀。

張淯社長:

全球素食人口越來越多,有人是因為宗教、有人是為了健康,強調素食最健康,有人持反對意見,認為長期吃素對人是有害的,吃素不等於健康,您有什麼看法?

許書華醫師:

事情肯定有正反兩面,吃素也是如此,往好處去思考,如何去補強不足之處,譬如食用較多蔬菜會增進抗氧化能力,長期多吃蔬菜有助於降低罹癌的可能性,增強免疫力,比較不容易生病。蔬菜鉀離子含量高,幫助降低血壓,且素食者因食用較多的纖維質,比較不容易便秘,維持腸內有益菌的正常生態,縮短腸道中致癌物質停留的時間,較不易發生癌症病變。

但吃素較容易造成維生素B12缺乏會有貧血問題,容易造成神經系統病變,使得認知能力下降,注意力不集中、記憶力不佳。此外,也較易缺乏鈣及維生素D,可能會有骨質疏鬆問題,建議另外補充或靠日曬製造維生素D等。完全禁止動物性食物,已知血清中維生素B12含量較低及惡性貧血有關,但這方面較罕見,可食用蛋奶素者,維生素B12需要量增加的期間,如失血、捐血及懷孕時。缺乏維生素B12的危機遠低於全素者,即使是蛋奶素,此類素食者飲食中維生素B12的攝取,每日仍小於0 .5μg,建議補充額外維生素B12,簡而言之,還是要透過對食物充足的認識做到營養均衡。

張淯社長:

臺灣吃素的比例很高,造就很多商機,素食餐廳越來越多,就會有精緻素食,用很多加工製品,這些加工製品就會加入化學藥品,長期食用對我們人體有什影響?

許書華醫師:

素食加工食品,以大豆分離蛋白、麵筋、或香菇梗等,經過加工做成類似肉類造型的仿肉食品,製作過程中經常會有食品添加物,增加風味或口感,且加工過程因加入大量油,導致加工品多半熱量較高,長期食用,除了發胖外,有可能衍生高血糖等問題;這些素火腿、素肉等內含添加物,包括著色劑、防腐劑、膨脹劑等,雖然多數業者使用的食品添加物,都經過衛生福利部許可,但長時間大量食用,仍會影響肝臟及腎臟功能,建議吃素者少吃素食加工製品,利用天然食物互相搭配,才能愈吃愈健康。

張淯社長:

素食者一直宣揚,可以抗癌、降低心血管疾病、中風的機率、增強免疫力等問題,可是看到周遭的人,並不是我們所看到的,這部分是出了什麼問題?

許書華醫師:

很多人都有迷思,認為不吃肉就能減少攝取膽固醇的飲食來源,但是不吃肉並不能確保膽固醇不會過量,也不保證就此免於動脈阻塞和心臟疾病的風險。重點是你吃進去的油脂是優質還是劣質,飽和脂肪和反式脂肪就是劣質油脂來源。

舉例熱帶植物油,同樣也有飽和脂肪,像椰子油和棕櫚油,健康的液態植物油,因為加工成人工黃油和起酥油,成為潛在反式脂肪來源,所以油炸食品會成為反式脂肪主要來源。其他像餅乾、蛋糕、餡餅和甜甜圈、洋芋片、爆米花都含有反式脂肪。若攝取太多精製醣類,譬如許多素食者,在米飯則還是偏好白飯,此外,常吃許多以白麵粉及白糖製作的麵包、糕餅、零食,含糖飲料等食物。精緻醣類攝取過多,會在肝臟被轉換成油脂,不但可能累積在肝臟,加速脂肪肝形成,也會使三酸甘油脂變高,以上都會提高肥胖、心血管疾病、中風的風險,所以千萬不要以為吃素就是保身萬靈丹,吃對的確可以收其好處,觀念錯誤反而越吃身體越差。

張淯社長:

許多著名運動員,例如,美國短跑選手卡爾路易斯曾說,我發現自己不需要動物蛋白質就可以成為一名成功的運動員。像這樣的說法,實際的情況與傳統觀念背道而馳,您的看法如何?

許書華醫師:

蛋白質是肉類主要營養成分,因此往常有人認為吃素蛋白質會不夠,導致營養不良,素食者可食用蛋白質種類,的確比葷食者少,所以隨便吃是比較容易缺乏蛋白質,但只要正確攝取,還是能得到足夠的蛋白質。

我們體內的蛋白質是由 22 種氨基酸組成,其中有9種是人類生存所需的氨基酸,必須由食物中提供。一般動物來源的蛋白質,大部分含有這8種必需氨基酸,而植物性食物中所含必需氨基酸,常缺少其中1種或2種,舉例來說,穀類所含離胺酸(Lysine)比較少,而一般乾豆類所含的甲硫胺酸(Methionine)較少,2個雖然不夠完整,如果2種食物都有吃到,則有互補功能,只要將穀類與豆類、種子或核果類搭配一起食用,就可達到「互補作用」,而提昇「完全蛋白質」的質與量。

張淯社長:

有營養師認為孕婦與小孩 最好不要吃素,可是本身孕婦就是素食者,坐月子時怎麼吃,不會影響到她的健康,小孩子在成長期間,跟著母親吃素,會影響成長發育,甚至課業表現較差,肌肉質量差,也不活潑,對此說法,正反意見都有,請教醫生成長階段的孩子,如何吃才會健康?

許書華醫師:

其實我還是建議發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好吃蛋奶素。但一定要純素,大概有以下建議:

先講懷孕媽咪,懷孕時許多孕婦會補充魚油,幫助寶寶腦部發育,吃素的孕婦則可選擇卵磷脂補充,也可以幫助乳腺暢通。另外,可以多吃非油炸豆製品補充蛋白質,最好將糙米飯換成五穀飯或十穀飯,穀物選擇多樣化,更能組合成完整的胺基酸或蛋白質,建議飯後補充綜合維生素,尤其是B群與鐵,建議飯後大約1小時內吃水果,飯後吃水果能幫助鐵質吸收。

談到孩子,無論吃葷或吃素,如果飲食不均衡、或孩子本身吸收不佳,都可能造成營養失調。還是強調吃素若吃得不對,相對容易缺乏維生素B12、鈣質、鐵質、蛋白質,因此媽媽在幫孩子規劃菜單前,一定要先充實自己的營養觀念,以寶寶來說,若想讓寶寶補充到更多鈣質及蛋白質,可以用豆腐搗成泥加黑芝麻粉,或豆腐混合馬鈴薯,或青菜做成青菜豆腐丸子,如果寶寶對堅果不會過敏,也能將富含熱量的堅果磨粉煮粥讓熱量充足。

張淯社長:

年長者吃素,可是他們牙齒的咀嚼能力比較差,骨質也比較疏鬆,也容易跌倒,以您的專業,如何讓年長吃得營養吃得更健康?

許書華醫師:

要定時定量,若老人家腸胃較弱,可以用少量多餐的方式,再來一定要飲食均衡,在主食的選擇上,可選糙米、胚芽米或薏仁、小米、蕃薯、芋頭、紅豆、綠豆等雜糧,可以獲得較多維生素和纖維質。且同時食用的是蛋白質來源豆類製品和青菜,以免營養不足。

譬如以米飯和黃豆所煮成的黃豆飯為例:黃豆是優良的蛋白質來源,可以與米飯相互補足各自缺乏的胺基酸,若是能夠吃蛋奶素,則每天要吃一顆蛋和喝一杯牛奶,可以補充品質優良的蛋白質和鈣質,烹調上應該避免攝取太多高油脂食物,例如油豆包、素排骨、麵筋等,都是典型的油炸食品,少吃為妙,甜的食物容易使人發胖,且對血脂肪有不利的影響要小心注意,不要多食。

張淯社長:

吃素可以永保青春,比肉食主義者少皺紋,不會加速老化,這個說法是有根據的嗎?如果是真的如此,怎麼樣吃才能讓自己青春永駐?

許書華醫師:

我是覺得無論是吃素吃肉都要吃得對,才能真的抗老化,幾個簡單的原則還是跟大家複習一下:少吃高糖高脂食物,補充適量蛋白質,吃素的話加強補充維生素B12、鈣質、鐵質,避免過度精緻化或加工食物,盡量吃食物的原形,少食醃製物及過鹹食物,最後吃得新鮮。

張淯社長:

有一此說法,愛因斯坦是素食主義者,因為他吃素增強腦部健康,聰慧過人,成為偉大科學家,對於這種說法,請教醫生可以分享你的看法。

許書華醫師:

不科學的說法。所以其他非常有成就的科學家費曼、霍金等等,他們有吃素嗎?

張淯社長:

女性吃素,有種說法,女性比較容易不孕、膽結石、性慾降低,甚至月經紊亂還會閉經,這些問題在醫學研究上,是否有根據,想要避免這些問題,我們應該如何解決?

許書華醫師:

還是老話一句,吃素吃得對不對,是否六大營養素均衡很重要,長期吃素的人,不用過度擔心以上問題,譬如以不孕來說,有許多健康素食者也成功孕育出寶寶,所以吃素並不是不孕的直接原因,而是沒有攝取足夠的蛋白質和脂質,因為脂肪是荷爾蒙的前驅物質。

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