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貧血應該怎麼吃?用 5 原則補鐵效果最好!

Heho健康網/黃玫霖 2019.05.21 17:51

貧血是一種普遍出現在許多人身上的病,一般人都覺得貧血是只有女生會有的專利,其實男性也會有貧血的問題,只是被忽略了。貧血有許多種類,發病原因多不相同,在所有種類中,以「缺鐵性貧血」最為常見。

圖片來源:Freepik

為什麼會有缺鐵性貧血?

缺鐵性貧血大致可以分為3種原因:

1. 血液流失:血液可以從身體的許多管道流失,我們可能看的到,也有可能看不到。一般最常見的流失為女性經血過多,或胃腸道出血。

這裡要特別提醒男性或停經後的女性,如果發生自己有缺鐵性貧血,一定要到醫院做詳細檢查,看看是否有潛藏的出血,不能大意。

2. 減少鐵質吸收:這種原因大多發生在長期吃素者或胃酸缺乏的人身上,可能是因為食物中含鐵質不足,或減少了鐵質的吸收而引起缺鐵性貧血。

3. 懷孕哺乳:這是因為在哺乳時,鐵質需求量也會同時增加,這時候如果沒有適當的補充鐵質,也會造成缺鐵性貧血。

補鐵 5 原則要注意

圖片來源:Freepik

1. 多吃深色蔬菜和豆類:平日可以多吃五穀、花生、紅豆、豌豆等豆類,或者像是地瓜葉這類的深色蔬菜,不但含鐵量高,還能幫助製造葉酸,若是和瘦肉一起料理,也可以增加鐵質吸收。

2. 多吃紅肉或瘦肉:豬、牛、文蛤、肝臟或鴨血等食材,都是鐵的好來源,通常食材的顏色越紅,含紅血素鐵就會越高,而且這些肉裡都含有豐富的蛋白質,有助於鐵的吸收

3. 避免和鈣同時攝取:常聽到有人每天早上都會來一杯高鈣、高鐵的牛奶,其實牛奶或起司裡的鈣,會妨礙鐵質的吸收。如果想多攝取鐵質的話,這2種營養錯開來。例如早餐時間主要補充鈣質,午晚餐就以攝取鐵質的食物為主。

4. 用餐前後別喝茶或咖啡:茶或咖啡內含有一種叫丹寧酸的物質,它會和鐵結合,並減少人體對鐵質的吸收,所以最好避免在用餐前後喝茶或咖啡。

5. 多補充維生素C:由於植物性的鐵質吸收率是動物性鐵質的1/3倍,因此素食者更容易缺乏鐵質,而維生素C能促進身體吸收「植物性鐵質」的吸收。也就是說,素食者可以多吃含鐵、含維生素C的食物,加強補充鐵質來源,像是各種瓜子、黑芝麻、紫菜、紅毛苔、堅果類等食物,或者用餐時搭配一杯柳橙汁,都可以加倍吸收鐵質。

文/黃玫霖

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