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努力跑步卻效率差?著地姿勢影響大

優活健康資訊網/優活健康網編輯部 2018.07.13 10:15

(優活健康網編輯部/綜合整理)一流的馬拉松選手,他們的跑步姿勢都是非常流暢、優美的。那是因為他們跑步的時候,完全沒有多餘的動作,力量用在該用的地方,絲毫沒有白費,不但看起來狀似輕鬆,速度也會比我們想像中來得快。若說到馬拉松跑者的跑步姿勢,首先要探討的就是跑步的時候是否白白浪費能量。

提高跑步效率,從減少無謂的跑步動作做起

跑步的時候,每跑1公里,1公斤的體重要消耗大約1大卡的能量,亦即體重60公斤的跑者每跑1公里就需要消耗60大卡左右的能量。然而,這只是一個「概略」的數字,事實上,跑步技巧會大幅影響能量的消耗。

我們舉一流跑者A先生、有經驗的一般市民跑者B先生、入門者C先生三人為例。三個人的體重都是60公斤,但消耗60大卡能量所能跑的距離都不一樣。跑步姿勢沒有多餘累贅動作的A先生可以跑一一○○公尺,有經驗的一般市民跑者B先生跑了一○○○公尺,而跑步姿勢有太多無謂動作的C先生則只跑了九○○公尺。

改善跑步姿勢之所以有助於跑步,是因為改掉缺點,有效提升跑步的效率。對跑者來說,最重要的是學習能夠提高效能的跑步姿勢。如果你像B先生一樣,每跑一○○○公尺,1公斤的體重要消耗大約1大卡的能量,那麼,只要學會沒有多餘無謂動作的跑步姿勢,就有希望可以刷新個人的馬拉松紀錄。

一想到要創新馬拉松紀錄,多數跑者只想著要增加訓練份量,這樣想也沒錯,提高訓練量確實也是方法之一,但如果有餘力改善跑步姿勢的話,我敢保證這肯定是個能有效刷新馬拉松紀錄的絕佳方法。

意識到了嗎?正確的著地方式

跑步這種運動是腳向地面施力,地面給予腳反作用力,然後我們透過施於腳底的這股反作用力得以向前進。與身體接觸的只有地面,所以跑步技巧中,最重要的就是與地面的接觸方式。從效能的角度來說,如何接觸地面是一大關鍵,而重點就在於著地時盡量不煞車。

當身體從浮在空中的情況下著地時,技術不純熟的跑者通常會習慣性踩煞車。這樣的跑法不但會硬生生扼殺速度,為了再次加速,接下來的每一步都還得用力推蹬才行。如此一來,會增加能量的消耗,就算再努力也跑不遠。

那麼,什麼情況下會有踩煞車的現象呢?答案是著地點太過前面的時候。此時若勉強跨大步幅,著地點就會落在比較前面的地方,太前面的話,就會產生煞車現象。另外,過於在意要以腳跟著地的人也要特別注意。若能順利從腳跟著地,那就沒有問題,但如果過於刻意要以腳跟著地,腳尖反而容易向上翹,進而產生煞車作用。這樣可就不行了。

把身體重量落在著地的腳上

要減少煞車作用,就不要刻意加大步幅,著地點要盡量在身體重心的正下方。實際上,著地點會比重心的正下方稍微前面一些,但著地時若能順利將身體重量落在著地的那隻腳,就可以將煞車作用控制到最小。

無論從腳跟、整個腳掌,還是腳尖先著地都可以,但身體重量落在著地腳的時候,腳跟務必接觸地面。有些跑者誤以為以腳尖跑步才是正確的跑步姿勢,但落地時總是以腳尖著地的話,其實會給小腿帶來很大的負擔。

除此之外,多數市民跑者為了讓著地點落在身體前方,都會不自覺的沉下腰;也就是說,腰部下沉的跑步姿勢會使重心留在後方,所以著地點就會比重心來得前面。但這麼做的話,煞車作用會變大,連帶會使得跑步效能變差。

著地的正確範例及錯誤示範

身體與地面接觸的部位只有腳,所以跑步技巧中最重要的就是著地技術。現在讓我們一起來學習有最佳效能的著地技術吧!

NG 著地點太過前面

太過刻意加大步幅,使著地點過於前面的話,會導致煞車作用變大。

NG 刻意腳跟著地

太過在意要腳跟著地的話,腳尖會向上翹,著地時會產生煞車作用。

OK 著地點位在重心正下方

著地點比重心的正下方稍微前面一些,身體重量順勢落在著地腳上,如此一來就能將煞車作用控制在最小。身體重量落在著地腳時,腳跟務必接觸地面。

(本文摘自/每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練/布克文化)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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