緊實骨盆又護膝　日本整復「神之手」建議學相撲四股踏步

看過相撲比賽的人，一定都知道力士在正式比賽前，會有個高舉單腳用力頓地的動作。相傳這動作有強壯威武和鎮懾邪靈的宗教意涵，但多數人可能不知道的是，這一簡單動作也有助鍛鍊髖關節和腰腿肌肉，並且預防膝關節病變！

不只是儀式！相撲四股踏步暗藏健康意義

相撲力士站在競技場地（土俵）上，輪流高舉單腳後用力頓地的動作，被稱作「四股踏步」，是力士競技前的5大基本動作之一。多數人認為這個動作只是比賽前的一個儀式，但對相撲力士來說，無疑是一種肌肉鍛鍊，具有緊實骨盆、刺激髖關節周圍肌肉、鍛鍊腰腿的功效。

近來，被視為相撲力士專利的「四股踏步」，在日本大眾之間成為備受好評的伸展操，究竟作四股踏步有什麼好處呢？

在日本被譽為擁有「神之手」的柔道整復師酒井慎太郎，是《自己治好膝關節‧髖關節疼痛全圖解》一書的監修者，書中提到常練習四股踏步，至少有3個好處：

1. 強化足踝、膝蓋、髖關節的柔軟度。

2. 重心輪流置於單腳，最終又以單腳站立結束，能訓練平衡感。

3. 鍛鍊髂腰肌、臀肌群、股四頭肌、大腿後側肌群等腰部周圍肌肉。

四股踏步深蹲。（圖片來源／《自己治好膝關節‧髖關節疼痛全圖解》）

值得一提的是，大腿股四頭肌是位於大腿正面到膝蓋下方的一組肌肉，有「膝蓋的彈簧」之稱，由股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌等4大塊肌肉組成。藉由四股踏步的鍛鍊，可以讓股四頭肌變強壯，有利於膝關節的屈曲和髖關節的伸展；特別是主掌腿部內轉動作的股內側肌，很容易退化，藉此訓練還能預防膝關節故障、變形為O型腿。

【四股踏步深蹲】

說明：四股踏步不僅能強化骨盆和髖關節周圍肌肉的柔軟度，又能提高腹部的內側肌群和大腿的肌力，預防髖關節疼痛與腰痛。建議左右腿各做5次，共計10次為宜。

動作：

1. 深蹲：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，挺直背脊，手掌心貼膝蓋，下腰。

2. 四股踏步：穩定腰部，一面伸直左腿膝蓋，一面轉移身體重心，抬高右腿直到不能再抬高為止。停留3秒後，緩緩放下右腿。換腿，重複以上動作。

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