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減肥不能不吃澱粉!2招吃對醣更好瘦

華人健康網/文/營養師 黃曉彤 2018.03.14 14:35

「澱粉」這個詞一直被減重者視為天敵,貌似吃一口就會胖十公斤一樣。很多人在減重的時候都對碳水化合物避而遠之,有些人甚至完全不吃。其實這個觀念是錯誤的!適量攝取碳水化合物反而對減重有一定的幫助。重點在於類型的挑選和份量的拿捏。今天就由黃曉彤營養師、蔡怡瑄營養師來教大家怎麼正確吃「醣」吧!

醣類的重要性

1. 提供能量

1公克的醣類可以產生4大卡的熱量。當醣類食物吃進肚子後,會被消化酵素分解成最小的分子,也就是「葡萄糖」。而葡萄糖是身體所有細胞的主要能量來源,尤其心臟、腦、神經系統等更是以葡萄糖做為主要能量。由此可見,醣類對於人體可說是非常重要的!更是維持健康不可或缺的營養素。

2. 節省蛋白質

在醣類攝取足夠的情況下,人體會優先以醣類作為能量來源。但是,當醣類攝取不足無法提供所需能量時,飲食中和體內的蛋白質會被當作能量來源而被消耗掉,導致蛋白質無法進行主要的功能:修補與建造體組織蛋白,因此,醣類具有節省蛋白質的作用。

而且,同樣情況下,如果醣類攝取不足無法提供能量所需時,體內的脂肪組織也會被分解來供應熱量。脂肪部分氧化產生中間代謝物酮體,當大量堆積在體內時就會造成酮酸中毒。

3. 提供大腦能量

葡萄糖是我們神經細胞正常情況下唯一的能量來源,需要有足夠的醣類維持血糖恆定,讓中樞神經系統可以正常運作。此外,葡萄糖也參與腦部形成記憶的過程,可保留或恢復長期記憶,尤其可增進健康年老者的記憶及學習能力。

4. 維持腸道功能

膳食纖維及乳糖對於維持腸道健康非常有幫助。像是膳食纖維能夠吸水膨脹,結合膽酸促進排出、降低血清膽固醇、延緩胃排空增加飽足感、縮短腸通過時間減少有毒物質與腸壁接觸。

第一招:選對碳水化合物

好澱粉v.s壞澱粉

選擇好的碳水化合物,除了有助於延緩胃排空,減少飢餓感,還能穩定血糖、促進排便等。所謂好的碳水化合物其實指的就是複合性碳水化合物。有個很簡單的原則,只要不是過度精緻並盡量保持食物原態的,如:地瓜、糙米、五穀飯、燕麥、新鮮蔬果等都屬於複合性碳水化合物。因含有豐富的膳食纖維、抗性澱粉、維生素、礦物質和植化素等,對健康很加分。

平常善用糙米飯、五穀飯來取代精緻白米飯就能攝取到更多的營養素。

平常善用糙米飯、五穀飯來取代精緻白米飯就能攝取到更多的營養素。

而所謂壞澱粉則是指甜食、餅乾、蛋糕等,這類的食物額外添加的糖由於已經過加工精製,所以除熱量外,幾乎沒什麼營養殘留,因此攝取這類糖只會造成熱量的囤積。而且,壞醣還會造成脂肪肝,這是因為攝取過多精緻醣會讓血糖升高,血糖轉換成肝醣,過量便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存。

餅乾、奶茶都含有過多的精製糖,吃太多不只是會造成肥胖,還會提高脂肪肝的發生率。

餅乾、奶茶都含有過多的精製糖,吃太多不只是會造成肥胖,還會提高脂肪肝的發生率。

*什麽是抗性澱粉? *

簡單來說,「抗性澱粉」就是難以被人體消化分解的澱粉,無法被小腸吸收,但可被大腸被利用,與膳食纖維類似。抗性澱粉好處非常多,能幫助減重、調節血糖、維持腸道健康、降低膽固醇等,食物中像是全穀類、蕎麥、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯、隔夜飯、壽司飯等都是不錯的抗性澱粉來源。特別提醒大家,如果本身腸胃能力比較差,吃太多抗性澱粉反而會導致脹氣、腹痛的情況出現,建議以漸進式的方式攝取,慢慢增量,以免造成不適。

第二招:份量的拿捏

根據上圖去拿捏自己一餐該吃多少澱粉,控制好碳水化合物的份量。建議多選擇未經加工過的全穀根莖類,保留較多的維生素B群、礦物質、膳食纖維等營養素。需盡量避免精緻過的白米、白吐司等,因為在製造過程中流失了許多營養素,空有熱量且營養價值低。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/400/57005

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