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只要花5分鐘練這6招伸展操,肩膀痛馬上掰掰!

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.10.13 09:00

「肩膀好痠、好硬,好想去按摩喔~」現代人生活壓力大加上姿勢不正確,常有肩膀痠痛的情況,嚴重者幾乎週週到按摩店報到,但付出了珍貴的時間和大把的金錢,痠痛還是一再發作!對此,專家建議把握正確使用肩膀的5大原則,並且多練習6招伸展操,有助揮別肩膀疼痛。

造成肩膀疼痛,3大錯誤用法是主因!

造成肩膀疼痛的原因很多,韓國運動復健專家文熏基在《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》中簡單歸納出3種類型,分別是「過度使用」(Overuse)、「廢用」(Disuse),以及「誤用」(Misuse)。

第1類/過度使用:顧名思義,就是指重複相同動作所引起的發炎和疼痛。較典型的例子就是棒球投手,為了準度和球速,每天都要投數十顆球,一再重複做出向前伸出手臂的動作,並使肩膀在特定角度下旋轉,長期易對「旋轉肌」造成傷害,導致發炎和疼痛。

第2類/廢用:與「過度使用」剛好相反,是指肩膀「耍廢」,不常使用而造成作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,長期會讓肩膀的關節膜變硬,並引發五十肩與退化性肩膀疾病。此外,手術或受傷後因為怕痛而不太使用肩膀的話,也可能引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。

第3類/誤用:錯誤姿勢易導致肩膀疼痛,常見的錯誤姿勢包括:伸長手臂敲打電腦鍵盤;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;挺起腰桿拿取位置太遠的物品等。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮,從側面來看,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。向前高舉物品時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,產生摩擦,進而導致棘上肌肌腱發炎。

現代人生活壓力大加上姿勢不正確,常有肩膀痠痛的情況。

現代人生活壓力大加上姿勢不正確,常有肩膀痠痛的情況。

遠離肩膀疼痛!正確使用5大原則+適時伸展操

不想三天兩頭就讓肩膀痠痛發作,文熏基建議,平時應把握正確使用肩膀的5大原則,即為:(1)經常保持端正姿勢;(2)手臂舉起來時盡量緊貼身體;(3)運動前務必做肩膀伸展操;(4)因工作需長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度;(5)避免做過度伸長手臂與肩膀的事。

除此之外,每天早中晚各花5分鐘做做肩膀伸展操,不僅可以緩解肩痛不適,也能預防退化性椎間盤與關節疾病。但須注意的是,做肩膀伸展操時,應專注於強健肩胛骨周圍肌肉,並在不會疼痛的限度內操作,之後再視個人狀況,逐漸增加伸展操的強度和頻率。

【肩膀伸展操】

第1招:側躺緊握手腕再下壓,維持15秒、重複3次。

動作示範:第1招。(圖片提供/采實文化)

動作示範:第1招。(圖片提供/采實文化)

第2招:在背後輕拉手肘,維持15秒、重複3次。換手。

動作示範:第2招。(圖片提供/采實文化)

動作示範:第2招。(圖片提供/采實文化)

第3招:手臂在胸前側壓,維持15秒、重複3次。換手。

動作示範:第3招。(圖片提供/采實文化)

動作示範:第3招。(圖片提供/采實文化)

第4招:手肘緊貼門框,延展肩膀,維持15秒、重複3次。換手。

動作示範:第4招。(圖片提供/采實文化)

動作示範:第4招。(圖片提供/采實文化)

第5招:在背後將毛巾往上拉,維持15秒、重複3次。換手。

動作示範:第5招。(圖片提供/采實文化)

動作示範:第5招。(圖片提供/采實文化)

第6招:手臂自然垂下不出力,再轉動手臂,維持15秒、重複2次。換手。

動作示範:第6招。(圖片提供/采實文化)

動作示範:第6招。(圖片提供/采實文化)

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/54480

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