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預防退化性膝關節炎,這4招先鍛鍊腿部肌力

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.09.14 09:30

根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦!不想要走路關節卡卡、膝蓋痠痛不適,該怎麼做?物理治療師表示,年輕時把握機會,積極鍛鍊腿部肌力,就是步入中老年後也能「健步如飛」的關鍵!

40歲後肌肉每10年減8%,肌力不足膝蓋易發炎退化

為什麼鍛鍊腿部肌力,有助預防、延緩退化性膝關節炎呢?社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,這是因為人體全身平均重量主要是膝蓋承受所致,當人體走動單腳著地時,膝蓋負重約是體重的1~2倍左右,而上下樓梯、跑步,則會增加至3~4倍。

因此,若人體肌肉量、肌力不足,無法有效吸收、分散膝蓋的承受力,長期下來自然容易造成膝關節負擔,造成磨損、發炎,進而導致膝關節炎上身,出現惱人的膝蓋疼痛、紅腫等不適。

隨著年紀增長,人體的肌肉量卻會逐漸流失,根據統計,40歲以上肌肉量將以每10年下降8%的速度持續流失。若民眾平時又沒有規律運動的習慣,長期下來便容易導致肌肉萎縮、增加膝關節負擔,使未來罹患退化性關節炎的機率大幅提升。所以,趁年輕時及早鍛鍊,為自己儲存肌力非常重要!

鍛鍊腿部肌力怎麼做?專家推荐這4招

鍛鍊腿部肌力對於關節健康益處良多,簡文仁物理治療師特別設計4招簡易好做的腿部肌力訓練操,提供給大家做為日常保養參考。下列動作就算是已有退化性關節炎的患者,也可以嘗試執行,若覺得操作不易,不妨可善用彈力繩做為輔助,或建議按照指示,適度降低鍛鍊難度:

【第1招/單腳直立抬腿】

作用:有助鍛鍊大腿前側股四頭肌。

步驟:

1.立正雙腳併攏。

2.將左腳站穩,腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。

3.接著將右腳往上抬起,抬至力量所及最高處後,停留5至10秒。

4.反覆進行上述動作5~10次,接著換邊重複操作。

退化性關節炎患者建議操作姿勢:

●坐姿抬腿:取一張穩固、不會滾動的椅子,屁股坐在椅子前端1/3處,左腳踏地、膝蓋彎曲成90度,膝蓋、腳尖保持一直線。將右腳從地板慢慢往上抬起至與椅子平行,停留5至10秒。反覆進行5~10次,接著換腳重複上述動作。

●躺姿抬腿:若長輩或是已有退化性關節炎的患者,做上述2個動作皆感到不適,不妨可試著平躺在床上,將左腳踏床,右腳慢慢往上抬起,抬至力量所及最高處後,停留5至10秒。反覆進行5~10次,接著換腳重複上述動作。

【第2招/抬腿踢臀】

作用:鍛鍊大腿及臀部後側膕肌。

步驟:

1.立正雙腳併攏。

2.維持左腳站立,右腳跟向後勾踢向屁股。

3.接著換邊,以右腳站立,左腳跟向後勾踢向屁股。

4.反覆進行上述動作5~10次,。

退化性關節炎患者建議操作姿勢:

取一張穩固、不會滾動的椅子,站在椅背後方距離一步距離處扶住椅子。將左腳站穩,腳尖與膝蓋、身體垂直呈一直線。接著將右腳往後平行抬起,抬至力量所及最高處後,停留5至10秒。反覆進行上述動作5~10次,接著換邊重複操作。

於平地以輕微墊腳尖的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿後側腓腸肌。

於平地以輕微墊腳尖的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿後側腓腸肌。

【第3招/腳尖走路】

作用:鍛鍊小腿後側腓腸肌。

步驟:

於平地以輕微墊腳尖的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿後側腓腸肌。

退化性關節炎患者建議操作姿勢:

建議操作時,一定要確保自身安全,並盡量手扶牆面進行較有保障。

於平地以腳跟撐地的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿前側脛前肌。

於平地以腳跟撐地的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿前側脛前肌。

【第4招/腳跟走路】

作用:鍛鍊小腿前側脛前肌。

步驟:

於平地以腳跟撐地的方式行走,適度進行有助訓練平衡感、鍛鍊小腿前側脛前肌。

退化性關節炎患者建議操作姿勢:

建議操作時,一定要確保自身安全,並盡量手扶牆面進行較有保障。

【專家小叮嚀】:

雖然上述動作適度進行,確實有益鍛鍊腿部肌耐力。但簡文仁物理治療師也提醒,凡事過猶不及,民眾一定要量力而為。若過程中出現疼痛不適,則應立即停止操作,尋求專業醫師、物理治療師診斷、評估合適的鍛鍊方式,才不會保健不成反傷身。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/54305

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