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強化膝蓋與腰部,先放低姿勢鍛鍊大腿肌肉

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.09.14 10:00

疼痛找上門十困擾,像是腰部、頸部、膝蓋、腿等。運動復健專家表示,紓解疼痛,要靠關鍵肌肉!由於肌肉在關節功能方面具有重要作用,腰部的豎脊肌、膝蓋的股四頭肌、腳踝的腓肌、肩膀的旋轉肌最具代表性。若想要避免肌肉骨骼系統受傷與預防疼痛,就有必要加強這些肌肉。

大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

以大腿肌肉來說,原來「大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康」,為什麼?大腿肌肉是由股四頭肌(股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉)與大腿後側肌肉群(Hamstring,股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉)構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡,主要用於屈膝再伸直時,以及髖關節前後左右彎曲再伸展時,還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上,途經膝關節,一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣,始於腸骨,途經膝蓋,一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹,並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對,但若是處於不平衡的情況下,可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外,坐下再起身時,運動或日常生活中彎腰再挺直時,透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉,可減輕腰部肌肉的負擔,進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時,體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此,大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎,同時造成膝蓋不穩定。

總結,大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹,具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用,所以,鍛鍊大腿肌力是十分重要的運動!

運動復健專家文熏基,在其新書《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》中推荐「放低姿勢的運動」,這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話,一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話,可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動,效果也不小。力氣大的人,可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉,對膝關節和腰部會大有幫助。

治療自己的身體,就要靠疼痛部位伸展操克服!以下針對膝蓋與腰部,各提供一組伸展操:

【膝蓋與大腿前側強化運動】

強健大腿前側肌肉(股四頭肌)和膝蓋骨,減輕膝蓋疼痛和增加穩定度。請在不會疼痛的限度內操作。

(圖片提供/采實文化)

(圖片提供/采實文化)

1.放鬆坐好,雙手置於身後,上半身向後微傾,接著一腳立起來。另一隻腳伸直,並將毛巾捲好放在腳踝下。

2.輕壓墊毛巾的膝蓋,讓膝蓋緊貼地面。大腿前側施力,將腳背往身體方向勾,維持6秒。相同動作重複6次,再採用相同方法換腳操作。

膝蓋與大腿前側強化運動1.一腳立起來,另一隻腳伸直,並將毛巾捲好放在腳踝下。(圖片提供/采實文化)

膝蓋與大腿前側強化運動1.一腳立起來,另一隻腳伸直,並將毛巾捲好放在腳踝下。(圖片提供/采實文化)

大腿前側施力,將腳背往身體方向勾,維持 6 秒。(圖片提供/采實文化)

大腿前側施力,將腳背往身體方向勾,維持 6 秒。(圖片提供/采實文化)

【腰部躺姿骨盆傾斜運動】

強健腹部肌肉(腹直肌、骨盆底肌),同時也能讓臀部的動作更靈活。

(圖片提供/采實文化)

(圖片提供/采實文化)

1.平躺在地,屈膝。

2.雙臂枕在頭下,臀部緊貼地面,腰部出力輕輕抬起來,維持6秒。

重點:腰部抬起來時用腹部吸氣,腰部放下時吐氣。

3.反之,腰部緊貼地面,臀部輕輕抬起來,維持6秒。

4.②和③的動作重複6次。

腰部躺姿骨盆傾斜運動1.平躺在地,屈膝。(圖片提供/采實文化)

腰部躺姿骨盆傾斜運動1.平躺在地,屈膝。(圖片提供/采實文化)

雙臂枕在頭下,臀部緊貼地面,腰部出力輕輕抬起來,維持 6 秒。(圖片提供/采實文化)

雙臂枕在頭下,臀部緊貼地面,腰部出力輕輕抬起來,維持 6 秒。(圖片提供/采實文化)

反之,腰部緊貼地面,臀部輕輕抬起來,維持 6 秒。(圖片提供/采實文化)

反之,腰部緊貼地面,臀部輕輕抬起來,維持 6 秒。(圖片提供/采實文化)

文章連結 http://www.top1health.com/Article/238/54306

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