回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: 滅香 澎恰恰 颱風

網友票選深夜美食top5 消夜吃多「狠傷心」

華人健康網/文/蔡怡瑄 營養師 2017.07.18 07:30

台灣好山好水還有好多好好吃的美食,不論晚上餓到睡不著,或是加班到半夜,街口巷弄都會有一攤攤的深夜美食,永遠不用擔心肚子餓。不過,消夜吃錯了不只會變胖,還可能導致心血管疾病、影響睡眠、胃食道逆流等問題,今天營養師蔡怡瑄、黃曉彤就要來告訴大家,消夜怎麼吃才不會「太傷心」!

首先,先為大家揭曉華人健康網網友們最愛的消夜TOP5:

鹽酥雞、滷味、雞排上榜真的不意外,這些都是頗具代表性的深夜美食,偶爾吃一點真的能慰勞心靈,所以快看看營養師都怎麼挑、怎麼吃,才可以讓身心靈都飽足沒有負擔!

第五名/泡麵

方便又快速的泡麵是許多人的宵夜首選,不過有幾點要注意:

1.泡麵仍以油炸製作為大宗,因此油脂含量高

2.泡麵中附的醬包,大多使用動物性油脂製作,飽和脂肪酸較高,攝取過量可能提升血膽固醇,進而提升心血管疾病風險

3.泡麵的鈉含量非常高,一碗平均約2000毫克,逼近每日建議攝取量2400毫克,吃多容易導致水腫、高血壓

因此建議大家盡量挑選非油炸泡麵,且油包、調味粉用半包就好,還可以在泡麵中加入燙青菜、香菇來提升鮮味、增加飽足感,最後湯千萬不要喝光光,以免喝下過多鈉和油脂。

第四名/牛奶

牛奶堪稱天使消夜,一杯240毫升約120大卡,還含有色胺酸,是合成快樂賀爾蒙「血清素」的重要原料,可以幫助我們放鬆、維持好心情;此外,牛奶中的鈣質也有助於肌肉放鬆,緩和神經緊張、焦慮的情緒。

牛奶優點多多,不過作為消夜要注意飲用量,以免湯湯水水喝太多,半夜想起床尿尿而中斷睡眠。

第三名/雞排

市售雞排外層大多包裹了厚厚一層金黃外衣,咬下去又香又酥脆,不過在美味的外表下可要注意,麵皮裹得越厚,吸油率就會跟著上升。

因此建議大家盡量挑選粉用得較少,並且避開雞排內額外加了滿滿起司、火腿甚至肉片的店家,最後也別忘提醒店家,胡椒粉灑少一點,烤肉醬、酸辣醬就別刷了吧!

第二名/滷味

滷味的選項眾多,可以攝取到主食、蛋白質、蔬菜,好好挑也可以組成不錯的消夜拼盤!

主食:避免油炸製成的王子麵、鍋燒意麵、雞絲麵,以免攝取過多脂質,且意麵、雞絲麵鈉含量較高,又容易吸附湯汁,可以選擇烏龍麵或拉麵等表面積較小、比較不會吸附醬汁的麵條。

蛋白質:避免油炸或過度加工的豆皮、貢丸、豬頭皮、蘭花干、百頁豆腐這些都是隱藏版高鈉高脂食物,可以選擇小豆干、傳統、滷蛋、或是脂質含量較低的腱子肉。

青菜:可以多多選用,補充外食族較易缺乏的膳食纖維和植化素。

第一名/鹽酥雞

鹽酥雞不只有雞,還有甜不辣、熱狗、百頁豆腐等加工製品,以及普遍被認為較健康的蔬菜,不過這些食材經過裹粉油炸後,都會吸進許多油脂,大幅增加熱量。而且不要以為選蔬菜就比較健康,其實水分含量高的蔬菜,吸油量特別高,除此之外,蔬菜中的膳食纖維、維生素也都會被高溫破壞光光。

挑選鹽酥雞盡量選擇:

1.用粉較少,且有使用脫油機將多餘油脂甩掉的店家

2.雞肉盡量選擇雞胸、雞腿,避免雞翅(大部分都是皮)且盡量去皮食用

3.少選加工食品

4.避免切條、切絲,吸油率更高

往下看,吃錯消夜可會引起這3大隱憂!

睡前好嘴饞,消夜吃多健康亮紅燈

隱憂1/肥胖、心血管疾病

消夜大多高脂、高熱量,經常攝取容易增加肥胖風險,尤其是吃完消夜後,很快又到了睡覺時間,身體活動量低,難以消耗掉這些多餘熱量,就容易形成體脂囤積。

養成吃消夜習慣容易造成肥胖,而肥胖經常伴隨各種慢性疾病、血脂異常,當血脂長期超標,血管壁便容易因脂肪堆積硬化,進而提高心肌梗塞、中風等風險。

隱憂2/胃食道逆流

晚上10~12時左右,是胃酸分泌的高峰期,這時候吃宵夜,尤其是高脂食物、含咖啡因的食物或巧克力、酒精,都容易降低下食道括約肌的壓力,導致胃食道逆流;而酒精、咖啡因或者是暴飲暴食也容易刺激胃酸分泌,造成腸胃不舒服,尤其是本身就容易胃食道逆流,或有消化性潰瘍的患者,更要特別注意。

吃完消夜後,最好要間隔2小時候再上床休息,而消夜份量也不宜過多,只要剛剛好解饞,不會睡到一半餓醒的份量就好。

隱憂3/影響睡眠

失眠幾乎是都市人人都碰過的文明病,壓力大、煩惱多,或是睡前吃了什麼都可能影響我們的睡眠品質,尤其以下幾種吃消夜習慣,可是很容易讓你輾轉難眠:

- 炸雞排、鹽酥雞、洋芋片:

大家最愛的鹽酥雞其實也可能害你睡不好!雞排、薯條等炸物或是洋芋片,脂肪含量都很高,而脂質需要較長的時間消化,睡覺時間也無法好好休息,就容易導致腸胃不適,進而影響睡眠。

- 喝酒助眠?小心喝到徹夜難眠

睡前不能吃太飽,那小酌一下總能助眠了吧?酒精能夠幫助放鬆肌肉,還能讓你想睡覺,不過酒精下肚後仍需要消化系統繼續消化吸收,而且酒精會讓你難以熟睡,增加淺眠的比例半夜就容易醒來,除此之外,酒精還會讓你想尿尿,醒醒睡睡自然很難一夜好眠。

- 湯湯水水喝太多:

既然不能喝酒,那我喝點牛奶總可以了吧!牛奶本身沒有問題,平日適量攝取還可以穩定情緒、幫助放鬆,達到安神、助眠效果。要特別注意的是液體的飲用量,睡前攝取過多水分會造成睡覺時產生尿意,導致半夜不得不爬起來尿尿,打斷睡眠。

- 太晚吃宵夜:

不論太晚吃宵夜,或是吃飽後馬上躺平,都會讓你的消化系統在腦袋昏昏欲睡後馬不停蹄的加班,容易造成腸胃負擔,影響睡眠品質。

【消夜健康吃小叮嚀】

1.睡前2-3前吃完晚餐、消夜,避免血糖震盪睡不好

2.晚餐要控制份量、清淡為宜,如果要吃大餐盡量選在午餐時間,才有足夠時間消化

3.晚餐、消夜盡量避免容易產氣的食物,像是莢豆類、地瓜、油炸食品

4.酒精其實不是助眠好幫手!酒精屬於中樞神經抑制劑,能幫助肌肉鬆弛,當黃湯下肚後會讓人產生想睡的感覺,很快進入淺睡期,乍看之下像是睡著的,但實際上酒精會阻止腦波進入深睡期階段,半夢半睡之間,讓人沒辦法好好睡一覺。

5.不要讓吃消夜變成習慣:早點就寢、養成細嚼慢嚥的飲食習慣,對於降低吃消夜的慾望,也有一定助益。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/140/52716

社群留言