回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: 全聯 減肥大小事 陳星

減肥大小事/在家也能簡單運動 這8招讓你維持身材!

yam蕃薯藤新聞/霍韻琪 2017.05.19 00:00

覺得到健身中心很麻煩嗎?不想花錢上健身房?沒關係小編在這裡教幾招讓你在家裡,也能輕鬆做運動的方法。 不要再讓屁屁黏在沙發上,起來動一動讓身體也來伸展一下吧~~ 登階運動 準備一張固定不易搖晃的椅子,或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起,右腳站上椅子後,左腳隨之跟進,並維持平衡,離開椅子時,要讓先抬起的那隻腳(右腳)先下去。注意左右兩邊的協調度,若第一次進行動作時是左腳先抬起,隔次可以輪替方式換腳進行。一次做 3 分鐘,4到5組,組間休息 1 分鐘。看著電視或聽音樂,時間一眨眼就過去囉~

圖片翻攝自MF變型男

跪姿抬臀 首先讓手掌和膝蓋著地,採取預備跪姿,接著將其中一條腿往上抬,膝蓋維持彎曲,到頂端後停留約5秒,再慢慢下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時,請立刻再次上抬,不在地面停留、減少休息時間。一組做10~20下,便可換另一條腿,交替做3~5組,每組中間休息30秒至1分鐘。*做這個動作時,請保持骨盆以上的身體都不動,不要隨著抬起的那條腿翻轉。

影片翻攝自youtube LivestrongWoman

靠牆深蹲 首先背部平貼著牆,但腳要離牆壁約60至90公分遠,大約腳往前站約2-3步距離。接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度,膝蓋不超過腳掌,稍微調整腳的位置,使雙腳與肩同寬,然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作連續做5次,每次10~30秒。

圖片翻攝自Radiant Health Magazine

常見錯誤: 頭與背部未靠牆貼直 腳後跟離牆太近或太遠,蹲下時膝蓋超過腳尖 蹲下時雙膝未與肩同寬 臀部坐太低或太高導致膝關節受傷 反向捲體 以訓練下腹部肌群為目的。首先平躺在墊子上,雙手張開平貼於地,背貼僅地面,肚子吸氣收起,雙腳往上抬時,骨盆盡量往你胸部的方向「捲」,屁股跟著抬起算1下,1組做12~15下,休息30秒,連做3組。*記得是用腹肌力量,不是用腳甩上去,腳放下時也是慢慢來,腳也不要碰地。也不要試圖把背抬離地面,會傷害到脖子!

影片翻攝自youtube Frank Costello

鐘擺式 為軀幹核心肌群進行暖機,平躺地板面朝上,雙手張開,肩膀平貼地面,雙腳屈膝抬起與地面平行,將腳往右側擺動,肩膀維持平貼不離地,腳不碰地,左右交替進行,若需提升強度,可將腳伸直,身體呈現L型,仍需維持肩膀不離地。左右旋轉共20下,共2組。*記得腳一樣不要碰地喔

影片翻攝自 youtube ALMOTAMAYZ

橋式 平躺於地板,讓腳根位於膝蓋正下方,雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬,雙手手心向下,輕鬆至於屁股兩側,將屁股夾緊用力往上推,最後膝蓋、屁股、肩膀會成一直線。一組大約30秒,做3組,每組休息時間30秒。進行動作時要輕緩,不可快速上下移動,避免腰椎受傷,並保持正常呼吸。

圖片翻攝自Fashion and Beauty

反向雙槓 這是一個肱三頭肌、胸大肌與三角肌的複合訓練動作。選擇穩固的椅子,椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角,寬度應超過髖關節,臀部坐在椅子前端邊緣,雙手自然垂於身體兩邊,掌心握住椅子邊緣,再往前跨步懸空身體,彎曲肘關節下降身體,使手肘與手臂成90度直角,初學者可以先嘗試從30度開始。當三頭肌向上推起時,保持頭部伸直。每次可做15下,做4組,休息時間為1分鐘。需注意核心肌群的穩定,並維持正常呼吸不要憋氣,以防止壓迫到腰椎。

圖翻攝自華人健康網

常見錯誤:身體向下的時候往前傾/下沉時屁股與地面應平行 棒式/撐體 以手肘和腳尖做為支點,將身體撐起,手肘位於肩膀正下方,收腹夾臀,上半身打直。可從每組10秒、15秒、20秒練起,至少增加到能維持30秒。對於完全沒有任何概念的民眾,棒式可能會造成下背不舒服,還請量力而為。
翻攝自華人健康網

影片翻攝自youtube 健身教室

常見錯誤: 屁股翹太高/臀部和背應呈一直線,不然腹部肌肉被拉長,重心會跑掉。 手肘外開/手肘應與肩膀切齊,以保持上半身的平衡。 臀部下墜/腹部和臀部過於放鬆所造成。 背部挺太高/先學會控制挺胸夾背。

小編貼心提醒: ※做運動還是要量能,動作做對比較重要,隨著自己的步調慢慢提升強度,不要想為了趕快達到效果,就讓身體過度負荷囉!!!提醒真的想要練健身的朋友們,還是請到有教練的地方,以免做錯姿勢,造成運動傷害喔~

社群留言