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蕃新聞

吃粽不放縱!黑米、紅藜、薑黃三寶不增重

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.05.19 00:00

端午佳節吃粽不增重!1顆傳統的台式粽子,餡料包括糯米、五花肉、花生在內,猜猜看,吃下肚的熱量有多少?營養師表示,一顆1顆傳統粽子至少有400至500大卡,相當於體重50公斤成年女性一餐的需要量。想要健康吃粽,推荐以黑米、紅藜、薑黃等健康食材入粽,讓您可以吃粽不放縱、輕鬆無負擔!

全榖黑米取代白糯米 低升糖無負擔

營養師楊斯涵表示,傳統粽子均以精製糯米製成,研究指出蒸熟後的糯米,升糖指數(GI;glycemic index)達83,屬高升糖指數食物,會使血糖快速上升,並容易累積脂肪。

如果以黑米粽替代傳統粽子,則是使用黑糙米,保有麩皮層,有更多的纖維質和特有的花青素.研究更發現,黑米(萃取物)與改善葡萄糖不耐與降低體脂肪有關,是優質的食材。

添加薑黃素 增代謝、助燃脂

另外,薑黃也是不錯的健康食材,薑黃在日本又稱作鬱金,為咖哩中常使用的辛香料,最早用於印度阿育吠陀,及中國的傳統中草藥中,是當紅的養生食材。市面上的薑黃分為秋薑黃、紅薑黃、春薑黃及紫薑黃,其中以紅薑黃的薑黃素(Curcumin)濃度最高。

最近的研究更指出,薑黃素可幫助瘦身!根據營養學權威期刊Nutrition Reviews與The Journal of Nutritional Biochemistry,薑黃素可增加身體基礎代謝率、調節脂肪細胞的代謝、減少儲存能量的白色脂肪細胞、增加產熱的棕色脂肪,以達到燃脂瘦身的效果。

營養師楊斯涵特別推荐以下「黑米野薑花粽」、「薑黃紅藜野薑花粽」,大家不妨動手DIY:

《黑米野薑花粽》:高纖、抗氧化

黑糙米混合入白糯米,多了纖維質及抗氧化物花青素,粽子的內餡也做出變化,增加當令的蔬菜: 竹筍,清脆的口感中富含膳食纖維=. 另以雞腿肉取代五花肉,減少飽和脂肪。

黑米野薑花粽

材料(1顆):黑糙米20克、長糯米30克、雞腿肉15克、乾香菇3克、竹筍15克、蝦米3克、紅蔥頭5克、乾魷魚5克、紅薑黃粉0.5克、滷包1包、八角少許。

作法:

1.預泡黑糙米、長糯米。

2.竹筍切丁、紅蔥頭切末、浸泡乾香菇及魷魚、清洗蝦米。

3.雞腿肉以紅薑黃粉、鹽、胡椒粉醃入味。

4.將魷魚切成條後與竹筍、香菇與滷包、八角一起滷成內餡。

5.加入少許油,小火爆香蝦米和紅蔥頭,再加入黑糙米及長糯米。

6.取兩片粽葉疊合,將黑糙米、長糯米及餡料包成粽子。

7.放入蒸籠內蒸約30分鐘至熟即可。

《薑黃紅藜野薑花粽》:提高代謝率、幫助燃脂

以薑黃素含量最高的紅薑黃將粽身渲染金黃色澤,並添加富含蛋白質及纖維的紅藜,如紅寶石點綴其間.一般野薑花粽會添加野薑花粉增添香氣,楊斯涵營養師設計以紅薑黃粉取代野薑花粉,同樣能襯托野薑花葉的香氣,但更為健康。

薑黃紅藜野薑花粽

材料(1顆):紅藜10克、長糯米50克、雞腿肉15克、乾香菇3克、竹筍15克、蝦米3克、紅蔥頭5克、乾魷魚5克、紅薑黃粉1克、滷包1包、八角少許。

作法:

1.預泡長糯米。

2.竹筍切丁、紅蔥頭切末、浸泡乾香菇及魷魚、清洗蝦米。

3.將魷魚切成條後與竹筍、香菇與滷包、八角一起滷成內餡。

4.加入少許油,小火爆香蝦米和紅蔥頭,再加入長糯米。

5.紅薑黃粉加水拌勻後加入長糯米中拌炒。

6.取兩片粽葉疊合,將長糯米及餡料包成粽子。

7.放入蒸籠內蒸約30分鐘至熟即可。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/52204

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