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槲皮素助減重防失智!黃洋蔥、白洋蔥、紫洋蔥,誰最優?

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.03.20 00:00

「老闆,請給我一份漢堡蛋。」「好的,請問洋蔥和番茄都可以嗎?」對許多人來說,漢堡蛋是早餐的最佳首選,如果餐點內有夾生菜,絕對不要錯過洋蔥,其槲皮素成分具有幫助減重和預防失智的作用,營養好處多多。然而,坊間洋蔥種類多,哪一種顏色的槲皮素最高?且看營養師的分析。

降低脂質合成 槲皮素助減重有一套

新營養食代團隊營養師鄭惠文表示,槲皮素(Quercetin)是一種黃酮類化合物,主要存在水果和蔬菜之中,例如:洋蔥、蘋果、柑橘類水果、漿果類水等,不但具有抗氧化、保護心血管、抗神經病變疾病的作用,對於現代人常見的「肥胖」和「失智」2大病症,也有不錯的預防和改善效果。

研究發現,槲皮素能夠降低脂質合成、脂質運輸代謝等基因表現,並可強化骨骼肌中的粒線體功能,使脂肪酸氧化代謝更順暢。一項研究招募72位肥胖成人,一半是服用安慰劑的控制組,另一半是服用100mg洋蔥皮萃取物(槲皮素)膠囊的介入組,經12個星期後,發現現介入組的體重顯著下降。

鄭惠文營養師。(圖片提供/新營養食代團隊)

黃酮類家族好威!槲皮素也能護腦防失智

另在預防失智部分,槲皮素屬於黃酮類化合物,具有保護腦部神經的作用,可維持腦部血流量,且有促進記憶、學習與認知功能的能力。

2007年《美國流行病學雜誌》(American Journal of Epidemiology)的一篇研究,針對1640位65歲以上之無罹患失智症的老年人進行食物頻率問卷之飲食數據評估,發現黃酮類化合物的攝取量與較好的認知功能有高度相關性,顯示攝取黃酮類化合物對於神經認知是有正向的影響。

在各種洋蔥種類中,黃洋蔥與紫洋蔥的槲皮素含量較高,特別是紫洋蔥。

各色洋蔥大PK,擁有最多槲皮素的是?

雖然槲皮素廣泛存在各種蔬果中,但最廣為人知的還是「洋蔥」。鄭惠文營養師表示,在各種洋蔥種類中,黃洋蔥與紫洋蔥的槲皮素含量較高,特別是紫洋蔥,每公斤約含有1910毫克的槲皮素,榮登冠軍寶座。另與其他水果比較,每公斤蔓越莓的槲皮素含量僅380毫克、藍莓73毫克、蘋果44毫克。

可惜的是,洋蔥槲皮素含量最高的外皮,常常在烹煮之前就被剝掉、扔進垃圾桶,且各國民眾每日攝取的槲皮素總量範圍約5毫克至80毫克,想靠吃洋蔥來達到科學實驗中的助減重或預失智效果,相當困難。

吃洋蔥不浪費槲皮素!跟著營養師這樣做!

即使如此,洋蔥仍是補充槲皮素的不錯來源之一,且難得的是,槲皮素對熱穩定且易溶於脂質,所以鄭惠文營養師建議在烹調富含槲皮素的洋蔥時,可以用適量的食用油烹調或涼拌,以提升槲皮素的吸收率。

此外,亦有動物實驗指出,在槲皮素與白藜蘆醇的共同作用下,更能減少脂肪細胞的數量,因此建議洋蔥可與富含白藜蘆醇的食物,如紅酒、水煮花生、葡萄、桑葚等共同料理。

洋蔥槲皮素含量最高的外皮,常常在烹煮之前就被剝掉,相當可惜。

【營養師創意食譜—紅酒油醋洋蔥圈】

材料:紅洋蔥50g、橄欖油10g、紅酒醋5g、花生顆粒10g。

作法:

切出洋蔥圈後,放入冰水中冰鎮約30分鐘。

按「橄欖油:紅酒醋=2:1」的比例調製醬料,亦可依照個人喜好調整比例。

取出冰鎮的洋蔥圈,瀝乾後淋上紅酒油醋醬,最後撒上花生顆粒即完成。

另可依個人喜好再加入海鮮、雞胸肉等優質蛋白質食物,增加份量與口感。

提醒:花生的白藜蘆醇含量豐富,卻會因加工而減少,因此建議選擇新鮮花生,避免油炸或糖漬花生等加工品,除了可保留更多白藜蘆醇,也能減少不必要的熱量來源。另外,花生屬於堅果種子類,一份約13公克,因此須注意食用量,以免增加過多的熱量。

【營養師小叮嚀】

洋蔥屬於產氣性食物,若腸胃功能較差、容易脹氣的人,需注意洋蔥的食用量。另外,洋蔥也富含抗血小板凝結物質,因此在使用凝血相關藥物期間,須避免大量食用洋蔥,以免影響藥物的作用。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/51484

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