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防高血脂健康瘦!巧吃小扁豆3食譜

華人健康網/圖文提供/時報文化 2015.06.17 00:00

在韓國用餐時,通常有小菜、熱湯和鍋類等含有各種調味的食物,以一頓飯做為基準的話,韓國人每餐所攝取的鈉含量相當多。這樣長期攝取高鈉食物的飲食習慣,不僅容易使身體水腫,還會引發高血壓、糖尿病和動脈硬化等疾病,是不正確的飲食習慣。

少鹽飲食法的目的是為了健康,而降低每碗食物當中鹽的含量,是改善攝取過多鹽分的最簡單方法。也因為這樣,本書所有食譜的作法都是以一碗的分量來介紹,而本書中的食譜,對於維持減重時的血糖,以及預防高血脂症等生活習慣造成的疾病,也有相當顯著的效果。

這裡所介紹的食物,雖然是低卡路里食物,但由於使用了各式各樣的食材,因此並不會偏重於某種營養成分,而是透過靈活運用各種豐富的食材,能夠讓營養成分達到互補的作用。除此之外,即使反覆攝取相同的食材,也完全不會產生厭倦感,原因在於盡可能以各式各樣的料理方法做到調整飲食的目的。由這一點來看,我覺得非常值得推薦給各位做為瘦身食譜。

DIY小扁豆減重料理 莫忘減用油量

由於是以小扁豆做為減重食品來攝取,我們要盡可能地減少使用食用油,最好是用清淡的方式去烹調處理。小扁豆根據色澤的不同,而有不同的處理方式。褐色的小扁豆具有豐富的口感,適合煮成濃稠的湯汁;綠色的小扁豆稍微炒過之後,可以和許多綠色菜葉的蔬菜搭配作成沙拉;紅色小扁豆最好完全煮熟後搗碎,適合做成直接食用的料理。

在準備時,可以將小扁豆在流動的水中輕輕地漂洗後備用,小扁豆與其他豆類不同的地方,就是不會因為吸水而膨脹,即使事先處理也不會有任何問題。但是因為所有的豆類一旦生吃的話會產生毒素,因此記得務必要煮熟之後才能夠食用。處理褐色小扁豆和綠色小扁豆的時候,如果有外殼脫落的情況,這些外殼也都可以一併攝取沒有問題。

小扁豆可以和所有食材完美搭配,因此能夠變換出各式各樣的料理。舉個例子來說,如果將小扁豆與米飯一起蒸煮,做成雜糧飯的話,能夠補充蛋白質和食物纖維,而與肉類或者海鮮一起搭配的話,則能夠補充食物纖維和維他命。還有,與蔬菜類一起料理的話,有補充蛋白質和礦物質的效果。

★小扁豆壽司

材料:

小扁豆1/4杯、韓式味噌1/2小匙、海苔1/2片、米飯1/2碗、芝麻油1∼2滴。

作法:

1.將小扁豆放入滾水中煮熟後,與韓式味噌和芝麻油一起攪拌均勻。

2.將海苔裁切成一半後,置於壽司竹簾上,並且在上面鋪上白米飯。

3.最後在白米飯上鋪上步驟 1的食材之後,捲起即可。

★小扁豆炒飯

材料:

小扁豆1/4杯、米飯1/2碗、明太子1小塊、青椒1/4顆、洋蔥1/8顆、橄欖油1大匙、胡椒粉少許。

作法:

1.將甜椒和洋蔥切成小丁後,以刀背將明太子挖出。

2.將橄欖油倒入平底鍋中,以中火加熱,先將小扁豆倒入拌炒1分鐘左右之後,加入青椒丁和洋蔥丁後,再翻炒1分鐘左右。

3.接續步驟2,加入米飯和明太子,以大火翻炒約30秒左右,撒上胡椒粉即可。

★小扁豆甜椒蒸飯

材料:

小扁豆1/2杯、泡過水的白米1/2杯、甜椒2顆、搗碎的堅果類(花生、核桃和松仁等等)3大匙、蠔油1小匙、橄欖油1小匙、清水1杯。

作法:

1.將橄欖油倒入平底鍋中,並且以中火加熱,將泡過水的白米翻炒約2分鐘左

右,接著加入小扁豆一起拌炒。

2.倒入清水,翻炒直到米飯呈現半熟狀態時,再加入碎堅果類和蠔油。

3.先將甜椒上下切半,當作容器,並且挖除內部的種子。

4.將步驟 2的食材填入甜椒內部。

5.最後將步驟 4的食材放入預熱的蒸籠裡,蒸煮10分鐘左右即可。

本文出自時報文化《小扁豆瘦身法:50天腰瘦11公分,減重12公斤》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/26004

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